Come puoi assumere il selenio di cui hai bisogno?

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Il selenio é molto di più di un antiossidante!

Come ho scritto in precedenza in questo blog, il selenio è stato aggiunto spesso a molti integratori di antiossidanti.

Quello che probabilmente invece non sai ancora, è che questo minerale ha una funzione importante per il buon funzionamento della tiroide. Esso è infatti un componente delle selenoproteine[1], enzimi coinvolti in molti processi legati alla protezione contro la perossidazione lipidica, il metabolismo degli ormoni tiroidei, l’immunità mediata dai linfociti di tipo T e la modulazione della risposta infiammatoria[2].

In questo post vorrei quindi continuare la discussione riguardo il selenio, darti alcune idee riguardo come puoi assumerne quantità sufficienti con l’alimentazione e cercare di capire se è possibile valutare lo stato nutrizionale per questo nutriente. Tanto per cominciare, l’introito raccomandato di selenio è compreso fra i 55 e i 75 microgrammi (mcg) al giorno (vedi la tabella qui sotto). Un’assunzione di selenio in quantità superiori a 850 microgrammi al giorno è considerata, invece, tossica.

Nella sua forma organica, il selenio si presenta nel cibo sotto forma di selenometionina, mentre la selenite (la forma inorganica del selenio) non si trova negli alimenti, e viene inoltre metabolizzata in maniera diversa[3]. I cibi ricchi di selenio comprendono le noci brasiliane (25 mcg/noce in media), le uova (13,9 mcg/uovo), le ostriche (63,7 mcg/100 g), il tonno (80,4 mcg/100 g), il salmone (41,4 mcg/100 g), i gamberetti (39,6 mcg/100 g), il pane integrale (70,7 mcg/100 g), i semi di girasole (53 mcg/100 g), l’avena (34 mcg/100 g) e la segale integrale (35,3 mcg/100 g). Infine, anche la maggior parte della carne (maiale, manzo, agnello, tacchino, pollo) e dei funghi contengono selenio.

 

Categoria di persone Introito giornaliero raccomandato

(mcg)

Massimo introito giornaliero raccomandato (integratori compresi)
(mcg)
Uomini e donne di età superiore a 19 anni 55 400
Donne in gravidanza 60 400
Donne in allattamento 70 400

Tabella 1: Introito giornaliero raccomandato (mcg) e livelli massimi di assunzione in diverse categorie di persone.

 

Sulla base di quanto sopra esposto, sembra che il selenio sia contenuto in diversi tipi di cibi. Di conseguenza, seguire una dieta sufficientemente varia (e magari sgranocchiare qualche noce brasiliana) dovrebbe bastare per non avere problemi.

Cosa succede invece quando l’assunzione con la dieta non soddisfa le raccomandazioni? I segni clinici della carenza di selenio includono la malattia di Keshan, una cardiomiopatia che colpisce principalmente i bambini e le donne in età fertile, che è stata riscontrata in alcune aree della Cina dove la popolazione assume quantitativi piuttosto bassi di questo minerale[4]. Un quantitativo troppo limitato di selenio nell’organismo correla con un maggior rischio di cancro, infertilità, alterata risposta immunitaria, per non parlare dell’aumentato rischio di mortalità[5],[6],[7].

Forse è meglio assicurarsi di assumere abbastanza selenio con la dieta!

Come è possibile sapere se le nostre riserve di questo minerale sono adeguate? Purtroppo non è facile. Numerosi studi sono stati condotti nel corso degli anni, ma molti di questi sono incoerenti tra di loro e hanno spesso valutato lo stato nutrizionale del selenio con unità di misure diverse. Ad esempio, alcuni studi hanno valutato il selenio urinario in micromoli al giorno mentre altri hanno valutato il selenio urinario in micromoli per grammo di creatinina. Queste discrepanze rendono difficile combinare le stime in una meta-analisi e capire quale test è più preciso.

Nonostante il selenio plasmatico sia stato ampiamente utilizzato come marcatore per lo stato nutrizionale del selenio in diversi studi, non è considerato un marker affidabile. In alternativa, sono stati misurati il selenio da sangue intero anziché da plasma, le concentrazioni plasmatiche di selenoproteina P, e l’attività della glutatione perossidasi nel plasma, nelle piastrine e nel sangue intero. Tutte queste misurazioni possono rispecchiare lo stato nutrizionale, ma è difficile valutare quale di esse sia il più affidabile[2].

Speriamo che gli scienziati riescano presto a mettere a punto un test sufficientemente attendibile per valutare lo stato nutrizionale del selenio. Nell’attesa, possiamo intanto sgranocchiare qualche noce brasiliana!

 

[1] Kryukov GV, Castellano S, Novoselov SV, et al. Characterization of mammalian selenoproteomes. Science 2003;300:1439–43.

[2] Ashton K, et al. Methods of assessment of selenium status in humans: a systematic review. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):2025S–39S.

[3] Burk RF, Norsworthy BK, Hill KE, Motley AK, Byrne DW. Effects of chemical form of selenium on plasma biomarkers in a high-dose human supplementation trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2006;15:804–10.

[4] Yang GQ, Xia YM. Studies on human dietary requirements and safe range of dietary intakes of selenium in China and their application in the prevention of related endemic diseases. Biomed Environ Sci 1995;8: 187–201.

[5] Brown KM, Arthur Jr. Selenium, selenoproteins and human health: a review. Public Health Nutr 2001;4:593–9.

[6] Akbaraly NT, Arnaud J, Hininger-Favier I, Gourlet V, Roussel AM, Berr C. Selenium and mortality in the elderly: results from the EVA study. Clin Chem 2005;51:2117–23.

[7] Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Serum selenium levels and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality among US adults. Arch Intern Med 2008;168:404–10.

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Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

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