12 Glutenfria spannmål, pseudo-spannmål och deras undertyper (plus recept)

glutenfria spannmål och pseudokorn

För många av oss är glutenfri kost bara en modefluga. Men det är mer komplicerat än så.

Det finns många människor i världen med gluteninallergi. 1% av världens befolkning lider dessutom av celiaki – ett kroniskt tillstånd där det räcker med en liten smula gluten för att skada tarmslemhinnorna.

Nu är frågan, vad finns det för alternativ om du går på en glutenfri kost? Det kan vara besvärligt att till 100% gå in för en glutenfri kost, men det finns mycket att välja på där ute som faktiskt är helt glutenfritt.

Det finns en hel mängd olika sorters spannmål som du kan använda i olika recept för att laga och äta just den måltid du drömmer om.

Så om du funderar på att gå över till glutenfri kost eller om du redan går på den, då kan du se det här inlägget som en guide till din dagliga måltidsplanering.

Populära glutenfria spannmålsprodukter

1. Hirs

glutenfria spannmål och pseudokorn

Att använda hirs som en del av din vanliga diet är inte ett alldeles nytt påfund. Hirs är ett populärt glutenfritt spannmål som traditionellt odlats och konsumerats i Indiska subkontinenten under de senaste 5000 åren. Den är rik på proteiner, mineraler, vitaminer och fibrer.

Hirs är inte bara glutenfri och nyttig, utan har också en unik nötaktig smak som kan förhöja smaken för vilket recept som helst.

  • Egenskaper
  • Bidrar till en sund och regelbunden matsmältning
  • Främjar den nyttiga tarmfloran och förhindrar matsmältningsproblem och diarré
  • Hirs är rik på katekiner som ökar lever- och njurfunktionen
  • Hirs innehåller antioxidanter som skyddar kroppen mot skador som uppkommer på grund av fria radikaler
  • Variationer och användningsområden
  • Kolvhirs: Kolvhirs är rik på kostfibrer och viktiga näringsämnen (vitaminer och mineraler). Dessutom har den här hirsen låg fetthalt. Det här spannmålet kan kokas med ris eller ätas som gröt till frukost.
  • Fingerhirs (Ragi): Ragi är en utmärkt ersättning för vete och ris. Finger är fylld med proteiner och aminosyror och är bra för hjärnan och kognitiva funktioner
  • Pärlhirs (Bajra): Pärlhirs är den mest odlade typen av hirs. Den odlas främst i Indien och Afrika. Även om den mest används som foder, är det en kraftkälla för protein, vitamin B och A, zink, kalcium och kolhydrater.
  • Japansk hönshirs: Hönshirs har lite kolhydrater och är rik på B-vitaminer. Det här spannmålet är utmärkt för dig som vill gå ner i vikt.
  • Kodo hirs: Kodo hirs är ett annat populärt glutenfritt spannmål som odlas storskaligt i Indien, Filippinerna, Thailand och Västafrika. Detta spannmål är även en utmärkt ersättning till vete och ris.

Den är rik på proteiner, fibrer och mineraler och ger balanserad näring. Kodo hirs hjälper också till att hydrera grovtarmen och reglerar blodsocker och kolesterol. Det används också för att minska kroppsvikten och är ett bra alternativ för dem som går på glutenfri kost.

  • ”Little” hirs: En sorts vipphirs som är rik på antioxidanter, fibrer och proteiner. Den förhindrar onormala höjningar av blodsockernivån. Det här spannmålet är glutenfritt, perfekt för viktminskning och kan användas i en mängd olika godsaker.
  • Proso hirs: Ännu ett sorts vipphirs som är ytterligare ett glutenfritt spannmål med flera hälsomässiga fördelar. Det här spannmålet är inte bara rikt på kostfibrer, polyfenoler och vitaminer, många använder det också i fantastiska glutenfria recept, som kakor, bröd och grytor.

2. Ris

glutenfria spannmål och pseudokorn

Ris är ett stapelvara som konsumeras av miljoner människor världen över. Det finns många olika sorters ris att välja mellan, men det mest populära av dem alla är det polerade vita riset.

