• Italiano
  • English
  • Svenska
  • Français
  • Språkväljare

Gianluca Tognon

  • Hem
  • Om mig
    • Publikationer
    • Forskning
  • Tjänster
    • Kostrådgivning
    • Matlagningskurs Göteborg
    • Teambuilding
  • Boka ett gratis samtal nu
  • Kontakt
  • Blogg och Evenemang
    • Kost och hälsa
      • Barn och skolmat
      • Hälsosamt kost på resa
    • Nöjet att äta
    • Livsmedelslagstiftningen
    • Mat och miljö
  • Home
  • Kost och hälsa
  • Vilka näringsämnen saknar veganer?
21 januari 2021

Vilka näringsämnen saknar veganer?

Vilka näringsämnen saknar veganer?

by Embody Nutrition / söndag, 25 oktober 2020 / Published in Kost och hälsa
Vilka näringsämnen saknar veganer?

Med tanke på den osäkra framtiden för vår planet och även etiska problem kring användningen av animaliska produkter går människor i allt högre grad över till vegansk kost. Vilken effekt vegansk kost har på våra kroppar och hjärnor är definitivt omtvistat, men, mina veganska vänner, ni behöver inte oroa er. En väl sammansatt och fullvärdig vegansk kost finns inom räckhåll! För att säkert se till så att din veganska kost uppfyller kraven för dina näringsmässiga behov behöver du lära dig hur du undviker brist och ägna en liten stund åt att planera maten.

Oftast räcker till och med en halvplanerad fullvärdig vegansk kost för att du ska få i dig tillräckligt med makronäringsämnen (protein, kolhydrat och fett). Det är när det kommer till mikronäringsämnen som det blir lite knepigare. I en vegansk kost måste man vara särskilt uppmärksam på järn, kalcium, zink, omega-3, vitamin B12, jod och D-vitamin. I dagens artikel ska vi bjuda på en inblick i tre av dessa och ge dig några riktigt enkla och effektiva regler att tillämpa för att se till så du inte går miste om dessa livsviktiga näringsämnen.

VITAMIN B12

Vilka näringsämnen saknar veganer?

B12 är själva förutsättningen för blodkroppsbildning och ett fungerande nervsystem – så man kan verkligen påstå att detta är viktigt! Naturligt finns B12 bara i animaliska produkter, så brist är definitivt ett problem.

Veganer bör välja livsmedel som berikats med B12, och vi rekommenderar att rutinmässigt ta blodprov för att kontrollera B12-nivån. Du kan behöva tillskott av B12-vitamin om du inte får i dig tillräckligt via maten. Vitaminkällor är bland annat berikad mjölk och berikade vegetariska hamburgare och korvar.

JÄRN

järnberikad tofu för veganer

Järnet behövs för att transportera syre i blodet och för att ge oss energi! Lågt järnvärde kan leda till anemi på grund av järnbrist, orsaka trötthet och aptitlöshet. Det finns två typer av järn: hemjärn (från animaliska produkter) och icke-hemjärn (växtprodukter). Icke-hemjärn tas inte upp lika lätt av kroppen, så det är viktigt att ha med massor med järnrika vegetariska livsmedel i kosten.

Järn hittar man i bland annat: baljväxter, tofu, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och frön (linfrön, chiafrö, pumpafrön), fullkorn (bröd, pasta) och järnberikade frukostflingor (t.ex. Weetabix).

C-vitamin i frukt och grönsaker förbättrar upptagningen av järn från växtbaserade livsmedel, så se till att vid varje måltid ta med en mängd olika färgglada grönsaker och/eller frukter. Dessutom kan ämnen i te och kaffe minska upptagningen av icke-hemjärn, så försök att dricka sådana drycker mellan måltiderna och inte i anslutning till dem.

KALCIUM

kalciumrika livsmedel för veganer

Vi vet alla att kalcium är viktigt för att få starka ben och tänder, men det är också förutsättningen för blodkoagulering och nerv- och muskelfunktioner.

Det är en utmärkt idé att dagligen ta med olika kalciumberikade ersättningar för mejeriprodukter för att se till så du får i dig tillräckligt med kalcium. Bra alternativ för detta är kalciumberikad tofu (läs på etiketten) och berikad sojamjölk. Du kan även välja andra alternativ för mjölk (t.ex. mandel, ris), men dessa innehåller mindre mängd protein. Kontrollera etiketten för att se till att det mjölkalternativ du väljer innehåller minst 120 mg/100 ml kalcium.

