Alimenti mediterranei parte I: verdure e legumi

Quali sono gli alimenti mediterranei più tipici?

Il tipico pasto secondo la tradizione mediterranea contiene sempre alimenti di origine vegetale. Oltre che come contorno, verdura e legumi possono essere utilizzati in moltissime preparazioni, dalle paste alle minestre, così come nella preparazione di piatti a base di pesce o carne. La frutta viene invece generalmente considerata come dessert a fine pasto. I cereali sono sempre presenti, se non sotto forma di piatto principale, almeno come pane. Tutto ciò spiega come mai i consumi di alimenti di questo genere siano molto più alti nei paesi mediterranei rispetto ad esempio, ai paesi nordici o anglosassoni. Inoltre, la caratteristica tipica delle popolazioni che vivono nei paesi dell’Europa meridionale, è la grande varietà di alimenti di origine vegetale consumati comunemente.

Vediamo quindi di capire, nei paragrafi successivi, quali sono gli alimenti tipici della tradizione mediterranea, e di conoscerne meglio le proprietà nutrizionali.

Alimenti mediterranei: Le verdure a foglia verde

Ricche di folati, vitamina C, composti bioattivi e spesso anche di calcio, queste verdure sono utilizzate in tutte le stagioni e preparate in molti modi diversi. Le principali sono le crucifere (o Brassicaceae), le lattughe, gli spinaci, le cicorie e molte piante selvatiche.

Le crucifere – Queste verdure sono consumate dalle popolazioni mediterranee sin dai tempi degli antichi romani. Il nome deriva dal fatto che i quattro petali del loro fiore (a forma di spada) sono disposti a formare una croce. Siffatta famiglia di piante è vastissima e comprende, fra gli altri, cavoli, broccoli, cavolfiori, senape, kohlrabi, rape e rapanelli, radicchio, rafano, crescione e ravizzone.

Le crucifere contengono i glucosinolati, delle sostanze solubili in acqua e idrolizzate da un enzima (la mirosinasi) che si libera quando la pianta viene frantumata. Questo processo porta alla formazione di composti che in natura servirebbero da difesa contro i parassiti mentre nell’organismo svolgono la funzione di antiossidanti. Le crucifere sono anche un’ottima fonte di carotenoidi.

Altre verdure verdi – La lattuga contiene vari tipi di carotenoidi, la cui biodisponibilità aumenta quando l’insalata è condita con l’olio di oliva. A differenza della lattuga, le cicorie hanno un sapore leggermente amarognolo, dovuto alla presenza di lattucina. Le radici di queste piante contengono invece inulina, che favorisce la crescita della flora batterica intestinale. Gli spinaci inoltre, sono un alimento molto comune, sia come contorno, che per preparare piatti come frittate e primi. Il ferro e il calcio che contengono si ritrovano sotto forma di ossalato, che li rende insolubili in acqua e quindi difficili da assorbire nell’intestino. Il consumo di alimenti ricchi di vitamina C (ad esempio il succo di limone) in associazione con verdure ricche di ferro insolubile, permette di convertire l’ossalato in una forma chimica più solubile e quindi più facilmente assorbibile dall’intestino.

Si stima che nelle regioni mediterranee esistano più di 150 specie diverse di piante selvatiche commestibili. Fra queste, degni di nota sono il ravizzone, il crescione, il finocchio selvatico, la portulaca, il cardo e l’ortica. La raccolta di queste piante è stagionale, con preferenza per la stagione primaverile quando le foglie, più giovani, contengono meno composti bioattivi dal sapore amaro. Le piante selvatiche sono molto nutrienti e possono contenere sostanze come vitamina C e E, polifenoli, carotenoidi come la luteina e il β-carotene, a livelli generalmente superiori rispetto alla controparte coltivata. Queste piante sono ottime per preparare frittate e torte salate, tipiche della tradizione mediterranea, utilizzando magari anche il prezzemolo, un’altra pianta verde ricca di carotenoidi e vitamina C.

Le radici

Fra le radici consumate nei paesi mediterranei, quelle più note sono le carote, le rape (che fanno parte della famiglia delle crucifere) e le barbabietole. In alcuni paesi è tipico consumare anche le foglie di queste ultime due. Le carote, come suggerisce il nome, contengono carotenoidi, ma anche fitosteroli, acidi clorogenici e altre sostanze potenzialmente antitumorali. La colorazione rossa delle barbabietole invece, è da attribuirsi a un gruppo di composti fitochimici noti come “betalaine”. L’assorbimento di tutte queste sostanze è favorito dall’olio utilizzato nei condimenti, perché sono solubili nei grassi.

