{"id":11534,"date":"2018-08-16T16:30:34","date_gmt":"2018-08-16T16:30:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.gianlucatognon.com\/?p=11534"},"modified":"2018-08-16T16:30:34","modified_gmt":"2018-08-16T16:30:34","slug":"alimenti-mediterranei-seconda-parte-frutta-cereali-e-molto-altro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/alimenti-mediterranei-seconda-parte-frutta-cereali-e-molto-altro\/","title":{"rendered":"Alimenti mediterranei seconda parte: frutta, cereali e molto altro!"},"content":{"rendered":"

Dopo il precedente articolo<\/a> che parlava di verdure e legumi, continuiamo qui il discorso legato agli alimenti mediterranei, parlando di frutta, cereali, pesce e altri alimenti tipici della dieta mediterranea.<\/p>\n

Alimenti mediterranei: I cereali<\/strong><\/h2>\n

I cereali sono stati coltivati dall\u2019uomo fin dall\u2019inizio dell\u2019agricoltura. Il frumento in particolare, costituisce l\u2019alimento principale delle popolazioni mediterranee ed \u00e8 utilizzato per la produzione del pane, oltre che essere un ingrediente base della pasta, del bulgur<\/em> e del couscous<\/em>. Altri cereali molto popolari nell’Europa del sud sono il riso (coltivato in Italia, Francia e Spagna) e il mais, che viene macinato per ottenere la farina con cui in Italia si prepara la polenta.<\/p>\n

I cereali andrebbero consumati integrali poich\u00e9, come mostra la figura 1, la parte esterna contiene numerosi nutrienti. Inoltre, il rivestimento esterno \u00e8 molto ricco di fibre insolubili (cellulosa, emicellulose), mentre contiene livelli relativamente bassi di fibra idrosolubile (\u03b2-glucani e arabinoxilani). Le fibre contenute nei cereali integrali permettono di aumentare la saziabilit\u00e0 di questi alimenti e di ridurre la risposta glicemica dopo il pasto, rallentando il ritorno della fame e stancando in misura ridotta il pancreas, che non deve affaticarsi per produrre molta insulina in poco tempo come succede quando si consumano dolci o cereali raffinati. Fra i composti bioattivi che si ritrovano in abbondanza nei cereali ci sono i fenoli, rappresentati al 90% dall\u2019acido ferulico<\/a>. I cereali integrali contengono inoltre fitosteroli (contenuti nella crusca e nel germe), oltre che folati, magnesio, potassio, selenio, vitamina E e flavonoidi. Il consumo di fibra o crusca sotto forma di integratori, non \u00e8 paragonabile al consumo di cereali integrali, perch\u00e9 la raffinazione del chicco (con cui si ottiene da una parte la crusca e dall\u2019altra il cereale raffinato), non consente di mantenere il germe (ricco di nutrienti e composti bioattivi), che viene irrimediabilmente perso.<\/p>\n

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Alimenti mediterranei: La frutta<\/strong><\/h2>\n

La frutta \u00e8 dolce e saporita, ma solo quando \u00e8 matura e i semi sono pronti a essere disseminati. Il frutto maturo ha un colore acceso e un buon profumo e invoglia cos\u00ec a essere mangiato, facilitando la dispersione dei semi. Il processo di maturazione, rende il frutto pi\u00f9 morbido (grazie al fatto che alcune pectine vengono degradate), oltre che pi\u00f9 dolce. Questo grazie all\u2019aumento del contenuto di zuccheri e alla riduzione del contenuto di alcune sostanze fitochimiche amare, come nel caso dei limonoidi degli agrumi, che vengono convertiti in pi\u00f9 saporiti derivati glicosidici.<\/p>\n

Agrumi<\/em> \u2013 Arance, mandarini, limoni, sono tutti frutti tipici dell\u2019area mediterranea. Da una particolare variet\u00e0 di limone conservato sotto sale si ottengono ad esempio i citrons confits<\/em>, tipici della cucina nordafricana, mentre dalla scorza del limone comune, in Italia si prepara il tipico liquore Limoncello.<\/p>\n

