4 nutrienti che non devono mancare nella tua dieta per avere una tiroide sana

brazil pot near badam

La tiroide, una piccola ghiandola del collo a forma di farfalla, ha più funzioni di quanto si immagini

La tiroide é coinvolta nella regolazione di diversi processi, tra cui la respirazione, il peso corporeo, il ciclo mestruale, la temperatura corporea e regola persino i livelli di colesterolo nel sangue. Una tiroide funzionante ci regala molto in termini di salute!

In questo post, vorrei parlare di quattro nutrienti che sono importanti per il corretto funzionamento della tiroide e di cui molte persone sono carenti: selenio, iodio, ferro e vitamina D. Vediamo insieme quali sono e analizziamoli in dettaglio.

Selenio: Questo minerale è una componente fondamentale delle selenoproteine, una classe di proteine che include diversi enzimi, come la glutatione perossidasi, la tioredoxina riduttasi e la iodotironin deiodinasi[1] che sono attivi nella ghiandola tiroidea. La deficienza di selenio porta a una ridotta attività enzimatica della glutatione perossidasi e della iodotironin deiodinasi, con conseguente accumulo di radicali liberi, danno alla ghiandola tiroidea e alterato metabolismo degli ormoni tiroidei[2].

Quali sono dunque i cibi che contengono selenio in quantità adeguate? Le noci brasiliane rappresentano la fonte di selenio più concentrata che esista. Due noci al giorno forniscono tutto il selenio di cui il nostro corpo necessita. Altre fonti di questo minerale comprendono il tonno (attenzione che il tonno in scatola è anche una fonte del pericoloso mercurio!), le ostriche, il pane integrale, i semi di girasole, la maggior parte dei tipi di carne e i funghi.

 

Iodio: Nonostante il fatto che questo minerale sia essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, un eccesso di iodio può causare tiroidite autoimmune e altri problemi. Questa è la ragione principale per la quale la supplementazione di iodio a tutto il sale che si trova in commercio non è raccomandata come intervento di salute pubblica. Per evitare un aumentato rischio di tiroidite di Hashimoto, è utile mantenere i consumi di iodio entro certi limiti (vedi tabella 1). La principale fonte di iodio è rappresentata dalle alghe, dal pesce e dai frutti di mare, oltre che dai latticini, dalle uova e da alcuni tipi di frutta (come i mirtilli e le fragole). Il sale iodato è un’ulteriore fonte di iodio.

Pesci e crostacei pescati o allevati nell’oceano tendono ad essere naturalmente ricchi di iodio. Le verdure coltivate in un terreno ricco di iodio rappresentano un’altra potenziale fonte di questo prezioso elemento. Infine, le alghe essiccate contengono quantità molto elevate di iodio, anche se il mio consiglio è di consumarle con cautela per evitare di superare l’assunzione raccomandata e quindi incappare nei rischi sopra-descritti. D’altra parte, è anche utile sapere che la bollitura delle alghe può causare una riduzione significativa del loro contenuto di iodio.

 

Ferro: la carenza di ferro è una delle problematiche nutrizionali più diffuse al mondo e colpisce, tra l’altro, milioni di bambini. Un introito adeguato di ferro è essenziale al funzionamento della tiroide e la carenza di ferro rappresenta la causa più trascurata di ridotta funzionalità tiroidea. I soggetti affetti da tiroidite di Hashimoto hanno spesso livelli di ferro ridotti. Studi negli animali e nell’uomo mostrano che la carenza di ferro si associa ad un metabolismo alterato degli ormoni tiroidei[3]. È noto infatti che la carenza di ferro altera la funzione tiroidea, riducendo l’attività dell’enzima tiroperossidasi (TPO), un enzima ancorato alla superficie della membrana apicale delle cellule follicolari tiroidee. La TPO è necessaria per la sintesi dei due ormoni tiroidei: la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3). La carenza di ferro può anche avere un impatto negativo sulla produzione di glutatione perossidasi, una selenoproteina che ho citato in questo articolo (vedi sopra).

