{"id":13692,"date":"2020-06-21T08:11:57","date_gmt":"2020-06-21T08:11:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.gianlucatognon.com\/?p=13692"},"modified":"2020-06-21T08:13:19","modified_gmt":"2020-06-21T08:13:19","slug":"50-nyttiga-kostplaner","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gianlucatognon.com\/sv\/50-nyttiga-kostplaner\/","title":{"rendered":"50 Nyttiga kostplaner (med recept)"},"content":{"rendered":"\n

Att \u00e4ta h\u00e4lsosamt \u00e4r klokt \u2013 men att g\u00f6ra det och ocks\u00e5 njuta av det \u00e4r en konstform!<\/p>\n\n\n\n

Jag har hj\u00e4lpt m\u00e4nniskor g\u00e5 ner i vikt i \u00f6ver 15 \u00e5r och jag har dragit slutsatsen att den fr\u00e4msta nyckeln till mina viktminskningsprograms<\/a> framg\u00e5ng \u00e4r de naturliga och smakrika recepten jag gett mina klienter. Genom \u00e5rens lopp har jag samlat ihop fler \u00e4n 300 nyttiga, enkla och goda recept och jag kommer dela med mig av m\u00e5nga av dem i det h\u00e4r inl\u00e4gget.<\/p><\/amp-fit-text>\n\n\n\n

Jag grundar mina kostplaner i en enkel princip som jag kallar \u201dmack-tekniken\u201d. Kort sammanfattat s\u00e5 l\u00e4gger jag upp varje m\u00e5ltid som om det vore en macka: tv\u00e5 skivor br\u00f6d och p\u00e5l\u00e4gg i mellan. En stor sk\u00e5l sallad \u00e4r f\u00f6rsta skivan och b\u00f6r alltid vara den sallad du \u00e4ter till varje m\u00e5l. Huvudr\u00e4tten \u00e4r p\u00e5l\u00e4gget i den metaforiska mackan. Slutligen \u00e4r en bit frukt<\/a> som efterr\u00e4tt den andra skivan.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Genom att f\u00f6lja den h\u00e4r regeln s\u00e5 trycker du in den mest kaloririka delen av varje m\u00e5ltid (huvudr\u00e4tten<\/em>) mellan tv\u00e5 l\u00e5gkalorir\u00e4tter (som \u00e4nd\u00e5 \u00e4r fiberrika och d\u00e4rmed m\u00e4ttande): sallad och en bit frukt. F\u00f6r att g\u00f6ra din sallad \u00e4nnu mer m\u00e4ttande kan du tills\u00e4tta knapriga gr\u00f6nsker, fr\u00f6n och lite n\u00f6tter. De sistn\u00e4mnda g\u00f6r att du tuggar mer n\u00e4r du \u00e4ter din sallad vilket resulterar i att du k\u00e4nner dig mindre hungrig. \u00c4t en mindre portion huvudr\u00e4tt och fyll sedan det sista lilla tomrummet i magen med ett \u00e4pple.<\/p>\n\n\n\n

Jag garanterar att om du skippar b\u00e5de salladen och fruktbiten s\u00e5 kommer det sluta med att du \u00e4ter dubbelt s\u00e5 mycket huvudr\u00e4tt. Trots att du beh\u00f6ver dra ner p\u00e5 m\u00e4ngden kalorier du \u00e4ter j\u00e4mf\u00f6rt med m\u00e4ngden kalorier du br\u00e4nner f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt s\u00e5 \u00e4r det inte en vinnande viktminskningsstrategi att enbart fokusera p\u00e5 att r\u00e4kna kalorier. I st\u00e4llet beh\u00f6ver du en plan f\u00f6r att \u00f6ka m\u00e4ttnadsk\u00e4nsla, vilket automatiskt f\u00e5r dig att dra ner p\u00e5 m\u00e4ngden kalorier du \u00e4ter, s\u00e5 l\u00e4nge du slutar \u00e4ta n\u00e4r du k\u00e4nner dig m\u00e4tt. Men var f\u00f6rsiktig: de flesta m\u00e4nniskor m\u00e4rker inte ens av om de \u00e4r m\u00e4tta eller inte.<\/p>\n\n\n\n

