50 Nyttiga kostplaner (med recept)

Att äta hälsosamt är klokt – men att göra det och också njuta av det är en konstform!

Jag grundar mina kostplaner i en enkel princip som jag kallar ”mack-tekniken”. Kort sammanfattat så lägger jag upp varje måltid som om det vore en macka: två skivor bröd och pålägg i mellan. En stor skål sallad är första skivan och bör alltid vara den sallad du äter till varje mål. Huvudrätten är pålägget i den metaforiska mackan. Slutligen är en bit frukt som efterrätt den andra skivan. 

Genom att följa den här regeln så trycker du in den mest kaloririka delen av varje måltid (huvudrätten) mellan två lågkalorirätter (som ändå är fiberrika och därmed mättande): sallad och en bit frukt. För att göra din sallad ännu mer mättande kan du tillsätta knapriga grönsker, frön och lite nötter. De sistnämnda gör att du tuggar mer när du äter din sallad vilket resulterar i att du känner dig mindre hungrig. Ät en mindre portion huvudrätt och fyll sedan det sista lilla tomrummet i magen med ett äpple.

Jag garanterar att om du skippar både salladen och fruktbiten så kommer det sluta med att du äter dubbelt så mycket huvudrätt. Trots att du behöver dra ner på mängden kalorier du äter jämfört med mängden kalorier du bränner för att gå ner i vikt så är det inte en vinnande viktminskningsstrategi att enbart fokusera på att räkna kalorier. I stället behöver du en plan för att öka mättnadskänsla, vilket automatiskt får dig att dra ner på mängden kalorier du äter, så länge du slutar äta när du känner dig mätt. Men var försiktig: de flesta människor märker inte ens av om de är mätta eller inte.

Nyttiga kostplaner: Hur du hanterar faror och fuskmåltider

Tids nog kommer du vilja ha nåt litet gott eller avnjuta en måltid som är tyngre än vanligt. Återigen behöver du en enkel regel. Jag njuter av något sött 2-3 gånger i veckan och äter en s k fuskmåltid 4-5 gånger i månaden. Tillfälle att äta något sött eller en måltid med fler kalorier än vanligt kommer uppstå tids nog. Därför behöver du inte planera när du ska äta efterrätt. Kom bara ihåg när du senaste unnade dig något och om slutet på veckan kommer och du inte ätit din andra efterrätt än så kan du lätt njuta av din favoritgodsak utan skuld. 

Följande måltider har skapats utifrån mack-metoden ovan. Mina recept är utformade för att vara enkal och inte kombinera för många kaloririka ingredienser. Jag följer det typiska italienska sättet att separera olika sorters mat i stället för att kombinera (t ex. ris och kyckling). Därför kommer du i listan nedan hitta recept som använder spannmål, kött, ägg, osv. som huvudingrediens, plus grönsaker.

Nyttiga kostplaner baserade på sädesslag (och pseudosädesslag)

Koktider varierar utifrån vilket sädesslag du väljer och du kan koka dem antingen i vatten eller buljong. Rätt mängd vätska är 2 delar per en del sädesslag. Om du använder en långsamkokare så kan du ändra spisen halvvägs genom tillagningen; grytan håller sig varm ett tag och tillåter tillagningen att fortgå lite saktare.

Ibland är det nyttigt (eller helt nödvändigt, som med råg) att blötlägga grynen innan tillagning. Blötlagda gryn kokar jämnare och snabbare.

Slutligen finns flingor som kan användas för att tillreda soppor, gröt, och krämer, samt kan blandas med yogurt, kanske tillsammans med färsk eller torkad frukt.

Nyttig kostplan #1

Förrättssallad: morötter, babyspenat, körbärstomater, hackade valnötter

Huvudrätt: Pasta med aubergine

Ingredienser per person: 100 g pasta, 200 g aubergine, 1 msk olivolja (extra virgin), lök, salt

Gör såhär: Värm olivoljan i en stekpanna och stek hackad lök. Lägg till tärnad aubergine, rör, sänk värmen, och låt steka i ungefär en halvtimme. Häll på en sked eller två med vatten ibland så pannan inte torkar ut. Under tiden, koka upp vatten i kastrull, tillsätt pasta och 2-3 nypor salt. Tillaga enligt anvisning och häll av. Blanda med auberginen och servera.

Efterrätt: Ett äpple

Nyttig kostplan #2

Förrättssallad: fänkål, babyspenat, körsbärstomater, hackad mandel.

Huvudrätt: Quinoasallad

Ingredienser per person: 30 g quinoa, 30 g avokado, rödlök, halv tomat, hackad persilja, 1 msk olivolja (extra virgin), citronsaft, rödvinsvinäger, salt, peppar.

Gör såhär: Koka vattnet, tillsätt quinoa, rör om och låt koka upp. Koka över medelvärme i 12 minuter. Häll av och skölj ordentligt i kallt vatten. Flytta quinoan till en stor skål. Tillsätt övriga ingredienser och blanda. Servera.

Efterrätt: Ett päron.

Nyttig kostplan #3

Förrättssallad: morötter, babyspenat, rårivna rödbetor, pinjenötter.

Huvudrätt: Bovetesallad med kronärtskocka och tomat

Ingredienser per person: 100 g bovete, 200 g körsbärtsomat, 100 kronärtskockshjärtan, 2 msk skivade oliver, 2 msk citronsaft, mejram, 1-2 klyftor vitlök, 1 tsk olivolja (extra virgin), salt.

Gör såhär: I en nonstick-panna, rosta bovetegrynen i 3-4 minuter under omrörning, koka sedan i rikligt med saltat vatten i 10 minuter. Häll av. Under tiden, skölj och halvera tomaterna och lägg i litet durkslag för att rinna av. Stek vitlök i oljan 1-2 minuter, tillsätt kronärtskockorna och rör om i ytterligare 2-3 minuter. Sänk värmen och tillaga tills de mjuknat lite. Strö mejram över och tillsätt bovete. Tillsätt oliver, citronsaft och tomaterna. Rör runt och låt sitta i kylen åtminstone i några timmar innan det serveras.

