Nyttiga måltider som hjälper dig gå ner i vikt (och några myter att skingra)

Om du vill gå ner i vikt effektivt, så är fysisk aktivitet inte alltid nödvändigt och det kommer definitivt inte räcka för att nå ditt mål. Vår hälsa kommer först och främst genom vad vi äter och att ändra våra matvanor måste vara första steget i att gå ner i vikt utan uppoffring.

I det här inlägget kommer du finna många idéer för att tillreda nyttiga och balanserade måltider som kan mätta din aptit och ge dig all nödvändig energi för att arbeta eller studera och som också kommer hjäpa dig gå ner i vikt.

Du kommer kunna gå ner i vikt genom att ändra dina matvanor och din livsstil litegrann och du kommer häpnas över hur mycket det du tar för givet gällande din diet faktiskt är felaktigt eller inte så viktigt som du tror.

I den första delen av den här texten kommer jag avslöja några vanliga feluppfattningar vad gäller näringslära och jag kommer ge dig hjälpsamma tips för att bättre organisera din dag. Många förvånas när de upptäcker att det finns många små ändringar vi kan göra i vår diet som har enorma fördelar för vår hälsa.

Låt oss börja!

Här är två näringsmyter som jag tror kommer förvåna dig!

Myt 1: Du behöver äta fem mål mat om dagen

Du har säkert fått höra i flera år att du ska äta fem gånger om dagen: frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Så det har du alltid gjort. Frukost, förmiddagsmellanmål, lunch, mellanmål på eftermiddagen och sedan middag.

Men tänk om jag säger att det inte är någon absolut sanning att man måste äta fem gånger om dagen. Ofta är det tvärtom kontraproduktivt att äta fem mål om dagen och kan få dig att gå upp i vikt!

Det ideala är att äta när du verkligen är hungrig och att försöka att inte göra det för att du är uttråkad eller nervös. Om du äter när du är hungrig betyder det att din kropp behöver mat. Om du äter bara för att belöna dig själv eller för att du är uttråkad innebär det att kroppen inte behöver den energin och därmed att den inte kommer förbrännas direkt.

Och på så sätt samlar du på dig de där extra kilona som du nu vill göra dig av med.

Ät enbart när din hunger är verklig och inte när du är uttråkad. På så sätt kan du äta enbart tre mål mat och inte nödvändigtvis fem.

Myt 2: Du måste absolut äta frukost

Inte nödvändigtvis.

Frukost är väsentligt för att börja morgonen med mycket energi, men det är ingen regel som säger att du måste äta så fort du vaknar, särskilt om du inte är hungrig. Vissa föredrar att inte äta frukost utan väljer i stället att äta endast när de är hungriga. De som tvingar sig att äta mot sin vilja på morgonen brukar ofta äta en snabb frukost bestående av processad mat, vilket inte är det bästa ur ett hälsoperspektiv.

Att äta frukost (hemma eller ute) är inget tvång, så om du inte känner för det så behöver du inte äta. Det är mycket bättre att dricka ett glas vatten och senare på morgonen äta en frukt, hellre än en industribakad produkt. Det viktiga är att planera, så om du vet att du blir hungrig runt 10-snåret, se till att ta med en sockerfri yogurt, lite torkad frukt, eller färsk eller torkad osötad frukt.

Se till att alltid ha gott om frukt, grönsaker, baljväxter och torkad frukt hemma

En av anledningarna till att du äter skräpmat är att det är det enda du har hemma. Det är generellt sett bäst att alltid ha färsk frukt och grönsaker, baljväxter och nötter (mandel, hasselnötter) i skafferiet – och kanske även på kontoret. Nötter är ofta väldigt salta: om du inte gillar de råa nötterna kan du rosta dem i panna, som jag gör.