 

Vitamina D: bassi livelli di vitamina D vengono di solito riscontrati nei soggetti affetti da tiroidite di Hashimoto. In ogni caso, è importante non esaurire mai le riserve di questa importante vitamina liposolubile, che esiste in due diverse forme: l’ergosterolo (vitamina D2) e il colecalciferolo (o vitamina D3), entrambe derivanti dal metabolismo delle due pro-vitamine ergosterolo e 7-deidrocolesterolo, rispettivamente[4]. Sia la vitamina D2 che la D3 possono essere ottenute con la dieta e, in quantità maggiori, anche con gli alimenti fortificati e gli integratori. Sebbene l’olio di fegato di pesce, il pesce grasso e il tuorlo d’uovo contengano quantità maggiori di vitamina D3 rispetto ad altri prodotti alimentari, una dieta variata non è necessariamente sufficiente a fornire la dose giornaliera raccomandata di questa vitamina, che nel cibo è presente in piccole quantità. I funghi coltivati contengono quantità inferiori di vitamina D2 rispetto a quelli raccolti in natura. Per questo motivo, i funghi coltivati vengono talvolta irradiati con raggi UV-B per aumentare la quantità di vitamina D2 [5].

Nutriente Introito raccomandato Equivalente a:
Selenio 50-400 mcg/giorno 2 noci braziliane o più[6]

80-85 g di salmone norvegese atlantico or più[7]

300 g di farina di segale[8]

Iodio 150 mcg/giorno (250 mcg/giorno durante la gravidanza e l’allattamento)[9] 1 litro di latte intero[10]

100-110 g cozze10

160-170 g gamberetti surgetlato10

140 g merluzzo10

Alghe disidratate: 4 g nori; 1-1,5 g wakame; 0,6 g kombu[11].

Ferro 8-10 mg/giorno (uomini e donne in menopausa) – 18 mg/giorno (donne in età fertile) 8-10 mg[12]:

1,5 cucchiaino di curry

40 g di cereali fortificati

4 cucchiai di origano secco

4-5 uova

200 g di avena

Vitamina D 600-800 UI/giorno 15 minuti di esposizione/giorno[13]

1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo (vitamina D3)10

100 g di pesce grasso (vitamina D3)10

500-600 g di funghi (vitamin D2)

Tabella 1: Introiti raccomandati e fonti di selenio, iodio, ferro e vitamina D.

 

In conclusione…

Questi nutrienti non sono solo utili al funzionamento della tiroide, ma sono anche utili a molti altri processi che avvengono nell’organismo, dalla respirazione fino alla salute delle ossa. Ricorda sempre di assicurartene una dose adeguata ogni giorno!

 

[1] Kryukov GV, Castellano S, Novoselov SV, Lo- banov AV, Zehtab O, Guigó R, Gladyshev VN: Characterization of mammalian seleno- proteomes. Science 2003;300:1439–1443.

[2] Zimmermann MB, Köhrle J: The impact of iron and selenium deficiencies on iodine and thyroid metabolism: biochemistry and rele- vance to public health. Thyroid 2002;12:867– 878.

[3] Tienboon and Unachak (2003). Iron deficiency anaemia in childhood and thyroid function. Asia Pacific J Clin Nutr; 12 (2): 198-202.

[4] Pludowski et al. (2018). Vitamin D supplementation guide. J. Steroid Biochem. Molec. Biol. 175: 125-135. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300316#bib0100.

[5] Pludowski et al., 2018. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300316.

[6] Esiste un’elevata variabilità nel contenuto di selenio nelle noci brasiliane (Thomson et al., 2008. Am. J. Clin. Nutr. 87: 379-84).

[7] Sele et al. (2018). Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2018. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X17305837.

[8] USDA Food Composition Database: http://bit.ly/2CoCmJn.

[9] Più alto durante la gestazione e l’allattamento, minore nei bambini.

[10] Banca Dati Alimentari IEO: http://www.bda-ieo.it/.

[11] Nair (2018). Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods. Food Chem. 238: 180-5.

[12] USDA: www.usda.org (disponibile anche attraverso Google search).

[13] Questo valore può variare in base alla latitudine e alla stagione.

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

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