Efterrätt: 2,5 dl färskpressad apelsinjuice.

Nyttig kostplan #4

Förrättssallad: rå paprika, babyspenat, körsbärstomater, hackad mandel

Huvudrätt: Ris- och spenatsoppa

Ingredienser per person: 70 g ris, 100 g spenat, några blad hackad basiliga, vitlök, 3 tsk riven pecorinoost, 3 tsk olivolja (extra virgin), salt.

Gör såhär: Hacka spenaten i bitar och koka i saltat vatten tillsammans med riset i ca. 10 minuter. Innan servering, tillsätt basilikablad, salt, vitlök, riven pecorino och olivolja.

Efterrätt: 2,5 dl vindruvor.

Nyttig kostplan #5

Förättssallad: fänkål, grönsallat, gurka, hackade hasselnötter

Huvudrätt: Svart ris med räkor och körsbärstomater

Ingredienser per person: 100 g svart ris (venereris), 60 g räkor, 3 msk citronsaft, 100 g körsbärstomater, salt, svartpeppar, 1 msk olivolja (extra virgin), persilja, sandlök, balsamvinäger.

Gör såhär: Koka riset i gott om saltat vatten i ca. 20-25 minuter. Låt rinna av och häll i skål. Under tiden, koka räkorna i vatten med lite citronsaft i några minuter, häll av vattnet och tillsätt dem till riset men spara några för dekorering. Tillsätt hackade körbärstomater, salt, peppar, färsk hackad persilja, några tunt skivade sandlökar. Häll lite extra virgin olivolja och balsamvinäger ovanpå. Blanda och dekorera med räkorna du lagt undan.

Efterrätt: Ett par kiwifrukter.

Nyttig kostplan #6

Förrättssallad: rädisa, babyspenat, råriven rödbeta, hackade valnötter.

Huvudrätt: Farro (spelt) med tofu och körsbärstomater

Ingredienser per person: 100 g spelt, 200 g körsbärstomater, 100 g naturlig tofu, 1 msk olivolja (extra virgin), salt, peppar.

Gör såhär: Koka speltvetet i saltat vatten i ungefär 25 minuter. Under tiden, stek tomaterna med tärnad tofu i en oljad panna. Häll av vattnet från speltvetet och stek ihop med övriga ingredienser, inklusive salt och peppar. Servera omedelbart eller låt svalna i kylen i några timmar om du hellre vill äta det kallt.

Efterrätt: 2,5 dl papaya.

Nyttig kostplan #7

Förrättssallad: rå paprika, grönsallat, rårivna rödbetor, hackade hasselnötter.

Huvudrätt: Hirs och svamp

Ingredienser per person: 50 g hirs, 70 g svamp, en vitlöksklyfta, persilja efter smak, några msk vitt vin, en tsk olivolja (extra virgin), grönsaksbuljong, salt.

Gör såhär: Skölj svampen under rinnande vatten, låt rinna av och torka, skiva sedan. Stek på hög värme med olja och vitlök och låt sjuda under lock. Om så önskas, tillsätt vin och låt koka bort. Vid behov, tillsätt grönsaksbuljong för att hindra att svampen bränner fast. Krydda med salt och hackad persilja strax innan svampen tas från värmen. Under tiden, koka hirsen i 20 minuter efter att ha sköljt i rinnande vatten. Rör ner svampen i hirsen, återvänd till värmen i 1-2 minuter, och servera.

Efterrätt: En näve torkad osötad frukt.

Nyttig kostplan #8

Förrättssallad: rädisa, babyspenat, körsbärstomater, hackad mandel.

Huvudrätt: Havre- och apelsingröt

Ingredienser per person: 50 g havregryn, 3 tsk russin, 2 apelsiner, 4 msk naturell yogurt.

Gör såhär: Lägg russinen i skål tillsammans med havregryn. Pressa apelsinerna och häll juicen i skålen. Tillsätt yogurt, blanda och låt stå i några timmar eller över natt i kylskåpet.

Efterrätt: 2,5 dl jordgubbar.

Nyttig kostplan #9

Förrättssallad: morötter, babyspenat, körsbärstomater, hackad mandel.

Huvudrätt: Korn- och bönsoppa

Ingredienser per person: 50 g pärlgryn, 50 g potatis, 50 g färska eller frysta bönor, 1 vitkålsblad, selleri, 3 msk tomatsås, 1 msk olivolja (extra virgin), salt, peppar.

Gör såhär: Skala potatisen och tärna. Lägg i kastrull tillsammans med bönorna, tomatsås och hackad vitkål. Täck med vatten och låt koka upp. Låt småkoka i 10 minuter, tillsägg sedan pärlgrynen och koka i ytterligare 30 minuter tills bönorna är färdiga. Krydda med olja, salt och peppar, blanda och servera.

Efterrätt: 2,5 dl smoothie gjord på bär och några matskedar skummad, osötad yogurt.

Nyttig kostplan #10

Förrättssallad: fänkål, babyspenat, gurka, hackad valnöt.

Huvudrätt: Ravioli med salvia

Ingredienser per person: 150 g ravioli, 1 msk smör, 2-3 blad salvia, 1 msk riven parmesan, salt, peppar.

Gör såhär: Koka raviolin i saltat vatten i några minuter, enligt anvisningarna på paketet. Under tiden, smält smöret i stekpanna tillsammans med salvian och stek tills raviolin är färdig. Häll av de sistnämnda och blanda med salviasmöret. Strö riven parmesan ovanpå och servera.

Efterrätt: ¼ ananas.