Du kan köpa torkade bönor och nötter månadsvis eftersom de har lång hållbarhet. Frukt och grönt å andra sidan, är färskvaror och måste ätas snabbt. Det går inte att handla dem månadsvis, men du kan köpa frysta grönsaker och ha dem i frysen. Frukt kan skäras i små bitar och frysas in. Sedan kan du använda frukten för att skapa sorbet, genom att helt enkelt mixa den. Försök att köpa endast så mycket frukt och grönt som du kan äta innan nästa shoppingrunda för att minimera matslöseri. Utöver att vara ett sätt att visa respekt för de som inte är lika lyckligt lottade som du, så är detta det bästa sättet att inte slösa pengar.

När du handlar, motstå frestelsen att köpa mer än du behöver, särskilt söta och salta snacks. Att ha sånt hemma är en stark frestelse som du måste motstå, särskilt när du vill stressäta (alltså äta inte för att du faktiskt är hungrig utan på grund av att du är uttråkad eller stressad). Om du vet att du har ett storpack kakor som väntar på dig där hemma kan det verkligen komma i vägen för ditt mål att gå ner i vikt de gånger du får längtan att stressäta.

Så köp aldrig något som du inte faktiskt behöver. Du kommer få tillfälle att äta efterrätt snart ändå, exempelvis på födelsedagsfest eller liknande.

Som du ser finns det vissa saker du trodde var sanningar men som inte är det och jag kan lova dig att listan är längre än du tror. Men det är inte meningen med den här artikeln.

Den här artikelns mål är att ge dig den bästa informationen för att laga måltider som är nyttiga och inte får dig att gå upp i vikt. Försök att alltid laga din mat, undvik halvfabrikat eller frysta måltider. Mat du själv lagar kommer vara hälsosammare och mer balanserad och det kommer vara roligare att förbereda den! 

Idéer för en nyttig frukost

Frukost är ett viktig mål även om, som vi tidigare nämnt, du inte behöver känna dig tvungen att äta det så snart du vaknar om du inte har aptit för det. Men detta betyder inte att du bör nöja dig med nåt förpacketerat och ett glas mjölk.

Det finns många förslag på nyttiga och hälsosamma frukostar som ger dig gott om energi att möta dagen på bästa sätt. Jag rekommenderar att vakna några minuter tidigare för att förbereda en utmärkt och hälsosam frukost (kanske även äta lite mindre på kvällen så att du har mer aptit på morgonen, vilket även hjälper kvällsmatsmältningen) som passar din diet.

Glöm industriprodukter såsom croissanter och muffins, det finns många andra sätt att göra utmärkta, nyttiga frukostar.

Här är mina råd för att förbereda en nyttig och god frukost:

• En kopp té är perfekt i alla varianter, från svart till grönt té eller till och med koffeinfritt. Kaffe (vanligt eller koffeinfritt) och örttéer är möjliga alternativ. Du kan också dricka komjölk eller vegetabilisk mjölk såsom sojamjölk eller rismjölk (som finns i mataffären) så länge du väljer vegetabilisk mjölk utan tillsatt socker.
• Du kan även dricka juice eller färskpressad frukt i säsong. Försök undvika industriella fruktjuicer och pressa din egen frukt i stället. Det är mycket nyttigare och med en mixer kan du göra en dryck som räcker hela dagen.
• I stället för snacks och sockerhaltiga kakor, försök äta färsk frukt eller nötter (mandel, hasselnötter, pistaschnötter, jordnötter, etc.).
• Du kan också äta torkad, osötad frukt.
• Om du vill äta flingor, se till att de är fullkorn, eller välj havregryn eller müsli.
• Du kan också äta nyttiga energi-bars.
• Om du väljer att äta yogurt, välj en fettsnål vanlig sort eller grekisk yogurt.
• Om du gillar pannkakor, förbered dem med kikärtsmjöl och fyll dem med sockerfri sylt eller 100% mandel- eller hasselnötskräm. Använd inte bredbar choklad.