L’aglio e la cipolla

La famiglia degli allium comprende, oltre ad aglio e cipolla, anche i porri e l’erba cipollina. Le cipolle sono utilizzate dalle popolazioni mediterranee fin dai tempi più antichi. Aglio e cipolla contengono sostanze solforate, protettive nei confronti delle patologie cardiovascolari e del cancro. L’aglio è noto per la sua capacità di ridurre la pressione arteriosa ed è quindi un utile coadiuvante nella terapia dell’ipertensione.

Le cipolle contengono alcuni flavonoidi, che resistono a cotture non eccessive. La quercetina in particolare, è assorbita meglio quando si beve anche del vino, grazie all’effetto solubilizzante dell’alcol. La frittura della cipolla (o dell’aglio) è il primo passo nella preparazione di molti piatti della tradizione mediterranea. In Italia ad esempio, moltissime ricette iniziano con il classico soffritto. Questa procedura, oggi evitata da molti perché considerata pericolosa per la salute, favorisce invece la rottura delle cellule e la fuoriuscita della quercetina. Le cipolle contengono inoltre inulina, un prebiotico che favorisce la crescita della flora batterica intestinale.

L’aglio, apprezzato fin dall’antichità come alimento e come medicinale, è utilizzato sia cotto che crudo. In quest’ultimo caso, rientra ad esempio nella preparazione di salse come la catalana allioli (aglio crudo pestato con sale e olio di oliva) oltre che della variante francese aiolli (che contiene anche del tuorlo d’uovo) e di quella greca skordalia, che contiene patate.

Molte proprietà attribuite all’aglio, come la capacità di prevenire il raffreddore, proteggere dal cancro allo stomaco, ridurre il colesterolo e la pressione arteriosa, sono ancora molto controverse e la prova definitiva di questi effetti non esiste. In alcuni casi inoltre, le quantità da assumere per ottenere questi benefici sono tali da non poter essere raggiunte con l’alimentazione. Ecco perché ad esempio, molti assumono integratori alimentari a base di aglio, nell’intento di ridurre i valori della pressione.

Il principale composto solforato contenuto nell’aglio è l’alliina, trasformata in allicina dall’enzima allinasi, che si libera una volta che l’aglio viene frantumato. L’allicina a sua volta non è stabile al calore e viene convertita in altri composti solforati durante la cottura. A questi sono attribuite le proprietà benefiche dell’aglio, ma una cottura eccessiva distrugge comunque molte sostanze benefiche contenute nell’aglio e nella cipolla.

Le solanacee

Questa famiglia di piante comprende alcune specie commestibili, come ad esempio i pomodori, i peperoni e le melanzane. I pomodori, nonostante siano arrivati in Europa soltanto nel sedicesimo secolo, hanno trovato spazio in numerosissime preparazioni, come i numerosi sughi italiani, il gazpacho andaluso, la ratatouille francese, oltre a inserirsi in una vasta gamma di insalate. Il consumo di pomodori nei paesi mediterranei è generalmente molto più elevato rispetto a quello che si osserva negli altri paesi europei. Il pomodoro è stato studiato perché contiene il licopene, oltre a numerosi altri carotenoidi, vitamine C ed E, acido clorogenico e flavonoidi, oltre a diversi minerali (rame, ferro e cromo in particolare). Il contenuto di composti fitochimici sembra essere influenzato dal grado di maturazione al momento della raccolta, dalla qualità della luce ricevuta dalle piante, dal tipo di varietà di pianta utilizzata (cultivar) e dalla stagione di crescita. Ad esempio, la quantità di licopene di un pomodoro coltivato in serra d’inverno, sarà molto più bassa di quella riscontrata in un pomodoro coltivato all’aperto, in un paese mediterraneo e raccolto in stagione. Anche se gli studi non sono conclusivi, l’assunzione di licopene sembra associarsi a un rischio ridotto di cancro alla prostata. L’assorbimento di questo composto è facilitato dalla concomitante presenza di grassi, come succede quando si prepara un sugo a base di salsa di pomodoro e olio extravergine di oliva.