Nyttiga kostplaner: Hur du hanterar faror och fuskm\u00e5ltider<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tids nog kommer du vilja ha n\u00e5t litet gott eller avnjuta en m\u00e5ltid som \u00e4r tyngre \u00e4n vanligt. \u00c5terigen beh\u00f6ver du en enkel regel. Jag njuter av n\u00e5got s\u00f6tt 2-3 g\u00e5nger i veckan och \u00e4ter en s k fuskm\u00e5ltid 4-5 g\u00e5nger i m\u00e5naden. Tillf\u00e4lle att \u00e4ta n\u00e5got s\u00f6tt eller en m\u00e5ltid med fler kalorier \u00e4n vanligt kommer uppst\u00e5 tids nog. D\u00e4rf\u00f6r beh\u00f6ver du inte planera n\u00e4r du ska \u00e4ta efterr\u00e4tt. Kom bara ih\u00e5g n\u00e4r du senaste unnade dig n\u00e5got och om slutet p\u00e5 veckan kommer och du inte \u00e4tit din andra efterr\u00e4tt \u00e4n s\u00e5 kan du l\u00e4tt njuta av din favoritgodsak utan skuld. <\/p>\n\n\n\n

Nyttiga kostplaner: 50 f\u00f6rslag<\/strong><\/h2><\/amp-fit-text>\n\n\n\n

F\u00f6ljande m\u00e5ltider har skapats utifr\u00e5n mack-metoden ovan. Mina recept \u00e4r utformade f\u00f6r att vara enkal och inte kombinera f\u00f6r m\u00e5nga kaloririka ingredienser. Jag f\u00f6ljer det typiska italienska s\u00e4ttet<\/a> att separera olika sorters mat i st\u00e4llet f\u00f6r att kombinera (t ex. ris och kyckling). D\u00e4rf\u00f6r kommer du i listan nedan hitta recept som anv\u00e4nder spannm\u00e5l, k\u00f6tt, \u00e4gg, osv. som huvudingrediens, plus gr\u00f6nsaker.<\/p>\n\n\n\n

Nyttiga kostplaner baserade p\u00e5 s\u00e4desslag (och pseudos\u00e4desslag)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Fullkorn \u00e4r att f\u00f6redra eftersom de inneh\u00e5ller gott om b\u00e5de fiber och antioxidanter. Att \u00e4ta mer fiber g\u00f6r att du k\u00e4nner dig m\u00e4tt snabbare och att mag-tarmkanalen tar upp st\u00e4rkelse saktare, vilket resulterar i en saktare glykemisk respons efter din m\u00e5ltid. Detta fenomen f\u00f6rdr\u00f6jer allts\u00e5 hungerns \u00e5terkomst. Fullkorn beh\u00e5ller \u00e4ven grodden, som \u00e4r rik p\u00e5 flera bioaktiva sammans\u00e4ttningar s\u00e5som folsyra, magnesium, kalium, selen<\/a>, E-vitamin och flera flavonoider. Tyv\u00e4rr f\u00f6rsvinner grodden n\u00e4r spannm\u00e5l processas; \u00e4ven fullkornsprodukter g\u00f6rs ofta av raffinerade mj\u00f6l med kli tillsatt, och grodden s\u00e5llas bort i raffineringen.<\/p><\/amp-fit-text>\n\n\n\n

Innan du anv\u00e4nder n\u00e5gon sorts spannm\u00e5l b\u00f6r du sk\u00f6lja dem under rinnande vatten f\u00f6r att rensa bort damm och smuts. Du kan \u00e4ven rosta dem snabbt i en panna med lite olja<\/a> innan de kokas, vilket till\u00e5ter kornen att h\u00e5lla sig mer separerade, vara l\u00e4ttare att sm\u00e4lta och bli starkare. Couscous, hirs och bovete g\u00f6r sig alla b\u00e4ttre (och smakar b\u00e4ttre) om du rostar dem en minut eller tv\u00e5 innan kokning.<\/p><\/amp-fit-text>\n\n\n\n