Ris är ett mångsidigt glutenfritt spannmål som du kan ha till mängder med både söta efterrätter och smakrika maträtter. Att göra ris är kan dock vara lite knepigt. Blötläggnings- och koktider är varierar för varje sort, och självklart måste du träna lite för att lära dig konsten att laga ett perfekt risrecept.

  • Egenskaper

Ris har inget fett. Ja, du läste rätt. Det finns nästan inget fett i ris om du inte kokar det i olja eller smör.

Det är dessutom en rik källa till vitaminer, proteiner, mineraler och kolhydrater. Ris kan vara otroligt bra om det konsumeras i lagom mängd. Det gynnar tarmhälsan, minskar risker för hjärt- och kärlsjukdomar och är helt säker att äta för den som är glutenintolerant.

Tyvärr har nästan alla de här egenskaperna gått förlorade på grund av förädling.

Variation och användning

  • Basmati ris: Basmati är den vanligaste ristypen som konsumeras mycket i länder i Mellanöstern. Basmati är en rissort med långa slanka korn som uppskattas för sin söta smak och härliga doft.
  • Jasminris: Har fått namn efter den doftande jasminblomman och är en populär rissort med ursprung i Thailand. Den är känd för sina långa korn och sin smörarom. Denna rissort är mycket fluffigare än vitt ris. Dessutom har den en klibbig konsistens som uppskattas stort av alla risälskare runt om i världen. Hemligheten med att tillaga det här riset är att ha perfekt förhållande mellan vatten och ris. Den här sortens ris passar perfekt för thailändsk röd curry och andra såser och wokrätter.
  • Bombaris: Bombaris är ett kortkornigt spansk ris som behöver mer vatten än andra traditionella sorter för att det ska smaka gott. Den här rissorten kan du använda tillsammans med musslor, räkor eller en hederlig spansk paella.
  • Sushiris: Japanskt sushiris är ett annat kortkornigt ris som är fyllig i formen och har en något söt smak. Som namnet antyder är den här rissorten idealisk när man gör sushi.
  • Arborio & Carnaroli ris: Arborio är en italiensk rissort som kort och knubbigt utseende. Särskilt Carnaroli är den som vanligtvis används i ”risotto” – en välkänd italiensk maträtt med lång tillagningstid. Carnaroliris absorberar stora mängder vätska utan att lösas upp och gå sönder.
  • Vildris: Vildris är ett utsäde från en vattenväxt och innehåller fler proteiner, mineraler och fibrer än andra vita risorter.
  • Venere Nero ris: Venero Nero, även kallat Svart ris, är ett hybridkorn med en tilltalande yta som kräver längre tillagningstid än andra rissorter. Du som letar efter härliga glutenfria recept kan med fördel tillaga Svart ris tillsammans med tonfisk, räkor och andra skaldjur.
  • Rött ris: Rött ris är en oskalad rissort som har en mängd hälsomässiga fördelar. Den är rik på antioxidanter och magnesium, som båda är gynnsamma för ben och hjärna.

3. Majs

glutenfria spannmål och pseudokorn

Majs är rik på folsyra och järn. Det är ett mångsidigt glutenfritt spannmål som ingår i olika glutenfria mjölblandningar och recept. Så länge du inte är allergisk mot majs kan du använda det i recept som smakförstärkare och förtjockningsmedel.

Vad beträffar majsens hälsomässiga fördelar ökar den energin, håller huden frisk och är rena mirakelmaten för både över- eller underviktiga personer.

  • Egenskaper

Majs är en källa för protein av medelkvalitet, fibrer och kolhydrater. Vanligt majs är naturligt glutenfritt såvida det inte fått gluten i sig vid bearbetning.

Majs används i en rad glutenfria produkter, däribland majsmjöl, majsstärkelse, majssirap, m.m. Du kan använda majs från grunden i många glutenfria recept eller servera det som en sidorätt tillsammans med kött, fågel eller skaldjur.