Nyttiga kostplaner baserade på fisk och skaldjur

Om du är mån om att köpa fisk av hög kvalitet bör det första du gör vara att läsa etiketten, som borde innehålla följande information:

• Artnamn
• Ursprung
• Om fisken är vildfångad eller odlad
• Metoden på odling eller fångst
• Om fisken är färsk eller frusen

Ovanstående information hjälper dig spåra ursprung och om fisken är i säsong. Den här informationen hjälper dig dock inte veta om fisken är färsk. Inom EU är det inte ännu obligatoriskt att uppge datum för fångst. 

Här är ytterligare några tecken som hjälper dig förstå om fisken är färsk eller inte:

• Först och främst, lukten. Färsk fisk har en lätt doft av hav och tång. Om det luktar ammoniak tyder detta på att det har använts för att sakta ner förruttnelsen, ett vanligt knep för att öka livslängden på skaldjur.
• Färsk fisk har en ljus, levande färg och är lite fuktig. Vid beröring ska den kännas som spända muskler och inte vara mjuk. När man håller färsk fisk i stjärtfenan håller den sig rak utan att böja sig.
• Ögonen måste vara klara, ljusa och livliga, och ska sticka ut lite från ögonhålan. Akta dig för grumliga, gråa och tomma pupiller.
• Gälarna ska vara ljusröda eller rosa och måste vara fuktiga. Köp ingen fisk som har fläckiga eller klibbiga gälar.
• Fjällen ska sitta fast på fisken. Huden bör vara lite klistrig och glansig på ytan och lämna spår av genomskinlig vätska på handen. Den här vätskan är slem som som huden naturligt producerar när fisken lever. En gammal fisk har torr yta – ju längre den varit borta från vattnet desto mer uttorkad kommer den vara.
• När du rensar fisken ska bukhålan vara klar och ljus. Om spår av blod syns måste de vara klarröda.
• Ryggraden måste fästa väl i fiskköttet.

Om du kommer ihåg dessa regler när du köper fisken kommer du kunna uppfatta om den är färsk eller inte.

Nyttig kostplan #11

Nyttig kostplan #12

Förrättssallad: rädisor, babyspenat, gurka, mandel.

Huvudrätt: Lax med potatis och fänkål

Ingredienser per person: 200 g laxfilé, 200 g fänkål, 150 g potatis, citronsaft, 3 tsk olivolja (extra virgin), salt, peppar.

Gör såhär: Skiva potatis och fänkål. Ångkoka laxen tillsammans med potatis och fänkål. Detta kan även göras genom att sätta ett metalldurkslag i en kastrull med kokande vatten. Förbered sås genom att blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar, och använd den för att krydda maten när de är färdiga.

Efterrätt: Ett par aprikoser.

Nyttig kostplan #13

Förrättssallad: rå paprika, babyspenat, råriven rödbeta, hackad valnöt

Huvudrätt: Musslor i vin

Ingredienser per person: 200 g musslor, 3 tsk olivolja (extra virgin), mjöl, schalottenlök, persilja, vitt vin, citronsaft, timjan, salt och peppar.

Gör såhär: Öppna och skölj musslorna ordentligt, släng skalet utan musslan, stek ihop med lite schalottenlök i olivolja i några minuter. Häll en skvätt vin och låt koka bort. Rör runt och tillsätt salt och peppar. Stänk lite citron ovanpå och strö persilja innan servering.

Efterrätt: en halv papaya.

Nyttig kostplan #14

Nyttig kostplan #15

Förrättssallad: rädisa, grönsallat, körbärstomater, pinjenötter.

Huvudrätt: Spätta med saffran

Ingredienser för en person: 200 g filé av spätta eller sjötunga, en apelsin, pressad, 1 lök, 3 tsk olivolja (extra virgin), saffran, salt, peppar.

Gör såhär: Skiva löken och stek i olja 1-2 minuter. Tillsätt fisk, bryn snabbt på var sida och strö en nypa saffran och halva apelsinjuicen. Så snart juicen kokat bort, tillsätt resten av juicen, tillsammans med salt och peppar, och laga färdigt. Servera fisken toppad med rivet apelsinskal.

Efterrätt: ¼ melon.

Nyttig kostplan #16

Förrättssallad: rå paprika, grönsallat, gurka, pinjenötter

Huvudrätt: Bläckfisk med tomat

Ingredienser per person: 200 g små bläckfiskar, 200 g skalad tomat, 1 msk extra virgin olivolja, citronsaft, persilja, vitlök, salt och peppar

Gör såhär: Skala bläckfiskarna och skölj. Ta bort ögon, mun, blåsa. Lägg i kastrull tillsammans med: skalade tomater, olja, vitlök, salt och peppar. Tillred över mellanvärme i 2 timmar. Tillsätt vatten om såsen torkar ut. Strö färskt hackad persilja och citronsaft innan servering.

Efterrätt: en banan.

Nyttig kostplan #17

Förrättssallad: babyspenat, råriven rödbeta, hackad mandel.

Huvudrätt: Havsruda med apelsin

Ingredienser per person: 200 g havsruda (filé), ½ apelsin, 100 g färsk svamp, torrt vitt vin, 2 msk brödsmulor, 3 tsk extra virgin olivolja, salt och peppar.

Gör såhär: Sätt ugnen på 180°C. Skölj och skiva svampen; skiva även apelsinen. Lägg rudan på en plåt på bakplåtspapper och häll olja och vin ovanpå. Lägg apelsinskivor runt fisken, strö brödsmulor och den hackade svampen över. Salta och peppra, ugnsbaka på 180 grader i 20-30 minuter.

Efterrätt: En näve torkad eller färsk kokos.

Nyttig kostplan #18

Förrättssallad: fänkål, babyspenat, körsbärstomater, hackade valnötter.

Huvudrätt: Fiskfilé med pistaschnötter

Ingredienser per person: 200 g valfri fiskfilé, 200 g purjolök, 2 msk hackade pistaschnötter, 3 tsk extra virgin olivolja, salvia, salt och peppar.