Koktider varierar utifr\u00e5n vilket s\u00e4desslag du v\u00e4ljer och du kan koka dem antingen i vatten eller buljong. R\u00e4tt m\u00e4ngd v\u00e4tska \u00e4r 2 delar per en del s\u00e4desslag. Om du anv\u00e4nder en l\u00e5ngsamkokare s\u00e5 kan du \u00e4ndra spisen halvv\u00e4gs genom tillagningen; grytan h\u00e5ller sig varm ett tag och till\u00e5ter tillagningen att fortg\u00e5 lite saktare.<\/p>\n\n\n\n

Ibland \u00e4r det nyttigt (eller helt n\u00f6dv\u00e4ndigt, som med r\u00e5g) att bl\u00f6tl\u00e4gga grynen innan tillagning. Bl\u00f6tlagda gryn kokar j\u00e4mnare och snabbare.<\/p>\n\n\n\n

Slutligen finns flingor som kan anv\u00e4ndas f\u00f6r att tillreda soppor, gr\u00f6t, och kr\u00e4mer, samt kan blandas med yogurt, kanske tillsammans med f\u00e4rsk eller torkad frukt.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #1<\/h2>\n\n\n\n
\"nyttiga<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad: mor\u00f6tter, babyspenat, k\u00f6rb\u00e4rstomater, hackade valn\u00f6tter<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Pasta med aubergine<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person:<\/em> 100 g pasta, 200 g aubergine, 1 msk olivolja (extra virgin), l\u00f6k, salt<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r:<\/em> V\u00e4rm olivoljan i en stekpanna och stek hackad l\u00f6k. L\u00e4gg till t\u00e4rnad aubergine, r\u00f6r, s\u00e4nk v\u00e4rmen, och l\u00e5t steka i ungef\u00e4r en halvtimme. H\u00e4ll p\u00e5 en sked eller tv\u00e5 med vatten ibland s\u00e5 pannan inte torkar ut. Under tiden, koka upp vatten i kastrull, tills\u00e4tt pasta och 2-3 nypor salt. Tillaga enligt anvisning och h\u00e4ll av. Blanda med auberginen och servera. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> Ett \u00e4pple<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #2<\/h2>\n\n\n\n
\"quinoasallad\"<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: f\u00e4nk\u00e5l, babyspenat, k\u00f6rsb\u00e4rstomater, hackad mandel.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Quinoasallad<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person:<\/em> 30 g quinoa, 30 g avokado, r\u00f6dl\u00f6k, halv tomat, hackad persilja, 1 msk olivolja (extra virgin), citronsaft, r\u00f6dvinsvin\u00e4ger, salt, peppar.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r:<\/em> Koka vattnet, tills\u00e4tt quinoa, r\u00f6r om och l\u00e5t koka upp. Koka \u00f6ver medelv\u00e4rme i 12 minuter. H\u00e4ll av och sk\u00f6lj ordentligt i kallt vatten. Flytta quinoan till en stor sk\u00e5l. Tills\u00e4tt \u00f6vriga ingredienser och blanda. Servera. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> Ett p\u00e4ron.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #3<\/h2>\n\n\n\n
\"nyttiga<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: mor\u00f6tter, babyspenat, r\u00e5rivna r\u00f6dbetor, pinjen\u00f6tter.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Bovetesallad med kron\u00e4rtskocka och tomat<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person:<\/em> 100 g bovete, 200 g k\u00f6rsb\u00e4rtsomat, 100 kron\u00e4rtskockshj\u00e4rtan, 2 msk skivade oliver, 2 msk citronsaft, mejram, 1-2 klyftor vitl\u00f6k, 1 tsk olivolja (extra virgin), salt.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r<\/em>: I en nonstick-panna, rosta bovetegrynen i 3-4 minuter under omr\u00f6rning, koka sedan i rikligt med saltat vatten i 10 minuter. H\u00e4ll av. Under tiden, sk\u00f6lj och halvera tomaterna och l\u00e4gg i litet durkslag f\u00f6r att rinna av. Stek vitl\u00f6k i oljan 1-2 minuter, tills\u00e4tt kron\u00e4rtskockorna och r\u00f6r om i ytterligare 2-3 minuter. S\u00e4nk v\u00e4rmen och tillaga tills de mjuknat lite. Str\u00f6 mejram \u00f6ver och tills\u00e4tt bovete. Tills\u00e4tt oliver, citronsaft och tomaterna. R\u00f6r runt och l\u00e5t sitta i kylen \u00e5tminstone i n\u00e5gra timmar innan det serveras. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> 2,5 dl f\u00e4rskpressad apelsinjuice.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #4<\/h2>\n\n\n\n
\"ris\"<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: r\u00e5 paprika, babyspenat, k\u00f6rsb\u00e4rstomater, hackad mandel<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Ris- och spenatsoppa<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person:<\/em> 70 g ris, 100 g spenat, n\u00e5gra blad hackad basiliga, vitl\u00f6k, 3 tsk riven pecorinoost, 3 tsk olivolja (extra virgin), salt.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r:<\/em> Hacka spenaten i bitar och koka i saltat vatten tillsammans med riset i ca. 10 minuter. Innan servering, tills\u00e4tt basilikablad, salt, vitl\u00f6k, riven pecorino och olivolja. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> 2,5 dl vindruvor.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #5<\/h2>\n\n\n\n