Om du föredrar en matigare frukost, vilket jag verkligen gillar, så följer några förslag:

• Om du äter ägg kan du göra äggröra eller äta dem hård- eller löskokta.
• En annan idé är en måttlig mängd rostat bröd med lax eller avokado.
• En skiva rostat bröd med hyvlad ost och lite, lite sylt är toppen!
• Grillade grönsaker är också en bra idé. Du kan också äta kikärtshummus på rostat bröd.
• Undvik charkprodukter på morgonen.

Om du räknar med att äta ett mellanmål på förmiddagen så behöver du inte äta en stor frukost. Om du inte äter mellanmål kan du äta lite extra till frukost, utan att ta i för mycket.

När jag reser, äter jag alltid en ordentlig, lagad frukost på hotellet och så håller jag mig mätt till middagen med bara ett litet mellanmål mitt på dagen. Testa det, det är ett utmärkt sätt att undvika att äta sådan mat du kan komma åt när du är i farten, som oftast är den minst nyttiga.

Idéer för nyttiga luncher och middagar

Lunch och middag är de huvudsakliga målen för dagen. Jag rekommenderar alltid att balansera dem bäst och att variera rätterna du äter. Försök äta hemma eller på en restaurang som erbjuder hälsosamma alternativ för att begränsa intaget av mackor och charkprodukter.

På sommaren kan du också äta mycket mer frukt eller rissallader och variera mer än på vintern.

Här är några förslag på nyttiga luncher och middagar som jag rekommenderar i mina kostprogram. Som du kommer se är de mycket varierade och kan enkelt anpassas till allas livsstilar.

Exempel på nyttiga luncher

Lunchidé nr. 1

• En måltid på kött eller fisk, tillagad på ett nyttigt sätt. Detta inkluderar inte fritering! Friterad mat är jättegott, det kan jag inte neka, men det är inte det bästa för din hälsa så jag föreslår att du äter det så lite som möjligt. Den bästa tillagningsmetoden är att ångkoka. Jag rekommenderar vitt och icke-rött kött.
• 80 gram bröd (några skivor), förslagsvis fullkornsbröd.
• Frukt efter säsong (150 gram).
• Grönsakssidorätt efter säsong (200 gram).
• För smaksättning, använd extra-jungfru olivolja, vinäger eller pressad citron.

Lunchidé nr. 2

I den här rätten fokuserar jag i stället på pasta och en sidorätt med baljväxter. Det må vara en ”tyngre” rätt än den föregående men den är utmärkt för de som behöver förbereda sig för en eftermiddag med mycket arbete och fysisk aktivitet.

Eftersom du äter pasta behöver du inget bröd.

Det här innehåller rätten:

• 50-80 gram pasta (fullkorn är bäst) eller ris, smaksatt med en lätt sås såsom pesto eller en enkel tomatsås. Såser som är väldigt oljiga eller tunga, såsom en korvragu, rekommenderas inte. Du kan också äta pasta med extra-virgin olivolja och parmesanost.
• 100 gram baljväxter enligt önskemål (kom ihåg att avhällda bönor väger ungefär hälften så mycket). Baljväxter är ett nyttigt alternativ, du kan också tillaga dem tillsammans med pastan (exempelvis bönor).
• 150 gram frukt efter säsong
• 200 gram blandade grönsaker
• För smaksättning, använd extra-jungfru olivolja, vinäger, eller pressad citron.

Exempel på nyttiga middagar

Många tenderar att äta för mycket till middag. Särskilt för de som jobbar heltid är det här en tid då de kan äta mer (särskilt de som bara äter en macka i farten till lunch), så det är lätt att ta i för mycket med portionsstorleken.

Att äta för mycket är inte alls bra, särskilt om du redan har ätit flera gånger under dagen (om du åt frukost + mellanmål + lunch + ytterligare ett mellanmål). Om så är fallet är det bäst att laga en lättare måltid till middag än något stort. Om du fortfarande är hungrig kan du äta något efter middagen.

Middagsidé nr. 1

En hälsosam och mättande middag som inte kräver en stor insats i köket.