Gör såhär: Skölj purjolöken, hacka i skivor, stek i panna med olja och salvia. Fortsätt i ungefär 5 minuter, tillsätt hackade nötter, rör och ta bort från värmen. Ångkoka fisken i 7-8 minuter (ställ ett metalldurkslag i en kastrull med kokande vatten och täck med lock). Krydda fisken med lök och servera.

Efterrätt: 2,5 dl smoothie gjord på banan, citronjuice och ananas.

Nyttig kostplan #19

Förrättssallad: rädisa, babyspenat, gurka, hackad valnöt.

Huvudrätt: Ansjovissallad med oliver

Recept per person: 100 g gurka julienne, en röd eller gul paprika, tärnad, 50 g ansjovis eller sardiner i olja, 2-3 skivade svarta oliver, en msk pinjenötter, hackad persilja efter smak.

Efterrätt: 2,5 dl körsbär.

Nyttiga kostplaner baserade på baljväxter

Baljväxter innehåller många näringsämnen. 100 g kikärter ger nästan hela dagliga dosen folsyror som rekommenderas för vuxna. Dessutom innehåller baljväxter många B-vitaminer och mineraler, inklusive vegetabiliskt järn, som dock är mindre lösligt än järn från kött. Att äta baljväxter ihop med en C-vitamin-källa (såsom citronsaft, rå kål, paprika eller tomat) ökar upplösligheten på järn som finns i baljväxter, vilket i sin tur ökar dess upptag i kroppen.

Baljväxter erbjuder också både fiber och fytoöstrogener, vilka hjälper till att sänka blodkolesterolnivåer. Baljväxter innehåller också oligosackarider som ”matar” tarmens mikroflora. Däremot klarar inte vår ämnesomsättning av att bryta ner dessa oligosackarider, vilket gör att de kan börja jäsa i tarmkanalen och skapa obehag i form av uppsvällning och gasighet. Men om du ofta äter baljväxter brukar dessa problem minska med tiden. Trots deras många näringsegenskaper är medelförbrukning av baljväxter forfarande tyvärr rätt låg.

Nyttig kostplan #20

Förrättssallad: rå paprika, grönsallat, körsbärstomater, pinjenötter.

Huvudrätt: Bön- och fänkålssoppa

Ingredienser per person: 250 g fänkål, grovt skuren, 200 g färska eller frysta borlottibönor, 1 msk extra virgin olivolja, 1 msk miso, nypa kardemummapulver, 1 msk fänkålsfrön, salvia, rosmarin, salt och peppar.

Gör såhär: Koka bönorna i vatten. Under tiden, koka fänkålen separat och mixa med lite kokvatten för att skapa en mjuk kräm. I kastrullen med fänkål, på medelvärme, blanda ner bönorna (som också mosats med gaffel eller mixats till hälften). Salta och peppra, tillsätt kardemumma och några fänkålsfrön. Koka i 1-2 minuter, tillsätt miso och olivolja. Rör och servera.

Efterrätt: ett äpple.

Nyttig kostplan #21

Förrättssallad: morötter, grönsallat, rårivna rödbetor, hackad mandel.

Huvudrätt: Kikärts- och grönsaksgryta

Ingredienser per person: 1 tsk olivolja, 50 g kikärter, 100 g grönsaker: spenat, fänkål, gul och röd paprika, 1 tsk mjöl, lök, vitlök, grönsaksbuljong, vitt vin, lagerblad.

Gör såhär: Blötlägg kikärterna i 24 timmar. Värm oljan i en panna och bryn lök och vitlök. Tillsätt spenat och laga i 4 minuter tills den vissnat. Tillsätt fänkål och paprika och fortsätt tillaga i 2 minuter under omrörning. Tillsätt mjöl, låt värma en minut. Tillsätt buljong, vin, kikärter, lagerblad, täck och låt sjuda i 30 minuter. Krydda med salt, dekorera med fänkålsblasten och servera.

Efterrätt: ett päron.

Nyttig kostplan #22

Förrättssallad: fänkål, grönsallat, körsbärstomater, hackad mandel.

Huvudrätt: Kål- och linssoppa

Ingredienser per person: 50 g vitkål, 50 g blomkål, 20 g linser, 1 bit kombu (kelp, valfritt), vitlök, salvia, en tsk olivolja, 2-3 msk havremjölk, hackad persilja, uppvärmd grönsaksbuljong, salt och peppar.

Gör såhär: Blötlägg linserna i kallt vatten över natt. Koka dem i ca 30 minuter i en liter vatten tillsammans med kombu och vitlök. När de kokat färdigt, täck med lock och låt svalna. Krydda med lite olja, salt, pepper och ställ åt sidan. Skölj vitkålen och skär i tunna strimlor. Rensa blomkålen, dela i mindre buketter. Hacka salviabladen. I en kastrull, värm 2 msk olivolja med salvian, tillsätt blomkål och vitkål. Salta, rör om, tillsätt buljong och koka med locket på i tio minuter. Ta av locket och forsätt laga i fem minuter. Mixa len med mixerstav. Återvänd till värmen, tillsätt havremjölk, låt puttra i några minuter, salta och peppra. Servera varm i individuella skålar med linserna i mitten. Strö hackad persilja och lite olivolja ovanpå.

Efterrätt: En banan.

Nyttig kostplan #23

Förrättssallad: rädisor, grönsallat, rårivna rödbetor, hackade hasselnötter.

Huvudrätt: Crostini med favabönskräm

Ingredienser per person: 50-80 g bröd, 100 g favabönor, 3 msk riven pecorinoost, 1 msk extra virgin olivolja, salt, peppar.

Gör såhär: Blötlägg favabönorna över natt om du köpt dem torkade, släng ut blötläggningsvattet och skölj, koka sedan i 10-15 minuter. Häll av och blanda i en mixer med salt, peppar, pecorino och olivolja tills du får en slät kräm. Bred krämen på rostat bröd.