  • Variation och användning
  • Ambrosia Hybrid: Ambrosia hybrid är en majssort som uppskattas för sin fräscha, läckra smak och som är perfekt för att äta som den är eller konservera. Den här sorten är fyllig och saftig i konsistensen och har en söt och rik smak. Oavsett om du älskar majskolvar, grillad majs eller att ha den i sallad är detta en perfekt sort för alla sorters glutenfria anrättningar.
  • Blue Hopi: Blue Hopi är en annan populär majsvariant som kan ätas (dock inte som majskolv) och torkas till ett fint mjöl. Av den här härliga majssorten kan man göra både tortilla och masa.
  • Golden Bantam: Golden Bantam är en snabbt mognande gul majssort som är populär för sin söta och milda smak. Den här majsorten är idealisk för att göra en gräddig majssoppa eller baka glutenfria bagels.
  • Honey Select Hybrid: Honey Select Hybrid, som namnet antyder, är en tredubbelt söt majsvariant som är rik på smak och mjuk och len i konsistensen. Majs frites, majssufflé och grytor – du kan göra många härliga och läckra glutenfria rätter av den här majssorten till.
  • Jubileumshybrid: Jubileumshybrid är en populär majssort som ofta används i sallader, soppor och chowder (musselsoppa). Den här majssorten är krämig, söt och smakrik och fungerar bra att göra mjöl av att ha i diverse glutenfria mjölblandningar.
  • Nirvana Hybrid: Nirvana är en tvåfärgad majsort som är söt och aromatisk. Du kan använda dem för att göra majsgrytor, äta dem som majskolvar eller bara äta dem som de är med lite blåmögelost och smör.
  • Persika och grädde: Persika och grädde är den saftigaste och lenaste majssorten som någonsin utvecklats. Den här sorten har vita och gula korn och en söt, förtätad smak. På grund av sin rika och krämiga smak är denna majssort perfekt att ha i chowder, creamed corn och grytor.
  • Picasso Hybrid: Picasso Hybrid är en annan måste-prova-majs med en blandad smak av traditionell och söt majs. Pröva gärna att göra en rå majssallad med Picasso Hybrid – du kommer älska den.
  • Ruby Queen: Röd och strålande, Ruby Queen är en fantastisk men ändå inte särskilt populär majsort som har en starkt röd färg. Kornen är extra lena och söta. Ruby Queen används mest i glutenfria efterrätter och recept som kräver ett extra sting sötma.
  • Silver Queen Hybrid: Silver Queen Hybrid är en populär vit majssort som är legendarisk för sina saftiga korn och sin söta smak. Det bästa av allt är att du inte behöver tillsätta socker i de rätter där du använder Silver Queen Hybrid som huvudingrediens.
  • Stowells Evergreen: Stowells Evergreen har sina rötter långt tillbaka på 1700-talet och är en av de äldsta majssorterna som hittills går att få tag på. Kornen är vita, söta och smakrika. De är goda att äta direkt från majskolven med lite smör till. Du kan också ha dem i en mängd olika glutenfria rätter för att få fram kraftfull smak och konsistens.

4. Durra

glutenfria spannmål och pseudokorn

Durra, som har sitt ursprung i Afrika, är den femte största grödan som används för att få fram  glutenfria spannmål, tunnbröd och kakor över hela världen. Den har rikligt med antioxidanter och en excentrisk blandning av fytokemikalier som är kända för kontrollera kolesterol och diabetes.

Dessutom är durra också rikt på proteiner, fibrer samt vitamin B1, B2 och B5. Durramjöl anses mycket bättre än rismjöl eftersom det innehåller mer kostfibrer.

Det måste ätas i sin fullkornsform för komma till mest nytta. Ofta blandas det med andra mjölsorter för att användas i nyttig bakning med flera korn och även i speciellt mjöl för bröd. Murra finns i en mängd olika glutenfria recept, däribland sallader, pilaff, grytor, bröd och kex.

5. Havre

glutenfria spannmål och pseudokorn

Havre är rik på kostfibrer och har kolesterolsänkande egenskaper tack vare sitt höga innehåll av lösliga fibrer, särskilt beta-glukan, som bidrar till att minska blodets kolesterolnivåer. För många människor runt om i världen innebär den nyttig och glutenfri mat. Havre tenderar dock att få på sig gluten från andra grödor under framställningen och bearbetningen. Av den anledningen bör de som är glutenintoleranta köpa certifierad glutenfri havre.

  • Egenskaper

Havre anses vara nyttigt på grund av sitt näringsinnehåll. Den innehåller antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler.