• 150 gram gnocchi (helst hemmagjorda, men färska, köpta funkar också), smaksatta med en sked pesto.
• Sidorätt med 200 gram grönsaker efter säsong.
• 150 gram frukt efter säsong.
• För smaksättning, använd extra-virgin olivolja, vinäger, eller pressad citron.

Middagsidé nr. 2

I den här varianten äter du fisk och får i dig nyttiga omega-3 fettsyror.

• Laxkroketter (kontakta mig för recept!). Tillaga i ugnen, vilket gör dem nyttigare och lättare än friterade.
• 200 gram bakad potatis 
• 200 gram grönsaker efter säsong som sidorätt
• 150 gram frukt efter säsong
• För smaksättning, använd extra-virgin olivolja, vinäger, eller pressad citron.

Dessa luncher och middagar är utbytbara med varandra.

Idéer för nyttiga måltider

Ett mellanmål behöver inte ersätta en måltid: dess funktion är helt enkelt att hjälpa dig orka till lunch (eller middag) utan att svälta, vilket kan leda till misstag såsom att äta för snabbt eller att beställa mer mat än du behöver.

Vi har alla någon gång ätit ett ohälsosamt mellanmål eller snacks. Förpacketerade snacks, friterad mat, glass, kakor, choklad, pizza eller fylld focaccia innehåller alla många kalorier, salt eller socker. Den här maten är onekligen god och billig men har också för mycket socker och fett och innehåller ofta raffinerat mjöl, vilket gör att de inte är lämpliga för människor som vill äta bra och gå ner i vikt.

Om du vill äta dessa produkter, ät en av ovanstående max en gång i veckan som en fuskmåltid, utan att gå över styr.

En bit frukt är det nyttigaste mellanmålet du kan äta.

Nedan hittar du en kort lista alternativ som passar när som helst under dagen och som hjälper dig nå nästa måltid utan för mycket aptit.

Här är den:

• En bit frukt eller en handfull osötad torkad frukt
• En krämig grönsakssoppa som du också kan äta kall
• Havregrynsgröt
• En frukt- och grönsakssmoothie
• Ett hårdkokt ägg
• Sockerkaka eller riskaka med 100% mandel- eller hasselnötskräm
• En liten bit hårdost
• En handfull osaltade nötter (mandel, jordnötter, pistasch, etc.)
• Fettsnål eller vanlig vit yogurt
• Grönsaker
• Lupinbönor
• Ett glas mjölk
• En energi-bar utan tillsatt socker

Som du kan se finns det inga sötade godsaker i listan ovan. Du kan variera dessa snacks om du inte alltid vill äta samma sak. Du kan enkelt ta med dessa mellanmål till jobbet, och vid behov förbereda dem hemma (tex. koka ägg).

Jag vill uppmuntra dig att äta främst färsk frukt eller torkad frukt och försöka undvika bröd, pizza och mackor. Försök begränsa intaget av kolhydrater till lunch och middag, medan det till mellanmål är bättre att välja något som du kan äta snabbt och som ger dig energi utan att vara svårsmält.

Om du vill ha något sött kan du äta en bit mörk choklad då och då.

Idéer för mackor och sallader

Ett råd jag ofta ger är att försöka laga din mat så ofta som möjligt, både för att spara pengar och för att det är det lättaste sättet att äta autentisk och färsk mat. Men jag vet att många jobbar långt hemifrån och inte har tid att laga sin lunch. Vi har ont om tid och det slutar med att många äter snabbt och onyttigt.

Om du känner igen dig i ovanstående beskrivning tvingas du kanske ofta att ta med en macka eller sallad till jobbet och får svårare att följa en hälsosam diet, eller hur?

Inte nödvändigtvis.

I det här inlägget kommer du finna några av mina bästa recept för att tillreda goda och nyttiga mackor och sallader!

Unvik kött och charkprodukter i dina mackor eftersom du bör begränsa ditt intag av denna sorts mat (särskilt charkprodukter). Försök undvika feta charkvaror och ät dem endast ibland.