Gli agrumi forniscono molti importanti nutrienti, fra i quali la vitamina C, fibre solubili, folati, vitamine del gruppo B, minerali (potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame), oltre a una variet\u00e0 di composti fitochimici. Questi elementi si distribuiscono in modo non omogeneo nella scorza e nel succo. Molte di queste sostanze (flavonoidi, terpeni come il limonene, i limonoidi e alcuni carotenoidi), sono molto pi\u00f9 comuni nella scorza che nel succo. La vitamina C \u00e8 un componente molto importante che, nonostante non curi il raffreddore come si crede, ha un ruolo nella formazione del collagene[1]<\/a>, oltre che nella prevenzione dello scorbuto.<\/p>\n

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Mele e altri frutti simili<\/em> \u2013 La famiglia delle mele include pere, mele cotogne e nespole per un totale di oltre 7.500 variet\u00e0 diverse. Le mele derivano dall\u2019Asia centrale e la Turchia rimane uno dei principali produttori del mondo. Anche le pere derivano dalla stessa area geografica. La Turchia \u00e8 anche il principale produttore al mondo di mele cotogne, che per maturare, necessitano di un clima estivo molto caldo.<\/p>\n

Anche in questi frutti \u00e8 la buccia a contenere quantit\u00e0 molto pi\u00f9 elevate di composti fitochimici rispetto alla polpa. Le mele contengono anche fibra, vitamina C, potassio e vari tipi di fenoli (acido clorogenico, cumarico e caffeico) e rappresentano la principale fonte di composti fenolici nell\u2019alimentazione dei paesi dell’Europa settentrionale.<\/p>\n

La maggior parte dei frutti della famiglia delle mele contiene pectina, una sostanza utilizzata dall\u2019industria alimentare come addensante per le marmellate. La pectina fermenta nel colon, con produzione di acidi grassi a catena corta, che fungono da prebiotico, facilitando la crescita della flora batterica intestinale. Infine, \u00e8 utile sapere che il succo di mela perde alcune delle propriet\u00e0 che sono invece proprie della mela intera. Ad esempio, le proantocianidine si perdono con la preparazione del succo.<\/p>\n

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Drupe<\/em> \u2013 Le drupe costituiscono un gruppo di frutti caratterizzati dall\u2019avere un nocciolo duro. Comprendono albicocche, nettarine, pesche, ciliegie, susine e prugne, tutte piante del genere Prunus<\/em>. Sembra che sia stato Alessandro Magno a portare dall\u2019Asia centrale in Europa, nel terzo secolo avanti Cristo, albicocche, ciliegie e prugne, mentre le pesche arrivano dalla Cina. Le albicocche rappresentano un\u2019ottima fonte di \u03b2-carotene, che rappresenta l\u201985% dei carotenoidi totali, oltre a acido clorogenico e flavonoidi (catechine ed epicatechine), quercetina e pro-antocianidine.<\/p>\n

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Uva<\/em> \u2013 Nonostante i paesi mediterranei utilizzino moltissima uva per la produzione del vino, \u00e8 comune anche consumare il frutto come fine pasto. Con l\u2019uva si possono inoltre preparare degli ottimi succhi e l\u2019uva passa (o uva sultanina). La leggenda vuole che quest\u2019ultima sia stata introdotta da un sultano dell\u2019impero ottomano, il quale trov\u00f2 la sua uva appassita per averla lasciata al sole dopo essere scappato da una tigre. L\u2019uva passa arriva per l’appunto dalla Turchia.<\/p>\n

Nell\u2019uva sono stati identificati pi\u00f9 di 1.600 composti, fra i quali fenoli (antocianine, catechine, acido ellagico, quercetina, resveratrolo) e carotenoidi (luteina e licopene). I fenoli, in particolare, si concentrano nella buccia dove servono come protezione dai raggi solari. L\u2019uva moscata, considerata la variet\u00e0 pi\u00f9 antica e dal sapore pi\u00f9 delicato, deve il suo gusto fruttato ai terpeni che contiene (linaloolo, geraniolo e nerolo). Generalmente, il contenuto di fenoli \u00e8 minore nell\u2019uva da tavola rispetto all\u2019uva da vino, perch\u00e9 quest\u2019ultima viene raccolta pi\u00f9 tardi della prima, quando la produzione di composti fitochimici \u00e8 al massimo.<\/p>\n

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Melagrane<\/em> \u2013 Il frutto del melograno contiene moltissimi composti fitochimici ed ha un potere antiossidante elevatissimo. Pu\u00f2 essere consumato al naturale, magari aggiunto a delle insalate per variare, oppure sotto forma di succo, una bevanda diventata molto popolare per le sue presunte propriet\u00e0 antiossidanti. La melagrana per maturare ha bisogno di estati molto calde e la pianta \u00e8 pertanto coltivata in paesi quali la Turchia, la Tunisia, il sud della Francia, la Spagna e il Marocco.<\/p>\n