  • Variation och användning
  • Bannister havre: Bannister havre är en man ofta använder på grund av den stora avkastningen.
  • Bimbil havre: Den här sorten är fullkornshavre, och den tar längre tid att tillbaka.
  • Coolabah havre: Havre med långa korn och stora agn.
  • Durack havre: Durack är en ganska högväxt havre med utmärkt spannmålskvalitet. Denna havre passar bra att äta med färsk frukt, glutenfria müslibarer eller bara som en rejäl tallrik overnight oats (gröt som inte kokas utan drar till sig vätska över natten).
  • Eurabbie havre: Känt som ”semi-dwarf, sent mognande havre som producerar spannmål med hög avkastning.
  • Kowari havre: Kowari är en lovande havrevariant som har producerats med höjda nivåer B-Glucan. Det här spannmålet används ofta i flingor, glutenfria havrekakor, m.m.
  • Mannus havre: Den här havren fyller dubbla syften då de ger betydande sädesåtervinning efter har betats och även ger ett överlägset foder.
  • Saia havre: Denna havre har långa svarta korn och en fin stjälk. Den växer i sandig och självdränerande jord.
  • Taipan havre: perfekt för bete, exceptionellt snabb och tidig tillväxt med upprättstående stjälkar.
  • Yallara havre: Yallara är en inhemsk gräshavre som producerar medelhöga korn av bästa kvalitet för mjöl.

Populära glutenfria pseudo-spannmål

Pseudo-spannmål kommer från bredbladiga växter som används för att framställa mjöl, även om de inte är egentliga spannmålsprodukter. Det är därför de kallas pseudo-spannmål, och de är glutenfria. Några av de vanligaste pseudo-spannmålen listas nedan.

6. Amarant

amarant

Amarant är av en stor familj bestående av mer än 60 arter. Intressant nog ingår även spenat och sockerbetor i den här familjen.

Amarant har på senare tid blivit populär som hälsokost, men den har varit en viktig diet under många år. Den användes ursprungligen av aztekerna och odlas forfarande mycket i Mexiko. Den är en enormt vanlig gröda för bergsfolk i Indien, Pakistan, Nepal, Tibet, Mongoliet och Kina. Den är rik på protein, fibrer, antioxidanter och känt som ett glutenfritt spannmål. Amarant är också en källa för mangan, fosfor, magnesium och järn, och en rik källa för zink, vitamin B6, vitamin B5 och folat.

Bladen, skotten och till och med stjälkarna används som krydda i fonder, soppor och grytor. Eftersom amarant används som spannmålskorn är det också känt som en pseudoflingor. Du kan mala amarant grovt för en näringsrik frukostgröt eller finmala den för att använda den som mjöl.

7. Quinoa

glutenfria spannmål och pseudokorn

Quinoa är ett mycket använt frö med högt proteininnehåll som har blivit mycket populär över hela världen. Det konsumeras ofta av människor som försöker gå ner i vikt (trots det höga kaloriinnehållet) och som en källa till högkvalitativt protein av veganer och vegetarianer.

  • Egenskaper

Detta glutenfria frö är rikt på protein men innehåller också järn, magnesium, fibrer, vitamin B och E, mangan, diverse antioxidanter och alla nio essentiella aminosyror, bland annat. Det låga glykemiska indexet är goda nyheter för dem som behöver ha koll på sina blodsockernivåer.

Variation och användning

  • Vit quinoa: Det är den vanligaste sortens quinoa som är lätt att hittar i butiker. Den har en superlätt och fluffig konsistens och är enkelt att tillaga.
  • Röd quinoa: Den röda quinoan är likadan som den vita quinoan, men på grund av sin färg passar den bra i sallader och grönsaker. Vissa experter menar att röd quinoa behåller sin form bättre när den tillagas.
  • Svart quinoa: Något sötare än de andra sorternas quinoa, svart quinoa är slående med sin glänsande svarta färg när den tillagats.
  • Trefärgad quinoa: Den senaste sorten av quinoa är trefärgad där man blandat vita, röda och svarta quinoakorn för att få en bättre krispig smak.

8. Bovete

glutenfria spannmål och pseudokorn

Bovete anses vara supermat eftersom den är mycket näringsrik och är mer rik på antioxidanter än traditionella sädesslag som vete, havre, korn och råg. Vissa förväxlar det med vanligt vete, men det trots namnet är den inte släkt med vete. Den odlas mestadels i Central- och Östeuropa, Ryssland, Kazakstan och Kina. Det är känt för att reglera blodsockret.