Vad gäller bröd, föredrar jag fullkorns- och rågbröd. Jag gillar inte för-förpackat eller skivat bröd men du kan använda det ibland om du inte har några andra alternativ.

Här följer förslag på vad du kan fylla en macka med som inte är charkprodukter!

• Mosad avokado på bröd, med räkor och grönsaker
• Avokado, röd eller grön paprika (men inte för mycket då smaken tar över), bredbar ost och en nypa svartpeppar
• Grillad aubergine, svampsås (att hälla ovanpå auberginen) och några sallatsblad
• Skivade oliver och grönsakspaté
• Bönor, smaksatta med pressad citron och olivolja
• Sardellkräm, mozzarella och grillad zucchini
• Kikärtshummus och körsbärstomater (eller tomatpuré)
• Tofu och gurka
• Ett skivat kokt ägg, tomat, sallat
• Klassisk tomat- och mozzarellamacka, kanske toppad med lite sallatsblad
• Kikärtspannkaka med tomat
• Bönburgare
• Gorgonzola, ricotta och rostade hackade mandlar eller valnötter

Som du kan se är det möjligt att göra utmärkta, köttfria mackor genom att använda grönsaker, fisk och ost. Att äta nyttigt utan att göra för stora uppoffringar är möjligt, så länge du är öppen till att experimentera i köket och testa nya kombinationer. Jag var själv skeptisk gällande resultaten av några av ovanstående idéer men när jag testade dem blev jag glatt överraskad.

Försök själv komma på några kreativa idéer för nyttiga mackor och berätta för mig hur det går!

Om du hellre vill äta en sallad än en macka har du massvis med alternativ.

Det bästa med sallader är att de är enkla att förbereda, de är billiga och de passar till allt. Du kan göra i ordning en sallad på morgonen innan du går till jobbet och äta den till lunch eller som mellanmål under dagen. Som bas kan du använda grönsallat eller salladsmix. Försök att köpa den färsk eller köp på påse i affären och var noggrann med att kolla utgångsdatum. Försök att undvika produkter med närliggande utgångsdatum.

Under årens lopp har jag skapat en lista med idéer för nyttiga och goda sallader med många olika ingredienser. Det här är mina favoriter – om du är intresserad av recept, hör gärna av dig.

• Greksallad med fetaost, svarta oliver, tomat, lök och gurka
• Sallad med svamp och räkor
• Tonfisk och bönsallad
• Salad med tonfisk och mozzarella
• Sallad med quinoa, valnötter och avokado
• Sallad med lax, spenat och fänkål
• Sallad med räkor, majs och grönsaker
• Grönsallat med hyvlad parmesan och körsbärstomater
• Sallad med tonfisk, kikärter och blandade grönsaker
• Grönsallat med kokt ägg, mandel och ansjovis
• Sallad med kokt ägg, krutonger och mandel
• Sallad med ris, ingefära och saffran. Här kan du också tillsätta kycklingbröst.
• Sallad med mango, avokado och morot
• Caesarsallad: grillad kyckling, hyvlad parmesan, krutonger, kycklingbröst

Alternativt, om du inte gillar sallader, kan du använda ris som bas och smaksätta med sånt du gillar, tex:

• Tomat och mozzarella
• Baljväxter i olja
• Pesto, körsbärstomater och lax
• Svart (venere) ris och räkor
• Kantonesiskt ris – ärter, ägg, skinka och ris
• Lax och zucchini
• Mozzarella, zucchini och tonfisk
• Tonfisk och kokt ägg
• Avokado och lax
• Tonfisk, zucchini och pressad citron
• Tonfisk, bönor och tomat
• Lax och ruccola

Ovanstående rätter är utmärkta om sommaren. Du kan förbereda dem kvällen innan och ta med dem på morgonen för att äta till lunch eller under dagen.

Ät en salad innan varje måltid

Varför?

Jag menar att äta en sallad i början av varje måltid inte bara är ett sätt att få i sig mer fiber utan även ett av de mest effektiva sätten att äta mindre och inte gå upp i vikt.

