Med tanke på den osäkra framtiden för vår planet och även etiska problem kring användningen av animaliska produkter går människor i allt högre grad över till vegansk kost. Vilken effekt vegansk kost har på våra kroppar och hjärnor är definitivt omtvistat, men, mina veganska vänner, ni behöver inte oroa er. En väl sammansatt och fullvärdig vegansk kost finns inom räckhåll! För att säkert se till så att din veganska kost uppfyller kraven för dina näringsmässiga behov behöver du lära dig hur du undviker brist och ägna en liten stund åt att planera maten.
Oftast räcker till och med en halvplanerad fullvärdig vegansk kost för att du ska få i dig tillräckligt med makronäringsämnen (protein, kolhydrat och fett). Det är när det kommer till mikronäringsämnen som det blir lite knepigare. I en vegansk kost måste man vara särskilt uppmärksam på järn, kalcium, zink, omega-3, vitamin B12, jod och D-vitamin. I dagens artikel ska vi bjuda på en inblick i tre av dessa och ge dig några riktigt enkla och effektiva regler att tillämpa för att se till så du inte går miste om dessa livsviktiga näringsämnen.
VITAMIN B12
B12 är själva förutsättningen för blodkroppsbildning och ett fungerande nervsystem – så man kan verkligen påstå att detta är viktigt! Naturligt finns B12 bara i animaliska produkter, så brist är definitivt ett problem.
Veganer bör välja livsmedel som berikats med B12, och vi rekommenderar att rutinmässigt ta blodprov för att kontrollera B12-nivån. Du kan behöva tillskott av B12-vitamin om du inte får i dig tillräckligt via maten. Vitaminkällor är bland annat berikad mjölk och berikade vegetariska hamburgare och korvar.
JÄRN
Järnet behövs för att transportera syre i blodet och för att ge oss energi! Lågt järnvärde kan leda till anemi på grund av järnbrist, orsaka trötthet och aptitlöshet. Det finns två typer av järn: hemjärn (från animaliska produkter) och icke-hemjärn (växtprodukter). Icke-hemjärn tas inte upp lika lätt av kroppen, så det är viktigt att ha med massor med järnrika vegetariska livsmedel i kosten.
Järn hittar man i bland annat: baljväxter, tofu, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och frön (linfrön, chiafrö, pumpafrön), fullkorn (bröd, pasta) och järnberikade frukostflingor (t.ex. Weetabix).
C-vitamin i frukt och grönsaker förbättrar upptagningen av järn från växtbaserade livsmedel, så se till att vid varje måltid ta med en mängd olika färgglada grönsaker och/eller frukter. Dessutom kan ämnen i te och kaffe minska upptagningen av icke-hemjärn, så försök att dricka sådana drycker mellan måltiderna och inte i anslutning till dem.
KALCIUM
Vi vet alla att kalcium är viktigt för att få starka ben och tänder, men det är också förutsättningen för blodkoagulering och nerv- och muskelfunktioner.
Det är en utmärkt idé att dagligen ta med olika kalciumberikade ersättningar för mejeriprodukter för att se till så du får i dig tillräckligt med kalcium. Bra alternativ för detta är kalciumberikad tofu (läs på etiketten) och berikad sojamjölk. Du kan även välja andra alternativ för mjölk (t.ex. mandel, ris), men dessa innehåller mindre mängd protein. Kontrollera etiketten för att se till att det mjölkalternativ du väljer innehåller minst 120 mg/100 ml kalcium.
Andra växtbaserade kalciumkällor ger bara mycket små mängder, men kan ända bidra till det dagliga intaget. Du kan välja att ta med: quorn, torkad frukt (t.ex. fikon, aprikoser), nötter (mandlar, paranötter), gröna bladgrönsaker (asiatiska grönsaker, broccoli, mangold, persilja), kikärter och tahini.
Kom ihåg – din kropp behöver D-vitamin för att effektivt kunna dra nytta av kalcium. Bra källor för veganer innefattar solljus, berikade spannmål och sojamjölk och – om det behövs – D-vitamintillskott.
VEGANSK KOST – DE 5 BÄSTA TIPSEN
- Mellanmål på torkad frukt, nötter och frön (& nötter/frösmör).
- Ta varje dag med baljväxter i minst en måltid.
- Ha med gröna bladgrönsaker i de flesta måltider (t.ex. lunch och middag – för det mesta).
- Ta med en proteinkälla 3 gånger om dagen (sojaprodukter, quorn, baljväxter, nötter/frön osv.).
- Drick kalcium- och B12-berikad mjölk (läs på etiketten).