Det används för bovete-te eller kan bearbetas till gryn, mjöl och nudlar. I vissa länder, som Italien, hittar man även bovetepasta. Personer med celiaki eller som är allergiska mot gluten bör dock vara försiktiga när de köper bearbetade boveteprodukter (särskilt nudlar och pasta) eftersom de ofta kombineras med andra mjölsorter som kan innehålla gluten (t.ex. vetemjöl). Bovetegryn används på samma sätt som ris, och de är huvudingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter.

Bovete består främst av kolhydrater. Det innehåller också en del fibrer och resistent stärkelse, som är bra för tarmhälsan. Bovete har också små mängder högkvalitativt protein. Den innehåller flera mineraler i större mängd än i andra pseudo-spannmål och spannmål. Den är rik på mangan, koppar och magnesium, även om den innehåller små mängder av de flesta vitaminer.

9. Kaniwa

Kaniwa och quinoa har sitt ursprung från samma plats i Sydamerika. Därför har de också liknande egenskaper. Kaniwa är ätliga frön från den blommande växten ogräsmålla. Utseendet på kaniwafrön är aningen mindre och är mer brunröd i färgen i jämförelse med quinoa. Smaken är dock lite krispig.

10. Chiafrön

glutenfria spannmål och pseudokorn

Chiafrön är ätliga frön från den blommande växten Salvia Hispanica. Chia betyder ”styrka”, vilket är ganska relevant med tanke på de fördelar man får när man har dem i maten.

Smakprofil, användning och näringsinformation

Chiafrön är ett riktigt kraftverk med sina rika mängder omega-3-fettsyror, protein, fibrer, kalcium, antioxidanter och kolhydrater.

Fröna har en mild nötaktig smak och skördas när fröskidorna har svällt. Till skillnad från linfrön som måste malas, kan du använda chiafrön råa och hela.

På grund av den rika och nötaktiga smaken används dessa frön i stor utsträckning i glutenfria delikatesser, däribland bröd, mjölblandningar för tunnbröd, puddingar, smoothies och nötsmör. Chiafrön kan också användas i bakning, som förtjockningsmedel och ett ägg-ersättning (chiaägg).

Olika sorter

Det finns två huvudtyper av chiafrön – svarta och vita. Den svarta sorten innehåller mer antocyanin. Både de vita och de svarta har dock i stort sett samma näringsvärde.

11. Teff

Teffrön odlas på en teffväxt som härstammar från Etiopien. De ätliga fröna krossas till ett sött och nötaktigt mjöl som passar bra ihop med choklad, frukt och nötter då de ingår i kakor, cookies och andra bakverk.

Teff har vissa näringsmässiga egenskaper som är ovanliga i flera andra spannmål, bland annat fullkornspannmål. Teff är ingen nyhet, men har varit relativt okänt i utvecklingsländer tills för bara några år sedan. Nu har det dock uppmärksammats som ett glutenfritt alternativ till spannmål, och människor har också upptäckt dess många hälsomässiga fördelar.

En särskilt egenhet hos teff är att den är en källa till vitamin C, även om det går förlorat när man bakar med det. Förutom protein innehåller det också fibrer, magnesium, zink och vitamin B6.

12. Tapioka

Även om det inte formellt sett är ett ”pseudo-spannmål”, utvinns tapioka från kassavaroten, och den används ofta som förtjockningsmedel i glutenfria recept. Även om det är populärt i många länder och betraktas som en stapelvara i glutenfri mat, har den noll näringsvärde.

Tapioka har en mild neutral smak och är den huvudsakliga ingrediensen i glutenfri glass. Bortsett från det kan man också ha den i puddingar, teer och flera andra sorters söta och smakrika rätter.

Man kan köpa tapiokastärkelse antingen i flingform eller som mjöl. Tapioka-pärlor är vanligtvis vita eller benvita och de kan färgas till valfri färg.