Efterrätt: 2,5 dl fruktsallad.

Nyttig kostplan #24

Förrättssallad: rå paprika, babyspenat, gurka, pinjenötter.

Huvudrätt: Tempeh med paprika

Ingredienser per person: 200 g tempeh, 200 g gul och röd paprika, lök, en msk miso, en tsk ingefärssaft, 3 tsk olivolja (extra virgin).

Gör såhär: Strimpla tempehn och paprikorna, hacka löken. I en stekpanna, stek löken i 2 msk olja, tillsätt paprika och snabbstek i några minuter. Salta, blanda, och rör ner tempehn i grönsakerna, fortsätt steka i två minuter. Tillsätt mison (upplöst i lite varmt vatten) och rör om väl. Fortsätt tillaga i ca. 20 minuter. Servera med ingefärssaften.

Efterrätt: 2,5 dl smoothie gjord på bär, 2 msk skummad osötad yogurt, och granatäpple.

Nyttiga kostplaner baserade på ägg

Innan du köper ägg, kontrollera hur färska de är genom att lägga dem i en skål med saltat vatten. Om ägget är färskt sjunker det till botten på skålen. Om det inte är färskt kommer det lyfta några millimeter eller flyta.

Det går att tillaga ägg på många sätt: hårdkokta, löskokta, som äggröra, osv. Det är också möjligt att tillaga dem i kokande vatten utan skal (pochera), men om du gör denna metod, tillsätt några matskedar vinäger för att hålla ihop ägget. Löskokta ägg kokas i 3-4 minuter. Ställ ditt löskokta ägg i en äggkopp  med den spetsigare delen uppåt, ta bort övre delen av skalet och strö en nypa salt ovanpå. Jag kallar den här metoden, ”à la coque”.

Om du föredrar att steka äggen, välj oljor att steka i som håller i hög hetta, såsom jordnötsolja eller extra virgin olivolja. Vispade ägg passar bra i en omelett eller frittata. Om du föredrar att inte steka den sistnämnda så går den utmärkt att ugnsbaka i stället.

Ägg bör aldrig förvaras med smutsiga skal eftersom skalet är väldigt poröst och orenligheter kan komma in i ägget.

Nyttig kostplan #25

Förrättssallad: morötter, grönsallat, gurka, pinjenötter.

Huvudrätt: Bakade ägg med avokado

Ingredienser per person: 1 avokado, 2 ägg, chiliflingor, salt och peppar, färsk basilika.

Gör såhär: Värm ugnen till 225°C. Halvera avokadon och ta bort kärnan. Skopa ut avokadohalvorna och placera på bakplåt. Knäck ett ägg i vardera halva. Krydda med salt, peppar, chiliflingor, och hackad basilika. Ugnsbaka i ca. 15 minuter.

Efterrätt: Ett par kiwifrukter.

Nyttig kostplan #26

Förrättssallad: fänkål, rucola, körbärstomater, hackad valnöt.

Huvudrätt: Bakade ägg med paprika

Ingredienser per person: 4 ägg, 200 g paprika i olika färger, vitlök, oregano, 3 tsk extra virgin olivolja, salt, peppar.

Gör såhär: Skölj och torka paprikan, rosta på alla sidor tills ytan blivit mörk och skrynklig (men inte bränd). Skala och ta ut innanmätet. Strimla tunt och snabbstek ihop med olja och finhackad vitlök. Strö oregano ovanpå. Lägg dem sedan i ugnsfast form och knäck två ägg i mitten. Salta och peppra, baka i 180 grader tills äggulan bildar en hinna.

Efterrätt: Några katrinplommon eller färska plommon.

Nyttig kostplan #27

Förrättssallad: rädisor, sallat, gurka, hackad hasselnöt.

Huvudrätt: Bakade ägg med senap

Ingredienser per person: 4 ägg, 3 msk riven parmesanost, 3 msk grädde, 1 tsk senap, 3 tsk olivolja (extra virgin), salt, peppar.

Gör såhär: Smöra en ugnsfast form med olivolja, strö Parmesan, och knäck i äggen. I separat skål, blanda senap, grädde, salt och peppar. Häll blandningen över äggen och baka vid 180 grader i 15 minuter.

Efterrätt: en mango.

Nyttig kostplan #28

Förrättssallad: rå paprika, babyspenat, körsbärstomater, pinjenötter.

Huvudrätt: Grönsaksfrittata.

Ingredienser per person: 4 ägg, 200 g blandade grönsaker (morötter, ärter, gröna bönor, zucchini), 2 små lökar, 3 msk tomatsås, 1 msk olivolja (extra virgin), salt.

Gör såhär: Sätt ugnen på 180°C. Koka eller ånga grönsakerna och hacka. Värm en matsked olja i en stekpanna och stek den hackade löken. Tillsätt tomatsås och grönsaker och blanda. Stäng av värmen.

Under tiden, vispa äggen med en nypa salt och blanda med grönsakerna. Häll smeten i en ugnsfast form täckt med bakplåtspapper och baka i ca 12-15 minuter. Frittatan är redo när ytan blir gyllene.

Efterrätt: en skiva vattenmelon.

Nyttig kostplan #29

Förrättssallad: morot, rucola, gurka, hackad hasselnöt.

Huvudrätt: Frittata med ricotta

Ingredienser per person: 4 ägg, 4 msk ricottaost, 4 tsk extra virgin olivolja, hackad färsk basilika, salt.

Gör såhär: Vispa äggen tillsammans med en nypa salt. Tillsätt basilikablad och ricottaost, blanda. Värm olja i nonstick-panna, häll i äggblandningen, vänd 2-3 gånger tills den är genomstekt och servera.

Efterrätt: en persika.