En av de största problemen när det kommer till lunch och middag är att när det väl är dags att äta är du så hungrig att du äter mycket mer än vad som är nödvändigt.

Att äta en sallad i början av varje måltid hjälper dig fylla magen med nyttig och kalorisnål mat. Det hjälper dig äta mindre av annan mat som innehåller mer kalorier.

Vilken sallad ska man välja?

Om du inte är van att äta sallad till varje måltid, är en enkel grönsallad redan ett stort steg i rätt riktning. Men jag rekommenderar att du också tillsätter lite knapriga frön och grönsaker (såsom rå paprika, fänkål). Dessa får dig att tugga mer, vilket gör att du känner dig mätt tidigare. Om du äter på kontoret kan du ta med din sallad hemifrån eller beställa det som förrätt om du äter lunch ute.

Grönsaker bör vara en regelbunden del av din diet eftersom de är mycket nyttiga och en riktig välsignelse för din hälsa.

Är du glutenintolerant?

De senaste åren har vi gett mycket uppmärksamhet till människor som påverkas av celiaki eller glutenintolerans.

Det är ett problem som påverkar 1% av världens befolkning, som inte kan tolerera gluten som finns i mycket mat, även om de inte har celiaki. Än så länge finns inget botemedel för detta problem och det enda man kan göra är att undvika all mat som innehåller gluten.

Men vilka födoämnen innehåller gluten?

Du kanske förvånas av att höra att de är många.

• Vete
• Kamutvete
• Spelt
• Korn
• Semolinagryn
• Couscous
• Potatisklimp och kroppkakor (inte för potatisen utan för mjölet)
• Öl
• Buljong
• Buljong på konserv
• Brödkrutonger
• Brödsmulor (jag rekommenderar glutenintoleranta att använda torkade kikärtssmulor)
• Friterad mat
• Godis
• Potatischips och salta snacks
• Salladsdressing
• Sojasås

Som du kan se innehåller mycket mat gluten. De flesta matvaror i listan ovan innehåller vete eller vetemjöl vilket är ett stort problem för folk som är glutenintoleranta.

Överlag finns det tre kategorier glutenintolerans:

Klassisk: den vanligaste sorten, som resulterar i viktminskning, diarré varje gång man äter något som innehåller gluten, dålig upptagning av vitaminer som i stället behöver fås genom tillskott.

Atypisk: Den här sortens glutenintolerans är asymtomatisk (eller med enbart minimala symtom) men den är farlig på grund av att den orsakar anemi, artrit, ökad risk infertilitet och neurologiska symtom på sikt.

Asymtomatisk: Man är intolerant men märker inte av några symtom. Kan endast diagnostiseras genom noggrann undersökning.

Glutenintolerans kan vara ärftlig så om du har förälder, syskon, eller nära släkting med glutenintolerans så rekommenderar jag att du genomgår undersökningar.

Hittills har forskare inte kunnat hitta en lösning mot glutenintolerans, så det enda man kan göra tills dess är att undvika mat som innehåller gluten. Du kan köpa din mat i visa specialiserade glutenfria mataffärer eller leta efter särskilda glutenfria hyllor i mataffären. Många råvaror är naturligt glutenfria (såsom frukt och grönt) men du måste noggrannt kolla igenom innehållsförteckningar på alla produkter du handlar.

Du kan också finna många restauranger som erbjuder glutenfri mat där du bor, även många pizzerior! Leta helt enkelt på nätet för att finna dem.

Jag förstår att det inte är lätt att ändra väl etablerade matvanor men det är det enda du kan göra för att skydda din hälsa medan du väntar på att forskningen ska besegra det här problemet.

Men ge inte upp! Det finns mycket du kan äta utan problem om du är glutenintolerant.

