Vediamo nel dettaglio alcune regole per utilizzare la frutta, la verdura e i legumi nel migliore dei modi. La prima regola, piuttosto evidente, consiste nel cercare di non lasciare avvizzire le verdure o la frutta appena acquistate. Non a caso la freschezza era un altro degli elementi tipici della cucina mediterranea che, per gran parte dell\u2019anno, poteva disporre di grande abbondanza e variet\u00e0 di vegetali, grazie al clima favorevole. Oltre quindi a conservare le verdure in modo adeguato in frigorifero, bisogna anche tentare di non dimenticarle in fondo a un cassetto. \u00c9 bene poi sapere che uno spicchio di mela o un pezzetto di carota si ossidano pi\u00f9 in fretta di una mela o di una carota intere, quindi si deve cercare di usare velocemente frutta e verdura subito dopo averle tagliate. Se si avanzano verdure crude o cotte, \u00e8 bene metterle in un recipiente munito di coperchio e tenerle in frigorifero, ricordando di usarle al pi\u00f9 presto. Frutta e verdura vanno sempre lavate intere e tagliate solo successivamente. Per pulirle meglio, usare quando possibile uno spazzolino con le fibre dure. Per quanto riguarda la cottura, preferire sempre il vapore alla bollitura. Quest\u2019ultima provoca una forte dispersione di nutrienti e quindi \u00e8 adatta solo per le minestre, di cui poi si beve anche il brodo. Anche la cottura in umido e in padella vanno bene, a patto che non siano protratte troppo a lungo e che si aggiunga poco liquido. Quanto alla frutta, mangiatela preferibilmente con la buccia, dopo averla ben lavata, perch\u00e9 \u00e8 proprio lo strato superficiale dei frutti che contiene i nutrienti pi\u00f9 importanti. Preferitela cruda (anche se ogni tanto un po\u2019 di frutta cotta non guasta) e non eccedete nel consumo: un paio di frutti al giorno sono sufficienti, dal momento che il loro contenuto di zuccheri pu\u00f2 acidificare l\u2019organismo e creare gonfiori.<\/p>\n
<\/p>\n
Fagioli, ceci e legumi in generale sono da sempre la base alimentare della popolazione contadina, perch\u00e9 buoni, economici, sazianti e nutrienti. Da sempre sono accompagnati con i cereali e in questo modo le loro proteine si completano a vicenda, colmando le reciproche lacune nutrizionali. Molti piatti tradizionali (come la minestra di pasta e lenticchie) si basano proprio su questa combinazione salutare.<\/p>\n
Spazio quindi ai legumi che hanno il vantaggio di offrire molta variet\u00e0 e di essere disponibili tutto l\u2019anno, freschi o secchi. Per quanto possibile, sarebbe bene evitare di utilizzare i legumi in scatola, ricchi di cloruro di sodio. Quando si preparano invece i legumi secchi, \u00e8 bene lasciarli a bagno almeno otto ore, cambiando l\u2019acqua alcune volte. L\u2019ammollo prolungato e il ricambio dell\u2019acqua servono a eliminare parte di quegli amidi che rendono difficile la loro digestione. La cottura deve essere prolungata e a fuoco basso. Questi alimenti dovrebbero essere sulla tavola ogni giorno, in modo da ridurre anche i consumi di altri alimenti proteici di origine animale, soprattutto gli insaccati, la carne rossa e quella in scatola.<\/p>\n
Come si cuociono i legumi? I legumi freschi vanno immersi in acqua bollente salata. Per piselli e fagioli freschi, meglio evitare la cottura in pentola a pressione, per evitare la perdita delle vitamine idrosolubili. Quanto ai legumi secchi, dopo l\u2019ammollo e il risciacquo si cuociono in acqua fredda, senza sale che tende a far indurire la buccia. L\u2019ideale \u00e8 utilizzare una pentola di coccio e lasciar proseguire la cottura in modo lento dopo aver spento il fuoco. Se si ha poco tempo a disposizione per\u00f2, si pu\u00f2 ricorrere alla cottura con la pentola a pressione. In entrambi i casi \u00e8 bene riutilizzare l\u2019acqua di cottura, ad esempio per preparare una minestra. L\u2019acqua dell\u2019ammollo invece, non va mai utilizzata, perch\u00e9 \u00e8 satura di sostanze \u201cantinutrienti\u201d, liberate dai legumi. In tabella sono riportati i tempi di cottura medi dei principali legumi.<\/p>\n