Nyttiga kostplaner baserade på vitt kött

Vitt kött, såsom kyckling och kalkon, till skillnad från rött kött, bör endast ätas helt genomstekt. Efter tillagning bör färgen inuti inte vara rosa. Vitt kött har hög smittorisk från exempelvis salmonella och bör inte ätas rått.

Därför ska du alltid tillaga vitt kött tills det når en inre temperatur på minst 74 grader. Om du lagar fryst kött, räkna in extra tid för upptining. Slutligen, när du fryser in vitt kött hemma, skiva det innan du lägger det i frysen.

Nyttig kostplan #30

Förrättssallad: fänkål, grönsallat, råriven rödbeta, pinjenötter.

Huvudrätt: Kyckling med grönsaker

Ingredienser per person: 150 g kyckling, 100 g tomater, 50 g morötter, 50 g ärter, vitt vin, hackad lök, vitlök, örter (salvia, lagerblad, rosmarin), persilja, grönsaksbuljong, en msk extra virgin olivolja, salt.

Gör såhär: Lägg kycklingen i oljad panna och sätt på låg värme. Tillsätt vinet, låt det koka av, tillsätt sedan lök, vitlök, örtknippe, tomat, tärnade morötter, salt och 2,5 dl buljong och låt sjuda. Mot slutet av tillagningen, tillsätt ärter, red såsen, strö på lite hackad persilja, och släng örtknippet.

Efterrätt: 2,5 dl vindruvor.

Nyttig kostplan #31

Förrättssallad: rädisa, rucola, gurka, hackad mandel.

Huvudrätt: Kycklingsallad med asiago-ost

Recept per person: 100 g vitkålsblad, strimlade, 50 g grillad zucchini, 50 g grillat kycklingbröst, 50 g asiago-ost, tärnad (alternativt cheddar/gouda).

Efterrätt: 2,5 dl smoothie gjord på frysta hallon, citronsaft, och äpple.

Nyttig kostplan #32

Förrättssallad: rå paprika, rucola, gurka, hackad hasselnöt.

Huvudrätt: Kyckling med öl

Ingredienser per person: 2 kycklinglår eller 200 g kycklingbröst, öl, 1-2 vitlöksklyftor, 3 tsk extra virgin olivolja, rosmarin, grönsaksbuljong, salt och peppar.

Gör såhär: stek vitlöken i 1-2 mintuer och lägg sedan i kyckligen i pannan. Stek på alla sidor i ca. 5 minuter. Häll på en skvätt öl och låt koka bort. Tillsätt buljong, salt, rosmarin och laga tills köttet är mört. Tillsätt mer buljong vid behov. Krydda med peppar och servera.

Efterrätt: ¼ melon.

Nyttig kostplan #33

Förrättssallad: morot, rucola, körsbärstomater, hackad mandel.

Huvudrätt: Kalkonrullar med kastanj

Ingredienser per person: 200 g kalkonbröst i skivor, 70 g skalade, kokade kastanjer, mosade med gaffel, hackad rosmarin, 2 msk olivolja (extra virgin), vin, senap, salt och peppar.

Gör såhär: Bred senap på kalkonskivorna. Blanda mosade kastanjerna med rosmarin, salt och peppar och bred ut ett lager på kalkonen. Rulla ihop och knyt ihop med snöre. Lägg i oljad stekpanna. Snabbstek, stänk med vin och tillaga tills köttet är färdigt.

Efterrätt: ¼ ananas.

Nyttig kostplan #34

Förrättssallad: fänkål, rucola, gurka, pinjenötter.

Huvudrätt: Kaninspett

Ingredienser per person: 200 g kaninkött (eller kycklingbröst), 3 tsk olivolja, 100 g lök, 100 g paprika (eller valfri grönsak), konjak, kryddor, salt och peppar.

Gör såhär: marinera köttet i en blandning av konjak, olivolja, salt, peppar och örter. Efter ungefär en timme, trä köttet på spett, ihop med paprika och lök, och grilla spetten.

Nyttiga kostplaner baserade på rött kött

Du bör begränsa ditt intag av rött kött och försöka undvika charkprodukter. Du bör ta bort synligt fett innan du äter köttet. Däremot är det bättre att låta det sitta kvar under tillagning eftersom fettet skyddar köttet från att torka ut och bli trådigt. Välj naturligt fettsnåla styckningar.

Kött bör ej saltas innan tillagning eftersom det förlorar sin saft och blir segt. Alla tillagningstekniker som bränner kötter (såsom grillning) skapar giftiga cancerframkallande ämnen. Det är bättre att tillaga kött i ugn, i gryta, eller kokt.

För stekning bör köttet tas ut ur kylen en timme innan tillagning så det inte blir hårt och segt. En sakta tillagning förbättrar slutresultatet och örter förbättrar smaken. Det är bäst att inte laga kalvkött för länge eftersom det lätt blir hårt. Å andra sidan smakar fläsk bäst när det är genomstekt och inget blod syns.

Nyttig kostplan #35

Förrättssalad: rädisa, rucola, körsbärstomater, hackad mandel

Huvudrätt: Oreganobiff

Ingrediens per person: 200 g strimlat nötkött, 1-2 vitlöksklyftor, färsk hackad oregano (eller torkad), 100 g körsbärstomater, 3 tsk extra virgin olivolja, salt och peppar

Gör såhär: stek vitlöken i olja, ta bort och tillsätt körsbärstomater. Tillaga i några minuter på hög värme, salta och peppra. Tillsätt köttet och stek på båda sidor. Krydda med oregano och servera.

Efterrätt: en näve torkad eller färsk kokos.

Nyttig kostplan #36

Förrättssallad: rå paprika, babyspenat, råriven rödbeta, hackad hasselnöt.

Huvudrätt: Citronschnitzel

Ingredienser per person: En skiva kalvkött om 150 g, 3 tsk extra virgin olivolja, citronsaft, hackad persilja, salt och peppar.