• Bröd, pasta och pizza gjorda på glutenfria mjölsorter
• Kött (så länge det inte mjölats innan tillagning)
• Fisk (samma som ovan, så länge det inte mjölats innan tillagning)
• Frukt
• Grönsaker (många med glutenintolerans väljer att bli vegetarianer eller veganer)
• Ris
• Potatis (men inte chips)
• Mjölk
• Alla baljväxter
• Mandel
• Bovete
• Majs
• Majsstärkelse
• Quinoa
• Durra
• Teff
• Fruktjuice
• Vin

Som du kan se, även om glutenintolerans är ett störande problem, så kan du fortfarande äta massvis med goda rätter, särskilt numera tack vare en större medvetenhet om åkomman.

Ta en detox-dag i veckan

Vad är en detox-dag? Det är en dag då du bara äter lättare mat som kan hjälpa kroppen rensa ut farliga gifter och dålig näring.

Exempel på detox-aktiviteter inkluderar:

• Idrotta utomhus
• Läsa en bok om personlig förbättring
• Meditera
• Göra yoga
• Sluta med dåliga vanor (såsom rökning eller alkohol)
• Dricka mer vatten
• Byta ut köpta fruktjuicer mot hemmapressade
• Sova mer
• Ägna mindre tid åt negativa hobbies eller sociala medier

Detox är ett omdebatterat ämne inom den medicinska världen. Jag rekommenderar aldrig en diet på enbart detox till mina klienter men att sätta undan en dag i veckan åt dessa aktiviteter är ett ypperligt sätt att rensa din kropp och gå ner i vikt. De aktiviteter du gör under den här dagen kan bli till vanor som du upprätthåller regelbundet och detta kommer förbättra din livskvalité.

Vad gäller näring den här dagen följer här ett typexempel på en detox-dag, då du kommer äta få kalorier:

• Börja med en grönsakssmoothie till frukost
• Drick örtté som mellanmål på förmiddag eller eftermiddag. Du kan dricka osötat té eller tomatjuice (som går att köpa i mataffären).
• Till lunch, ät en sallad eller en skål grönsakssoppa (exempelvis zucchini och potatis, eller purjolök och potatis).
• Till middag, ät ytterligare en sallad eller grönsakssoppa.
• Drick: massvis med vatten, örtté, alkoholfri öl, tomatjuice, sockerfria drycker.

Som du kan se är det en väldigt lätt meny, som du kan följa högst en dag i veckan när du är hemma och inte har många tunga aktiviteter på schemat. Du kommer känna att din kropp känns lättare, renare, och du kan inkorporera vissa av dessa aktiviteter i ditt vardagliga liv (såsom att dricka sockerfria drycker).

Idéer för när du reser

Det bästa vore att äta hemma så mycket som möjligt. Tyvärr är detta inte alltid möjligt, särskilt om du reser i jobbet och ofta äter på restaurang. Jag har träffat många som lider av magproblem och har gått upp i vikt, främst på grund av att de rest mycket och haft liten möjlighet till fysisk aktivitet.

Av denna anledning tänkte jag att jag skulle ge dig några tips som hjälper dig äta sunt även om du reser ofta och inte alltid kan laga din egen mat. Såhär gör du för att inte gå upp i vikt även om du ofta äter på restaurang:

• Beställ en sallad till förrätt innan varje måltid
• Begränsa ditt intag av kolhydrater genom att undvika bröd, särskilt om du beställt en spannmålsbaserad rätt (såsom pasta, ris, etc.).
• Undvik att beställa mer än en rätt åt gången. Beställ en andra rätt endast om du fortfarande är hungrig efter den första. Det här sparar även pengar!
• Ät inte för snabbt. Ta god tid på dig och sluta när du känner att du inte längre är hungrig.
• Om du bor på hotell, ät frukost som innehåller mycket protein och lite socker. Du kommer inte behöva äta lunch.
• Undvik buffé-restauranger som får dig att äta för mycket.
• Beställ soppa till huvudrätt i stället för en kaloririk rätt.
• Undvik snabbmatsrestauranger och gå inte loss på friterad mat.

Det här avslutar mina råd om viktminskning. Om du har några frågor, hör gärna av dig!