<\/p>\n
| <\/td>\n | Cottura normale<\/strong><\/td>\n| Cottura a pressione<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n | Ceci<\/td>\n | 2 ore<\/td>\n | 50 minuti<\/td>\n<\/tr>\n | Fagioli<\/td>\n | 1 ora e 30 minuti<\/td>\n | 40 minuti<\/td>\n<\/tr>\n | Lenticchie<\/td>\n | 40 minuti<\/td>\n | No<\/td>\n<\/tr>\n | Lenticchie rosse<\/td>\n | 20 minuti<\/td>\n | No<\/td>\n<\/tr>\n | Piselli<\/td>\n | 1 ora e 30 minuti<\/td>\n | 50 minuti<\/td>\n<\/tr>\n | Fave secche<\/td>\n | 1 ora e 30 minuti<\/td>\n | 45 minuti<\/td>\n<\/tr>\n | Fagioli dall\u2019occhio<\/td>\n | 1 ora<\/td>\n | 20 minuti<\/td>\n<\/tr>\n | Cicerchie<\/a><\/td>\n | 2 ore<\/td>\n | 1 ora<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n | Tabella 1:<\/strong> Tempi di cottura (normale e a pressione) dei principali legumi.<\/p>\n \u00c9 piuttosto ampio lo spazio occupato da aromi, erbe e spezie nella cucina mediterranea. Non bisogna dimenticare che questi ingredienti hanno spesso delle propriet\u00e0 terapeutiche e che sia pure utilizzati in dosi limitate, hanno pur sempre un\u2019influenza benefica sull\u2019organismo. Molti degli aromi tipici della cucina mediterranea non solo stimolano la digestione ma, spesso, evitano le putrefazioni intestinali. Tenerli in casa significa avere a portata di mano una sorta di piccola farmacia: all\u2019occorrenza \u00e8 possibile preparare delle tisane da sorseggiare, a seconda delle necessit\u00e0, prima dei pasti, dopo mangiato o prima di andare a dormire. Particolarmente gradevole, per esempio, \u00e8 l\u2019infuso di timo, efficacissimo nel combattere i disturbi delle vie respiratorie.<\/p>\n I condimenti non si limitano alle sole erbe aromatiche. Pensiamo ai capperi, che in estate adornano i muri esposti al sole con i loro fiori bianchi dagli stami color porpora. I boccioli, conservati sotto sale o sott\u2019aceto, sono ottimi per insaporire zuppe fredde, insalate e pesci. Sono da preferire quelli sotto sale, da dissalare bene prima dell\u2019uso lasciandoli a bagno in acqua fresca. Quest\u2019ultima pu\u00f2 essere poi utilizzata a piccole dosi per aromatizzare salse, verdure, pesce, ecc. Non meno importanti sono poi le olive. Quelle di migliore qualit\u00e0 vengono fatte fermentare adeguatamente e non hanno bisogno di conservanti n\u00e9 di additivi. In linea di massima \u00e8 meglio evitare quelle troppo elaborate perch\u00e9 condite con oli di semi di scarsa qualit\u00e0. Abbiamo poi la rucola selvatica, le cui foglie aromatiche arricchiscono salse e insalate. Digestiva e aperitiva, la rucola abbonda di vitamine. Infine, \u00e8 bene non dimenticare il succo di limone e l\u2019aceto di vino. Il primo \u00e8 ricco di composti bioattivi ed \u00e8 digestivo, il secondo \u00e8 ottimo per la digestione, a patto che sia ricavato lentamente dalla fermentazione del vino e non prodotto industrialmente, con un procedimento rapido che aumenta l\u2019acidit\u00e0 a scapito del gusto. Per ultimo l\u2019aglio, il quale \u00e8 un ottimo antisettico e da sempre \u00e8 considerato in grado di ridurre la pressione arteriosa, oltre che di essere antisclerotico e vermifugo.<\/p>\n |