Gör såhär: Slå ut kalvköttet, mjöla lätt och stek i panna med oljan. När köttet är färdigstekt, krydda med salt, peppar, pressad citron och persilja. Låt tillaga ytterligare några minuter, lägg upp på serveringsfat och häll på såsen som bildats.

Efterrätt: 2,5 dl smoothie gjord på morot och apelsin.

Nyttig kostplan #37

Förrättsallad: morot, sallat, körsbärstomater, hackade valnötter

Huvudrätt: Skinkasallad med rökt ost och pistaschnötter

Recept per person: blanda 60 gram valfri grönsallat (babyspenat, grönsallat, isbergssallad), 100 g körsbärstomater (halverade), 50 g rullade råa skinkskivor, 50 g Scamorza-ost (eller annan valfri rökt ost), en sked pistaschnötter.

Efterrätt: ¼ papaya.

Nyttig kostplan #38

Förrättssallad: fänkål, babyspenat, råriven rödbeta, hackad hasselnöt

Huvudrätt: Kalvcarpaccio

Recept per person: strö 3 tsk extra virgin olivolja och parmesanflingor över 150 g kalvkött (hackat). Slutligen, lägg på rucola och servera.

Efterrätt: en näve torkade dadlar.

Nyttig kostplan #39

Förrättssallad: rädisa, babyspenat, råriven rödbeta, hackade hasselnötter

Huvudrätt: Rostbiffsallad med rödbetor, apelsin och granatäpple.

Recept per person: blanda 100 g rostbiff, 50 g babyspenat, en halv skivad rödbeta, en msk granatäppelfrön, en msk apelsinskal julienne, en msk valnötter, timjan efter smak.

Efterätt: 2,5 dl blandade bär.

Nyttiga kostplaner baserader på tofu och tempeh

Framställningen av tofu liknar den av vanlig ost. Tofu görs genom att pressa och ysta sojabönor och slutligen trycka dem i formar. Några sorters löpe som används för att ysta sojabönor är kalciumklorid, magnesiumklorid och glukonsyrans deltalakton.

Eftersom tofu har en neutral och lätt smak, är det alltid en bra idé att kombinera med såser eller att servera tillsammans med grönsaker eller soppor. Genom att grilla lite tärnad tofu och krydda med örter och kryddor, så är det möjligt att skapa en mycket god rätt på bara 10 minuter. Genom att marinera i olivolja, salt och äppelcidervinäger eller tamarisås i ungefär en halvtimme innan tillagning får du en tofu som är mycket smakrikare. Du kan också ugnsbaka tofu med grönsaker såsom zucchini, morötter, tomat, paprika, svamp, lök, och örter. Glöm inte tillsätta en generös mängd extra virgin olivolja.

Tärnad tofu är ett perfekt inslag i både soppor och kalla sallader. Tofu är också en lämplig ingrediens i vegetariska köttbullar eller matpajer. Slutligen är silkestofu en perfekt ingrediens för att laga efterrätter, särskilt krämiga sådana.

Tempeh görs av fermenterade gula sojabönor, eller lupiner. Det är ett livsmedel som används mycket i asiatisk matlagning och som tack vare sitt höga proteininnehåll ofta kallas sojakött.

Tillaga tempehn innan du äter den, så att den förlorar lite av sin karaktäristiska bittra eftersmak. Du kan antingen koka eller ångkoka den i 10-15 minuter. I båda fall så behöver du låta den svalna av och torka av den med hushållspapper för att ta bort lite av vattnet den sugit upp under tillagning. Tempehn tar då bättre åt sig av smaktillsatser och kryddor som du tillför under tillagning av måltider med tempeh.

Tärna tempehn för grytor, strimla tunt för en djurvänlig version av kinesisk mandelkyckling, eller smulad till köttfärssås. Marinera alltid tempeh innan tillagning, t ex i en sås gjord av extra virgin olivolja, citron, och salt, i minst en halvtimme: då smakar den ännu bättre!

Nyttig kostplan #40

Förrättssallad: rå paprika, rucola, körbärstomater, hackade hasselnötter

Huvudrätt: Tofuspett

Ingredienser per person: 200 g tofu, 1 courgette, några inlagda champinjoner, 3-4 svarta urkärnade oliver, 1-2 tomater, vitlök, en msk olivolja (extra virgin), chilipulver, 1 msk hackade örter (rosmarin, timjan, salvia, oregano), salt.

Tärna tofun, courgetten och och tomaten och marinera i 3-4 timmar tillsammans med övriga ingredienser. Förbered spett med de tärnade ingredienserna och grilla dem.

Efterrätt: Ett par mandariner.

Nyttig kostplan #41

Förrättssallad: morot, babyspenat, gurka, hackade hasselnötter

Huvudrätt: Sötsur tofusallad

Ingredienser per person: 100 g blandade salladsblad, 50 g morötter, 50 g grillad tofu, 10 g nötter (hasselnötter, mandlar, etc), 10 g gojibär, 20 g sesamfrön, en msk äppelcidervinäger, en tsk senap, en tsk olivolja (extra virgin), salt och peppar.

Rensa och skölj salladsbladen och låt torka. Bryt upp dem för hand och lägg i en skål. Tärna tofun, riv morötterna och lägg i salladen. Tillsätt gojibär och sesamfrön. Förbered vinägrett genom att blanda olja, vinäger, lite salt, peppar och senap. Häll vinägretten över salladen och servera.

Efterrätt: en banan.

Nyttig kostplan #42

Förrättssallad: fänkål, rucola, körsbärstomater, hackad mandel

Huvudrätt: Tempeh med paprika

Ingredienser per person: 200 g tempeh, 200 g gul och röd paprika, lök, en msk miso, en tsk ingefärssaft, 3 tsk olivolja (extra virgin), salt.