Glutenfria recept med glutenfritt spannmål

Det största misstaget vi begår när vi gör glutenfri mat är att använda mängder med av stärkelsemjöl. Om du går på en glutenfri diet måste du se till att ha en balanserad näringsrik kost med rätta andelar proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Recepten i det här avsnittet är inte bara glutenfria, de är också nyttiga och fulla av näring. De är även goda och enkla att göra. Är du nyfiken? Då sätter vi igång.

Glutenfria havregrynsvåfflor med färska frukter

Ingredienser

Mandelmjölk – 1 kopp

Mjölkfritt margarin – 1/3 kopp (smält)

Vanilj- eller mandelextrakt – 1tsk

Äppelcidervinäger – 1tsk

Salt – en nypa

Bakpulver – 1 tsk

Socker – 1,5 msk

Honung – 2 msk

Ingredienser (för glutenfri våffelsmet)

Brunt rismjöl – ¾ kopp

Glutenfria havregryn – ½ kopp

Tapiokamjöl – 1/3 kopp

Linfrön – 3/4 msk

Potatismjöl – ½ kopp

Anvisningar

Blanda mandelmjölk och vinäger i en bunke. Ställ den åt sidan i 10 minuter. Tillsätt smör, vanilj-/mandelextrakt och honung. Vispa och ställ åt sidan.

Ta en ny bunke och blanda alla torra ingredienser. Tillsätt den blöta blandningen i bunken med torra ingredienser och rör om väl tills allt är blandat. Låt blandningen stå i 15 minuter. Förvärm våffeljärnet så som du brukar.

Smörj järnet rejält med smör och häll i en 1/3 kopp smet. Servera omedelbart med dina favoritfrukter (jag föredrar hallon, kiwi och skivad mango med mina våfflor).

Glutenfritt hantverksbröd med fullkorn

Ingredienser för glutenfritt brödmjöl

Brunt rismjöl – 1 kopp

Durramjöl – 1 kopp

Glutenfritt havremjöl – 1 kopp

Quinoamjöl – ½ kopp

Övriga ingredienser

Torrjäst – 2,5 tsk

Honung – 2 msk

Äppelcidervinäger – 1 msk

Extra virgin olivolja – 2 msk

Chiafrö (i mjölform) – 1/3 kopp

Varmt vatten – 2,5 koppar

Anvisningar

Förvärm ugnen till 190°C.

Ta en bunke med en stående mixer och blanda alla torra ingredienser.

Ta en separat bunke och blanda vatten, jäst och äppelcidervinäger. Låt den stå i 10 minuter. Tillsätt olivolja och chiafrön i mjölform. Rör om väl för att få bort klumpar.

Blanda den blöta blandning med de torra ingredienserna. Kör på medelhastighet tills det bildas en bollformad deg.

Lägg blandningen i en inoljad skål och täck med en handduk. Låt stå i 60 minuter eller tills degen fördubblats i storlek. Efter en timme, knåda blandningen väl och lägg över på en plåt eller i en brödform. Låt den vila i ytterligare 45 minuter, täckt med ett lock.

Baka brödet i en förvärmd ugn i 70 minuter.

Marockansk quinoasallad

quinoasallad

Ingredienser

Grön och röd paprika (hackad) – 1 kopp

Rödlök (hackad) – ½ kopp

Avokado (hackad) – ½ kopp

Morötter (hackade) – ½ kopp

Granatäpplefrön – ½ kopp

Färsk persilja och koriander – ¼ kopp vardera

Salt och peppar – efter smak

Extra virgin olivolja – 1 msk

Quinoa – 1 kopp

Grönsaksbuljong – 1 kopp

Vatten – 1 kopp

Mald gurkmeja – en nypa

Mald kummin och koriander – 1/4 tsk vardera

Salt – efter smak

Anvisningar

Förvärm ugnen till 200°C. Ta en bunke, tillsätt röd och grön paprika, tillsätt olivolja och lite salt och rör om. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt, lägg ut paprika och rosta i 20 minuter.

Koka quinoa: Blanda vatten, buljong och samtliga kryddor (kummin, koriander, gurkmeja och salt) i en kastrull och koka upp. Tillsätt quinoa och låt den koka en stund tills all vätska har sugits upp. Använd gaffel för att fluffa upp kornen.