\"svartris\"<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6r\u00e4ttssallad<\/em>: f\u00e4nk\u00e5l, gr\u00f6nsallat, gurka, hackade hasseln\u00f6tter<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Svart ris med r\u00e4kor och k\u00f6rsb\u00e4rstomater<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person:<\/em> 100 g svart ris (venereris), 60 g r\u00e4kor, 3 msk citronsaft, 100 g k\u00f6rsb\u00e4rstomater, salt, svartpeppar, 1 msk olivolja (extra virgin), persilja, sandl\u00f6k, balsamvin\u00e4ger.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r:<\/em> Koka riset i gott om saltat vatten i ca. 20-25 minuter. L\u00e5t rinna av och h\u00e4ll i sk\u00e5l. Under tiden, koka r\u00e4korna i vatten med lite citronsaft i n\u00e5gra minuter, h\u00e4ll av vattnet och tills\u00e4tt dem till riset men spara n\u00e5gra f\u00f6r dekorering. Tills\u00e4tt hackade k\u00f6rb\u00e4rstomater, salt, peppar, f\u00e4rsk hackad persilja, n\u00e5gra tunt skivade sandl\u00f6kar. H\u00e4ll lite extra virgin olivolja och balsamvin\u00e4ger ovanp\u00e5. Blanda och dekorera med r\u00e4korna du lagt undan. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> Ett par kiwifrukter.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #6<\/h2>\n\n\n\n
\"nyttiga<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: r\u00e4disa, babyspenat, r\u00e5riven r\u00f6dbeta, hackade valn\u00f6tter.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Farro (spelt) med tofu och k\u00f6rsb\u00e4rstomater<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person: <\/em>100 g spelt, 200 g k\u00f6rsb\u00e4rstomater, 100 g naturlig tofu, 1 msk olivolja (extra virgin), salt, peppar.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r:<\/em> Koka speltvetet i saltat vatten i ungef\u00e4r 25 minuter. Under tiden, stek tomaterna med t\u00e4rnad tofu i en oljad panna. H\u00e4ll av vattnet fr\u00e5n speltvetet och stek ihop med \u00f6vriga ingredienser, inklusive salt och peppar. Servera omedelbart eller l\u00e5t svalna i kylen i n\u00e5gra timmar om du hellre vill \u00e4ta det kallt. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> 2,5 dl papaya.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #7<\/h2>\n\n\n\n
\"hirs\"<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: r\u00e5 paprika, gr\u00f6nsallat, r\u00e5rivna r\u00f6dbetor, hackade hasseln\u00f6tter.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Hirs och svamp<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person:<\/em> 50 g hirs, 70 g svamp, en vitl\u00f6ksklyfta, persilja efter smak, n\u00e5gra msk vitt vin, en tsk olivolja (extra virgin), gr\u00f6nsaksbuljong, salt.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r:<\/em> Sk\u00f6lj svampen under rinnande vatten, l\u00e5t rinna av och torka, skiva sedan. Stek p\u00e5 h\u00f6g v\u00e4rme med olja och vitl\u00f6k och l\u00e5t sjuda under lock. Om s\u00e5 \u00f6nskas, tills\u00e4tt vin och l\u00e5t koka bort. Vid behov, tills\u00e4tt gr\u00f6nsaksbuljong f\u00f6r att hindra att svampen br\u00e4nner fast. Krydda med salt och hackad persilja strax innan svampen tas fr\u00e5n v\u00e4rmen. Under tiden, koka hirsen i 20 minuter efter att ha sk\u00f6ljt i rinnande vatten. R\u00f6r ner svampen i hirsen, \u00e5terv\u00e4nd till v\u00e4rmen i 1-2 minuter, och servera. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> En n\u00e4ve torkad os\u00f6tad frukt.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #8<\/h2>\n\n\n\n
\"nyttiga<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: r\u00e4disa, babyspenat, k\u00f6rsb\u00e4rstomater, hackad mandel.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Havre- och apelsingr\u00f6t<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person: 50 g havregryn, 3 tsk russin, 2 apelsiner, 4 msk naturell yogurt.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r<\/em>: L\u00e4gg russinen i sk\u00e5l tillsammans med havregryn. Pressa apelsinerna och h\u00e4ll juicen i sk\u00e5len. Tills\u00e4tt yogurt, blanda och l\u00e5t st\u00e5 i n\u00e5gra timmar eller \u00f6ver natt i kylsk\u00e5pet. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt<\/em>: 2,5 dl jordgubbar.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #9<\/h2>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: mor\u00f6tter, babyspenat, k\u00f6rsb\u00e4rstomater, hackad mandel.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Korn- och b\u00f6nsoppa<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person: <\/em>50 g p\u00e4rlgryn, 50 g potatis, 50 g f\u00e4rska eller frysta b\u00f6nor, 1 vitk\u00e5lsblad, selleri, 3 msk tomats\u00e5s, 1 msk olivolja (extra virgin), salt, peppar.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r: <\/em>Skala potatisen och t\u00e4rna. L\u00e4gg i kastrull tillsammans med b\u00f6norna, tomats\u00e5s och hackad vitk\u00e5l. T\u00e4ck med vatten och l\u00e5t koka upp. L\u00e5t sm\u00e5koka i 10 minuter, tills\u00e4gg sedan p\u00e4rlgrynen och koka i ytterligare 30 minuter tills b\u00f6norna \u00e4r f\u00e4rdiga. Krydda med olja, salt och peppar, blanda och servera. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt:<\/em> 2,5 dl smoothie gjord p\u00e5 b\u00e4r och n\u00e5gra matskedar skummad, os\u00f6tad yogurt.<\/p>\n\n\n\n