Andra växtbaserade kalciumkällor ger bara mycket små mängder, men kan ända bidra till det dagliga intaget. Du kan välja att ta med: quorn, torkad frukt (t.ex. fikon, aprikoser), nötter (mandlar, paranötter), gröna bladgrönsaker (asiatiska grönsaker, broccoli, mangold, persilja), kikärter och tahini.

Kom ihåg – din kropp behöver D-vitamin för att effektivt kunna dra nytta av kalcium. Bra källor för veganer innefattar solljus, berikade spannmål och sojamjölk och – om det behövs – D-vitamintillskott.

VEGANSK KOST – DE 5 BÄSTA TIPSEN

Vilka näringsämnen saknar veganer
  1. Mellanmål på torkad frukt, nötter och frön (& nötter/frösmör).
  2. Ta varje dag med baljväxter i minst en måltid.
  3. Ha med gröna bladgrönsaker i de flesta måltider (t.ex. lunch och middag – för det mesta).
  4. Ta med en proteinkälla 3 gånger om dagen (sojaprodukter, quorn, baljväxter, nötter/frön osv.).
  5. Drick kalcium- och B12-berikad mjölk (läs på etiketten).

Tagged under: d-vitamin, järn, kalcium, veganer, vegansk kost, vitamin b12
Embody Nutrition

About Embody Nutrition

Embody Nutrition Consulting är en närings- och dietmottagning i Australien, specialiserad på idrottsnäring. Vi är ett team på två (Nicola och Ellie) och vi förser aktiva människor med den kunskap och de verktyg de behöver för att leva och prestera så bra de kan.

What you can read next

olive-oil
Hur man känner igen bra extra jungfruolja
3 anledningar till att du inte går ner i vikt och vad du kan göra i stället
olive oil usage
En kort introduktion till olivolja

Lämna ett svar Avbryt svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kontakta mig

Gianluca Tognon
Askims Svedjeväg 28 Gothenburg, Sweden 436 42
Telefon: +46 727 335920
  • GET SOCIAL

© 2017 All rights reserved. Gianluca Tognon

TOP
Shares

Vi använder cookies för att erbjuda dig en bättre upplevelse och analysera webbplatsens trafik. Genom att fortsätta använda denna webbplats godkänner du användningen av cookies i enlighet med vår policy

Integritetsinställningscenter

  • Integritetspolicy
  • Cookie Policy
  • Villkor
  • Klagomål
  • Recity min konto info
  • Ta bort mitt konto
  • Exportera mina data

Samtyckeshantering

Genom att fortsätta använda denna webbplats godkänner du användningen av cookies i enlighet med vår policy

Integritetspolicy

Obligatorisk
Integritetspolicy

Cookie Policy

Obligatorisk
Cookie Policy

Villkor

Obligatorisk
Villkor

Klagomål

Obligatorisk
Registrera ditt klagomål här. Använd endast detta formulär för klagomål.

Recity min konto info

Obligatorisk
Du har rätt att rätta till eventuella uppgifter som du anser vara felaktiga eller felaktiga. För att skicka in din begäran för att rätta till eventuella uppgifter vi håller på dig.

Ta bort mitt konto

Obligatorisk
Om du inte vill att vi ska behålla dina uppgifter Du kan göra detta om du inte längre använder en tjänst eller ditt konto

Exportera mina data

Obligatorisk
Öppna och exportera en kopia av din kontoinformation

Nödvändig

Bestämmer om besökaren har accepterat cookie-medgivningsrutan. Detta säkerställer att cookiesamtyckningsrutan inte kommer att presenteras igen vid återinmatning.

Cookies som används

_cmpQcif3pcsupported

Reklam

Det här är cookies som Google AdWords använder för att övervaka prestanda för annonsering och visa annonser till besökare baserat på webbplatser som de tidigare har besökt.

Cookies som används

ANID

Analytics

Dessa cookies används för att samla in information om hur besökare använder vår webbplats. Vi använder informationen för att sammanställa rapporter och för att hjälpa oss att förbättra webbplatsen. Kakorna samlar in information i en anonym form, inklusive antalet besökare på sajten, där besökare har kommit till webbplatsen och sidorna de besökte. Om du inte tillåter dessa cookies kan vi inte inkludera ditt besök i vår statistik.

Cookies som används

_ga, _gat, _gid, UULE, fca_eoi_pagecount, 1P_JAR

Behavioral

Google ställde in ett antal cookies på en sida som innehåller en Google Map. Medan vi inte har någon kontroll över cookies som ställts av Google, tycks de innehålla en blandning av informationstyper för att mäta antal och beteende hos Google Maps-användare.

Cookies som används

SID, SAPISID, APISID, SSID, HSID, NID