{"id":11909,"date":"2018-08-23T13:47:08","date_gmt":"2018-08-23T13:47:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.gianlucatognon.com\/?p=11909"},"modified":"2018-08-23T13:57:03","modified_gmt":"2018-08-23T13:57:03","slug":"vikten-av-tillagning-i-medelhavsdieten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/vikten-av-tillagning-i-medelhavsdieten\/","title":{"rendered":"Vikten av tillagning i medelhavsdieten"},"content":{"rendered":"

Var medveten om hur du tillagar din mat fr\u00e5n Medelhavet!<\/strong><\/p>\n

Tillagning av maten kan p\u00e5verka dess n\u00e4ringsv\u00e4rde. Det s\u00e4tt man sk\u00e4r, tillagar och p\u00e5 andra s\u00e4tt bereder maten \u00e4r viktiga faktorer som p\u00e5verkar utsl\u00e4ppet av h\u00e4lsosamma substanser fr\u00e5n maten. Det finns \u00e4ven studier som visar en koppling mellan det s\u00e4tt maten \u00e4r tillagad p\u00e5 och h\u00e4lsoeffekterna fr\u00e5n medelhavsdieten<\/a>.<\/p>\n

De h\u00e4lsosamma effekterna efter det att maten har \u00e4tits beror p\u00e5 n\u00e4rings\u00e4mnenas biotillg\u00e4nglighet, ett begrepp som kommer fr\u00e5n farmakologin och som allt oftare anv\u00e4nds av livsmedelsforskare ocks\u00e5. Biotillg\u00e4nglighet definieras som den del av ett n\u00e4rings\u00e4mne, av den totala m\u00e4ngden som intagits, som kan uppfylla sina fysiologiska effekter i den m\u00e4nskliga kroppen.<\/p>\n

V\u00e4xter inneh\u00e5ller s\u00e5 kallade \u201cvakuoler<\/a>\u201d, speciella sub-cellul\u00e4ra element som g\u00e5r s\u00f6nder n\u00e4r v\u00e4xten sk\u00e4rs upp f\u00f6r att konsumeras. Detta gynnar utsl\u00e4ppet av m\u00e5nga bioaktiva f\u00f6reningar som vakuolerna inneh\u00e5ler. Detta \u00e4r ocks\u00e5 huvudanledningen till varf\u00f6r att tv\u00e4tta gr\u00f6nsakerna efter det de blivit skurna i st\u00e4llet f\u00f6r innan involverar en viss f\u00f6rlust av n\u00e4rings\u00e4mnen. Bland annat till\u00e5ter agerandet med att sk\u00e4ra eller skiva gr\u00f6nsaker frisl\u00e4ppandet av vissa specifika enzymer som kan \u00f6ka n\u00e4rings\u00e4mnenas biotillg\u00e4nglighet, vilket \u00e4r fallet med allinas som finns i vitl\u00f6k och med myrosin i korsblommiga v\u00e4xter. Dessa enzymers substrat finns i separata cellavdelningar och n\u00e4r dessa gr\u00f6nsaksceller f\u00f6rst\u00f6rs n\u00e4r de blir skurna s\u00e5 m\u00f6ter enzym och substrat varandra. Dessa enzymers agerande kan f\u00f6rst\u00e4rkas av att l\u00e5ta dina gr\u00f6nsaker vara n\u00e5gra minuter efter det att de skurits. Vad g\u00e4ller fisk, \u00e5 andra sidan, kan att sk\u00e4ra eller fil\u00e9a den befr\u00e4mja oxideringsprocessen av flerom\u00e4ttade fettsyror, en process som i det h\u00e4r fallet \u00e4r negativ.<\/p>\n

Andra mekaniska processer \u00e4r viktiga f\u00f6r att bed\u00f6ma biotillg\u00e4ngligheten av vissa n\u00e4rings\u00e4mnen. Lykopenen karoten finns, till exempel, i tomater i semikristallin form; den omfattande process som dessa v\u00e4xter genomg\u00e5r vid tillagning av pasta och s\u00e5ser m\u00f6jligg\u00f6r homogenisering av dessa n\u00e4rings\u00e4mnen och deras utsl\u00e4pp fr\u00e5n tomatcellerna. Tomater i bearbetad form har st\u00f6rre h\u00e4lsof\u00f6rdelar \u00e4n r\u00e5a tomater, troligen \u00e4ven beroende p\u00e5 st\u00f6rre biotillg\u00e4nglighet av lykopen.<\/p>\n

I medelhavsmaten \u00e4r konsumtionen av r\u00e5a gr\u00f6nsaker mycket vanlig, s\u00e5 \u00e4ven att servera olivolja med dem, vilket \u00f6kar biotillg\u00e4ngligheten av m\u00e5nga fettl\u00f6sliga fytokemiska f\u00f6reningar. Det finns m\u00e5nga s\u00e4tt att tillaga och f\u00f6rbereda mat, eftersom denna kan stekas, grillas, kokas, ugnsbakas, marineras, beredas med en fyllning eller anv\u00e4ndas f\u00f6r att tillaga pajer och soppor. Att steka med olivolja speciellt, f\u00f6rst\u00f6r delar av dess egenskaper. Dock utvecklar oljan inga potentiellt giftiga \u00e4mnen, vilket \u00e4r fallet med andra v\u00e4xtoljor. Att steka och grilla leder \u00e4ven till skapandet av carcinogena f\u00f6reningar (polycykliska aromatiska kolv\u00e4ten) och b\u00f6r, trots att dessa \u00e4r b\u00e5de vanliga tillagningstekniker i medelhavsmaten, begr\u00e4nsas, till f\u00f6rm\u00e5n f\u00f6r andra beredningstekniker.<\/p>\n