Nyttig kostplan #10<\/h2>\n\n\n\n
\"ravioli\"<\/figure>\n\n\n\n

F\u00f6rr\u00e4ttssallad<\/em>: f\u00e4nk\u00e5l, babyspenat, gurka, hackad valn\u00f6t.<\/p>\n\n\n\n

Huvudr\u00e4tt<\/em>: Ravioli med salvia<\/p>\n\n\n\n

Ingredienser per person<\/em>: 150 g ravioli, 1 msk sm\u00f6r, 2-3 blad salvia, 1 msk riven parmesan, salt, peppar.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6r s\u00e5h\u00e4r<\/em>: Koka raviolin i saltat vatten i n\u00e5gra minuter, enligt anvisningarna p\u00e5 paketet. Under tiden, sm\u00e4lt sm\u00f6ret i stekpanna tillsammans med salvian och stek tills raviolin \u00e4r f\u00e4rdig. H\u00e4ll av de sistn\u00e4mnda och blanda med salviasm\u00f6ret. Str\u00f6 riven parmesan ovanp\u00e5 och servera. <\/p>\n\n\n\n

Efterr\u00e4tt<\/em>: \u00bc ananas.<\/p>\n\n\n\n

Nyttiga kostplaner baserade p\u00e5 fisk och skaldjur<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Om du \u00e4r m\u00e5n om att k\u00f6pa fisk av h\u00f6g kvalitet b\u00f6r det f\u00f6rsta du g\u00f6r vara att l\u00e4sa etiketten, som borde inneh\u00e5lla f\u00f6ljande information:<\/p>\n\n\n\n