Skiva tempehn och paprikan i tunna strimlor, hacka löken. Stek löken i 2 msk olja, tillsätt paprikan och stek i några minuter. Krydda med salt, blanda och tillsätt tempehn till grönsakerna, sautéra i ytterligare två minuter. Tillsätt miso utblandat i lite varmt vatten och rör om väl. Fortsätt tillaga i ca. 20 minuter. Servera med ingefärssaften.

Efterrätt: Ett par kiwifrukter.

Nyttig kostplan #43

Förrättssallad: rädisa, grönsallat, rårivna rödbetor, hackad mandel

Huvudrätt: Tacos med tempeh

Ingredienser per person: 70 g tempeh, 50 g svarta bönor, 2 majstacos, 50 avokado, 100 g körsbärstomater, vitlök, hackad persilja, 1 msk extra virgin olivolja, lime- eller citronsaft, salt och peppar.

Koka bönorna efter att ha blötlagt dem övernatt. Halvera tomaterna, skiva vitlöken och tärna avokadon. Sautéra körsbärstomaterna och bönorna i en stekpanna tillsammans med vitlök, persilja och olja i några minuter. Salta och peppra och tillsätt tärnad tempeh och avokado. Lägg fyllningen i de två tacoskalen. Pressa lime ovanpå och servera.

Efterrätt: 2,5 dl smoothie gjord på kiwi, mango, och ananas.

Nyttig kostplan #44

Förrättssallad: rå paprika, rucola, rårivna rödbetor, pinjenötter

Huvudrätt: Grillad tofu med broccoli

Ingredienser per person: 200 g tofu, 200 g broccolibuketter, några flingor ingefära, 2 msk sojasås, 2 msk extra virgin olivolja, peppar

Ångkoka broccolin, exempelvis genom att placera den i ett metalldurkslag över en kastrull med kokande vatten. Skiva tofun i ungefär 1 cm tjocka skivor och låt dem marinera i minst en timme tillsammans med ingefära, sojasås och vatten. Snabbstek tofun i het olja, strö peppar över, och servera med broccolin ovanpå.

Efterrätt: En näve torkad, osötad frukt.

Nyttiga kostplaner baserade på ost

Mjölkprodukter representerar en källa till ädla proteiner, särskilt ost. Tyvärr has just ost fått ett dåligt rykte trots att det inte bara är gott utan även väldigt nyttigt. Flera studier visar att äta ost inte korrelerar med högre risk för hjärtkärlsjukdomar som många tror, trots dess höga nivåer mättat fett.

Anledningen till denna märkliga paradox är att ost innehåller många bioaktiva sammansättningar, såsom vitamin K-2, probiotika, och bioaktiva peptider, i synnerhet lagrad ost. Att äta ost 2-3 gånger i veckan ger dig en generös dos högkvalitativa protein, såväl som kalcium, vilket är en nödvändig del i starka ben och tänder.

Tyvärr rekommenderar officiella livsmedelsinstanser ofta fettsnål ost, vilket allt som oftast är industriell ost. Min mening är att traditionsenligt tillverkad ost är det bästa valet för din hälsa.

Nyttig kostplan #45

Förrättssallad: morot, babyspenat, gurka, hackad valnöt

Huvudrätt: Svamp med mozzarella

Ingredienser per person: 200 g svamp, en mozzarellaost (125 g), 3 tsk extra virgin olivolja, citronsaft, hackad persilja, hackade lagerblad, timjan, salt och peppar

Skölj svampen och skiva tunt. Lägg skivorna på en tallrik och täck med krossad vitlök, olja, citronsaft, persilja, hackade lagerblad, timjan, salt och peppar. Låt svampen marinera några timmar. Innan servering, skiva mozzarellan, lägg på serveringsfat och täck med svampen och dess marinad.

Efterrätt: Ett par aprikoser.

Nyttig kostplan #46

Förrättssallad: fänkål, salat, gurka, hackad mandel

Huvudrätt: Ostsallad

Recept per person: Blanda 30 g emmentalerost med 30 g cheddar, 100 g grönsallat, 1 hårdkokt ägg, 1 tsk senap, salt, peppar, vinäger eller citronsaft.

Efterrätt: En persika.

Nyttig kostplan #47

Förrättssallad: rädisa, grönsallat, gurka, hackad mandel

Huvudrätt: Grekisk sallad

Recept per person: Hacka och blanda följande ingredienser: 100 g fetaost, 30 g svarta oliver, 150 g körsbärstomater, 50 g vit lök, 150 g gurka. Krydda med salt, peppar, 1 tsk extra virgin olivolja, samt vinäger eller pressad citron.

Efterrätt: 2,5 dl jordgubbar.

Nyttig kostplan #48

Förrättssallad: rå paprika, rucola, rårivna rödbetor, hackade hasselnötter

Huvudrätt: Bönsallad med ost, majs och soltorkade tomater

Ingredienser per person: 50 gram blandade sallatsblad, 100 g kokta bönor (vikt efter kokning), en sked burkmajs, 1 msk hackade soltorkade tomater, 50 g hård ost såsom asiago, gouda eller cheddar (tärnad), några korianderblad.

Efterrätt: En mango.

Nyttig kostplan #49

Förrättssallad: rädisor, riven zucchini, gurka, hackade valnötter

Huvudrätt: Trefärgssallad

Recept per person: Blanda 100 g salladstomat, en mozzarellaost, en sked hackad basilika, 1-2 ansjovisfiléer, 20 g svarta oliver, 1 tsk olivolja (extra virgin), salt, peppar, vinäger eller pressad citron.

Efterrätt: 2,5 dl blandade bär.

Nyttig kostplan #50

Förrättssallad: cikoria (exempelvis rosésallat eller radicchio), rädisa, körsbärstomater, cashewnötter

Huvudrätt: Roquefortsallad

Recept per person: Blanda följande ingredienser: 1 hackat äpple, 100 g råa blomkålsbuketter, 50 g tärnad roquefortost, 1 msk valnötter, gräslök.

Efterrätt: En apelsin.