Il colore dei peperoni è determinato dal loro contenuto in carotenoidi. Questi alimenti sono un’ottima fonte di vitamina C e, infatti, questa sostanza è stata isolata per la prima volta proprio dai peperoni nel 1930. Cento grammi di peperoni forniscono 90 mg di vitamina C. Questi vegetali contengono anche vitamina E. I peperoncini in particolare, sono fonte di capsaicinoidi, degli alcaloidi con un potenziale ruolo nella riduzione dei livelli di colesterolo. Le melanzane infine, sono ricche di antocianine e contengono una buona dose di lignani.

Alimenti mediterranei: I legumi

I legumi sono fra le piante che sono state coltivate per prime nell’area mediterranea. Le prime coltivazioni sembra siano state effettuate nell’area orientale, dove fu introdotta per la prima volta la coltivazione di piselli, lenticchie, ceci e veccia (quest’ultima utilizzata per l’alimentazione animale). I legumi sono importanti dal punto di vista della rotazione delle colture, perché fissano l’azoto atmosferico attraverso i rizobi[1], permettendo al suolo di rigenerare il contenuto di questo elemento. I legumi vengono coltivati per poi conservare i loro semi, seccati e mantenuti per il resto dell’anno dopo la raccolta. In Egitto, il ful mudammas, un preparato a base di una purea di fave, è considerato il piatto nazionale e può essere consumato in varie occasioni durante la giornata. La tecnica di preparare i legumi sotto forma di purea è molto comune e ne favorisce la digestione.

I ceci sono invece molto comuni in Turchia e in Spagna, oltre che nel sud dell’Italia. In Spagna il cocido, uno stufato di carne, ceci e verdure, è uno dei piatti tradizionali. Preparati a base di farina di ceci e olio di oliva, la panisse e la socca, sono due piatti invece della tradizione provenzale. Anche le lenticchie sono molto comuni e possono essere conservate secche per diverso tempo, con una minima perdita di nutrienti. Nel nostro paese, è tipico consumarle a capodanno perché sono considerate di buon auspicio, ma sarebbe buona regola mangiarle più spesso. I legumi sono comunemente consumati con erbe e spezie, ingredienti delle falafel, delle frittelle preparate in alcuni paesi nord africani.

L’associazione perfetta fra alimenti mediterranei è fra legumi e cereali, insieme ai quali forniscono un set completo di aminoacidi (i componenti base delle proteine), poiché i due alimenti compensano le reciproche carenze. Le proteine dei cereali hanno deficienza relativa in alcuni aminoacidi come la lisina e il triptofano. I legumi invece, contengono buone quantità di lisina ma sono carenti in metionina, uno degli aminoacidi solforati che si ritrovano invece nei cereali. I ceci sono una ricca fonte di triptofano, un aminoacido essenziale che non può essere prodotto dall’organismo umano.

I legumi sono fonte di moltissimi nutrienti: 100 g di ceci forniscono una quantità di folati quasi uguale alla dose raccomandata, oltre a molte altre vitamine del gruppo B e minerali, fra i quali il ferro. Quest’ultimo si ritrova in una forma meno solubile rispetto al ferro contenuto nella carne. Il consumo di legumi con una fonte di vitamina C (succo di limone, cavoli, peperoni, pomodori), ne aumenta la solubilità, facilitandone l’assorbimento. Questi vegetali forniscono inoltre buone quantità di fibre e di fitoestrogeni, utili a ridurre i livelli ematici di colesterolo. I legumi contengono però anche alcuni oligosaccaridi (come il raffinosio e lo stachiosio) che non possono essere digeriti dallo stomaco umano e che quindi fermentano nell’intestino, provocando fenomeni poco piacevoli come gonfiori e flatulenza. Un uso regolare di questi vegetali, permette però all’intestino di abituarsi eliminando questo fastidioso problema e alla flora batterica intestinale di “nutrirsi” degli zuccheri che il nostro organismo non può digerire. Nonostante tutte queste importanti qualità nutrizionali, purtroppo il consumo di legumi è sempre più basso, anche nel nostro paese.

¹ Un genere di batteri del suolo responsabili della fissazione biologica dell’azoto molecolare che vivono in simbiosi a livello delle radici di alcune piante, come le leguminose.