Att marinera fisk och k\u00f6tt i olivolja \u00e4r en mycket vanlig teknik, vilken ursprungligen var utvecklad f\u00f6r att mjuka upp k\u00f6ttet hos djur som var uppf\u00f6dda under d\u00e5liga f\u00f6rh\u00e5llanden. Att marinera med \u00f6rter, vitl\u00f6k eller l\u00f6k \u00f6kar det bioaktiva f\u00f6reningsinneh\u00e5llet hos den marinerade produkten. Att koka gr\u00f6nsaker i vatten \u00e4r en process som involverar en avsev\u00e4rd f\u00f6rlust av n\u00e4rings\u00e4mnen, vilka sl\u00e4pps ut i kokvattnet. M\u00e4ngden n\u00e4rings\u00e4mnen som f\u00f6rloras p\u00e5 detta s\u00e4tt kan \u00e4ven vara omfattande: 90% av glukosinolater som finns i korsblommiga v\u00e4xter kan hamna i det kokande vattnet. Folater, andra B-vitaminer och vitamin C (vilka alla \u00e4r v\u00e4rmek\u00e4nsliga n\u00e4rings\u00e4mnen) kan ocks\u00e5 g\u00e5 f\u00f6rlorade vid kokning. Vissa matberedningstekniker som \u00e4r typiska i medelhavsl\u00e4nder ser dock till att n\u00e4rings\u00e4mnena som sl\u00e4pps ut av de kokta gr\u00f6nsakerna inte g\u00e5r helt f\u00f6rlorade. En av dessa \u00e4r att \u00e5teranv\u00e4nda matlagningsbuljongen fr\u00e5n gr\u00f6nsaker och baljv\u00e4xter f\u00f6r andra beredningar, s\u00e5som soppor eller risotto. Speciellt soppor \u00e4r mycket popul\u00e4ra i medelhavsmaten. Att addera en liten m\u00e4ngd olja till buljongen \u00f6kar biotillg\u00e4ngligheten av m\u00e5nga n\u00e4rings\u00e4mnen. Att anv\u00e4nda en mindre m\u00e4ngd av kokande vatten minskar ocks\u00e5 spridningen av n\u00e4rings\u00e4mnen. Hur som helst kan kokning f\u00f6rst\u00f6ra cellv\u00e4ggen, vilket underl\u00e4ttar utsl\u00e4pp av m\u00e5nga bioaktiva f\u00f6reningar, s\u00e5som karotenider. Till exempel \u00e4r 65% av karoteniderna som finns i mor\u00f6tter absorberade om de tillagas genom kokning i form av pur\u00e9, medan endast 40% absorberas n\u00e4r mor\u00f6tterna konsumeras r\u00e5a.<\/p>\n

Trots att m\u00e5nga vitaminer \u00e4r v\u00e4rmek\u00e4nsliga (och d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det alltid bra att v\u00e4xla mellan att konsumera r\u00e5a och kokta gr\u00f6nsaker), \u00e4r glukosinolater, flavonoider och karotenoider i st\u00e4llet stabila \u00e4ven n\u00e4r de tillagas vid medelh\u00f6ga temperaturer. Dock kan \u00e4ven de senare f\u00f6rst\u00f6ras vid l\u00e4ngre tillagning vid h\u00f6ga temperaturer. Att steka l\u00f6k under en begr\u00e4nsad tidperiod (vilket sker med stekt mat) resulterar i en begr\u00e4nsad f\u00f6rlust av n\u00e4rings\u00e4mnen. Den generella n\u00e4rvaron av fetter skyddar de bioaktiva f\u00f6reningarna fr\u00e5n nedbrytning, vilket \u00e4r fallet n\u00e4r man tillagar en tomats\u00e5s tillsammans med olja. Slutligen sker en intressant process vid vintillverkning, n\u00e4r en del glykosider fr\u00e5n familjen quercitiner som finns i vindruvor konverteras till aglykaner, vilka \u00e4r mindre l\u00f6sliga. Lyckligtvis kan etanolen som bildas vid j\u00e4sningen l\u00f6sa upp dessa f\u00f6reningar och g\u00f6ra dem mer biotillg\u00e4ngliga. Detta skulle f\u00f6rklara varf\u00f6r flavonoider \u00e4r mer absorberbar fr\u00e5n vin \u00e4n fr\u00e5n druvsaft.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Var medveten om hur du tillagar din mat fr\u00e5n Medelhavet! Tillagning av maten kan p\u00e5verka dess n\u00e4ringsv\u00e4rde. Det s\u00e4tt man sk\u00e4r, tillagar och p\u00e5 andra s\u00e4tt bereder maten \u00e4r viktiga faktorer som p\u00e5verkar utsl\u00e4ppet av h\u00e4lsosamma substanser fr\u00e5n maten. Det finns \u00e4ven studier som visar en koppling mellan det s\u00e4tt maten \u00e4r tillagad p\u00e5 och<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":10969,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[140],"tags":[],"class_list":["post-11909","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kost-och-halsa","prodpage-classic"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11909","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11909"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11909\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10969"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11909"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11909"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11909"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}