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Fichi e datteri<\/em> \u2013 La coltivazione dei fichi potrebbe essere precedente a quella dei cereali e dei legumi, facendo di questa pianta una delle prime a essere \u201caddomesticata\u201d dall\u2019agricoltura. La pianta del fico tollera un vasto range<\/em> di temperature e condizioni diverse e viene coltivata in molte regioni mediterranee. I fichi sono consumati freschi oppure secchi e sono una ricca fonte di fibra solubile e di minerali (ferro, calcio e potassio). Le variet\u00e0 viola contengono molte antocianine.<\/p>\n

I datteri sono coltivati nell’Africa del nord fin dai tempi antichi. L\u2019Egitto \u00e8 il principale produttore del bacino del Mediterraneo e i principali consumatori di questo frutto sono egiziani, algerini e tunisini. I datteri contengono glucosio e fruttosio e sono un\u2019ottima fonte di fibra, presente anche nella forma insolubile. Contengono inoltre carotenoidi e fenoli.<\/p>\n

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Olive<\/em> \u2013 L\u2019albero dell\u2019olivo \u00e8 l\u2019emblema del Mediterraneo e la sua coltivazione sembra risalire al periodo Minoico (1500-3000 A.C.) a Creta, dalla quale si \u00e8 poi estesa agli altri paesi Mediterranei. La Grecia ha il primato di produzione di olive nere per la consumazione diretta, oltre ad avere il primato della consumazione di olive in generale. In Egitto invece, nonostante il consumo di olive sia molto elevato, l\u2019olio di oliva non \u00e8 molto utilizzato. Le olive, soprattutto quelle nere, sono utilizzate in moltissime ricette tradizionali.<\/p>\n

La quantit\u00e0 di olio contenuto nelle olive varia da un minimo del 15% nelle olive verdi, a un massimo del 30% nelle olive nere. Il principale fenolo contenuto in questo frutto \u00e8 l\u2019oleuropeina, che conferisce all\u2019oliva il suo caratteristico sapore amarognolo e che si trova in quantit\u00e0 pi\u00f9 abbondanti nelle cultivar<\/em> pi\u00f9 piccole, rispetto a quelle pi\u00f9 grandi. Durante la maturazione, i livelli di questo fenolo diminuiscono, mentre aumentano i livelli di idrossitirosolo e tirosolo, dei composti strutturalmente simili all\u2019oleuropeina. La conversione diventa quasi del tutto completa quando le olive vengono processate per il consumo alimentare. La maturazione che porta al colore scuro \u00e8 dovuta alla formazione di antocianine.<\/p>\n

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Alimenti mediterranei: Erbe e spezie <\/strong><\/h2>\n

Le erbe sono un ingrediente tipico della cucina mediterranea. Fra le pi\u00f9 conosciute, si possono ricordare la salvia, il rosmarino, l\u2019origano e il timo, tutte piante tipiche del bacino del Mediterraneo. Nella cucina italiana si fa ampio uso di basilico, prezzemolo, rosmarino, timo, origano e salvia, oltre ad altre specie usate occasionalmente come il peperoncino piccante. Il basilico, ad esempio, \u00e8 utilizzato per la preparazione del famosissimo pesto. Altre cucine, come quella marocchina, privilegiano invece l\u2019uso delle spezie, come zafferano, cannella, ginger, curcuma, pepe e paprika. Fra le pi\u00f9 usate, troviamo la paprika, molto comune nei paesi dell\u2019Africa settentrionale e poi introdotta in Spagna dai Mori. Il pepe \u00e8 invece molto comune anche in Italia e in Spagna. Gli arabi introdussero invece l\u2019uso dello zafferano in Spagna. Nella cucina greca infine, si utilizzano molto anche i semi di finocchio e di sesamo.<\/p>\n

Erbe e spezie sono spesso state inserite nel corso di occupazioni da parte di altri popoli. Questi aromi contengono un vasto range<\/em> di sostanze fitochimiche potenzialmente utili alla salute, come il carotenoide capsantina che si trova nella paprika. Molti terpeni inoltre, sono rilasciati quando le erbe vengono tagliate o tritate. Ciononostante, la quantit\u00e0 di sostanze benefiche assunte consumando queste erbe \u00e8 molto piccola e ci si domanda quali ne possano essere i potenziali benefici. In ogni caso, l\u2019uso di erbe e spezie permette di dare pi\u00f9 sapore agli alimenti, riducendo l\u2019uso di sale da cucina e glutammato (contenuto nel dado da cucina).<\/p>\n

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Alimenti mediterranei: La frutta secca oleosa<\/strong><\/h2>\n

La frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli, ecc.) \u00e8 molto comune nei paesi del bacino del mar Mediterraneo e viene utilizzata nella preparazione di diversi dolci, oltre che consumata da sola salata e\/o tostata oppure al naturale. Questa categoria raggruppa specie botaniche diverse, dalla mandorla che \u00e8 una drupa, alle arachidi che sono legumi.<\/p>\n

Anche in questi alimenti ritroviamo molti composti fitochimici, come i fenoli (sia flavonoidi che non flavonoidi). Arachidi e pistacchi contengono anche il resveratrolo, comune nel vino rosso. Come per la frutta fresca, anche nella frutta secca oleosa molti composti bioattivi si ritrovano nella buccia, che in questo caso \u00e8 rappresentata spesso da una pellicola. Altri composti presenti in questi alimenti sono la vitamina E, il selenio e i flavonoidi.<\/p>\n

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Alimenti mediterranei: I semi<\/strong><\/h2>\n

I semi di zucca e girasole sono molto popolari in diversi paesi. I semi di sesamo sono invece molto utilizzati in Grecia e aggiunti al pane anche in altri paesi. Con i semi di sesamo si prepara il Tahin<\/em>, una salsa utilizzata come ingrediente per l\u2019hummus<\/em>, una deliziosa crema di ceci. I semi sono una ricca fonte di fitosteroli come il \u03b2-sitosterolo, che si ritrova alla notevole concentrazione di 232 mg\/100 g nei semi di sesamo. Questi ultimi sono anche una fonte di lignani, di cui sono pi\u00f9 ricchi per\u00f2 i semi di lino. I semi di sesamo contengono infine vitamina E.<\/p>\n

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Alimenti mediterranei: Pesce, molluschi e crostacei<\/strong><\/h2>\n

A seconda della vicinanza al mare, pesce, molluschi e crostacei possono rappresentare o no un\u2019importante fonte di proteine nobili per le popolazioni mediterranee. Questi prodotti del mare sono un\u2019ottima fonte di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi maggiormente studiati sono gli omega-3, che non si ritrovano soltanto nel pesce, ma anche nelle piante, con la differenza che quelli che si ritrovano nei vegetali sono a catena corta e hanno un\u2019attivit\u00e0 biologica inferiore a quelli contenuti nel pesce. Gli omega-3 possono essere ottenuti anche come prodotto del metabolismo, ma nell\u2019uomo questa capacit\u00e0 non \u00e8 molto efficiente. Il dibattito su quest\u2019ultimo punto \u00e8 ancora aperto per\u00f2, dal momento che molti vegani riescono a vivere in salute pur non mangiando pesce, molluschi e crostacei. Il loro organismo sembra quindi essere in grado di produrre omega-3 a catena lunga (pi\u00f9 attivi) da quelli a catena corta (meno attivi) che assumono con alcuni vegetali (ad esempio con i semi).<\/p>\n

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[1]<\/a> La principale proteina del tessuto connettivo, che ha la funzione di sostegno degli altri organi. Si ritrova ad esempio nel tessuto presente sotto la pelle, ecco perch\u00e9 molte creme antirughe contengono collagene.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dopo il precedente articolo che parlava di verdure e legumi, continuiamo qui il discorso legato agli alimenti mediterranei, parlando di frutta, cereali, pesce e altri alimenti tipici della dieta mediterranea. Alimenti mediterranei: I cereali I cereali sono stati coltivati dall\u2019uomo fin dall\u2019inizio dell\u2019agricoltura. Il frumento in particolare, costituisce l\u2019alimento principale delle popolazioni mediterranee ed \u00e8<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10955,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[143],"tags":[595,596,206,598,434,597],"class_list":["post-11534","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-e-salute","tag-alimenti-mediterranei","tag-cereali","tag-dieta-mediterranea","tag-erbe-aromatiche","tag-frutta","tag-semi","prodpage-classic"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11534","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11534"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11534\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10955"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11534"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11534"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11534"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}