Ta en stor bunke och blanda quinoa, rostad paprika, avokado, morötter, lök, granatäpplefrön och färsk persilja och koriander. Servera med en citronskiva.

Asiatisk kyckling och quinoa-pilaff

Ingredienser

Extra virgin olivolja – 2 msk

Rödlök -1 (skivad)

Selleristjälk – 1 (skivad)

Vitlök – 2-3 klyftor (krossade)

Grön chili – 2-3 (hackade)

Mald kummin – 1/2 tsk

Mald koriander – 1/2 tsk

Mark gurkmeja – 1/4 tsk

Benfri kyckling (i bitar) – 1/2 kopp

Vitt ris – 1 kopp

Vatten – 2 koppar

Färsk koriander – ½ kopp

Salt – efter smak

Quinoa – ½ kopp

Grönsaksbuljong – 1,5 kopp

Salt – efter smak

Anvisningar

Ta en kastrull, tillsätt buljong och låt den koka upp. Tillsätt quinoa och salt och låt det koka på medelhög värme tills all vätska har sugits upp. Använd en gaffel för att fluffa upp kornen. Ställ åt sidan.

Tillsätt extra jungfru olivolja och lök i en stekpanna. Stek löken tills den är gyllenbrun. Tillsätt ingefära, grön chili, kummin, gurkmeja, koriander och salt. Tillsätt kycklingbitar och låt allt koka i 20-25 minuter eller tills kycklingen är klar. Tillsätt vatten och koka upp. Tillsätt ris och minska vätskan. Tillsätt den kokta quinoan. Blanda allt, täck med lock och låt det koka på låg värme i 10-15 minuter. Servera med grekisk yoghurt och en fräsch grönsallad.

Glutenfri frasiga pizzabitar av fullkorn

Ingredienser för glutenfri mjölblandning till pizza

Brunt rismjöl – ½ kopp

Tapiokamjöl – ½ kopp

Quinoamjöl – ½ kopp

Teffmjöl – 1/3 kopp

Till degen

Ägg – 1

Torrjäst – 1 tsk

Socker – 1 tsk

Salt – efter smak

Mjölkpulver – 1 msk

Extra virgin olivolja – 1 msk

Bakpulver – 1 tsk

2 msk varmt vatten

Mer varmt vatten för att göra en deg

Att ha på

Strimlad stekt kyckling – 1 kopp

En blandning av cheddar och mozzarella – 1 kopp

Grön paprika – 1

Lök – 1

Oliver (svarta) – Enligt önskemål

Oregano – 1 tsk

Anvisningar

Blanda de glutenfria mjölsorterna för att göra pizzadegsmjöl. Ta 1,5 kopp färdiggjort mjöl i en bunke. Blanda socker och jäst med vatten i en annan bunke och ställ åt sidan. Tillsätt mjölkpulver, olivolja, bakpulver och salt i mjölet. Häll i jästblandningen. Tillsätt gradvis mer varmt vatten till en klibbig deg. Låt den ligga på bänken med lock på i 3-4 timmar.

Värm ugnen till 400 grader.

Kavla ut degen och skär i remsor. Lägg på valfri topping och baka i 35-40 minuter.

Glutenfri grillad majssallad

Ingredienser

Majs – 1 kopp

Körsbärstomater (tärnade) – 1/3 kopp

Smulad fetaost – 1/3 kopp

Rödlök (finhackad) – 1/3 kopp

Basilika (hackad) – 1/3 kopp

Citronsaft – 2-3 msk

Extra virgin olivolja – 2 msk

Kosher salt – efter smak

Mald svartpeppar – efter smak

Anvisningar

Blanda alla ingredienser i en stor skål. Krydda med salt och peppar.

Picture of Gianluca Tognon

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon är en italiensk näringslärare, talare, entreprenör och tidigare docent vid Göteborgs universitet. Han började sin karriär som biolog och tillbringade 15 år både i Italien och sedan i Sverige. Han har varit involverad i flera EU-forskningsprojekt och har omfattande arbetat och publicerat om sambandet mellan kost, livslängd och kardiovaskulär risk under hela livslängden och studerar också potentiella interaktioner mellan diet och gener. Hans arbete om Medelhavskost i Sverige har citerats av många tidningar världen över, bland annat bland Washington Post och The Telegraph. Som talare har han blivit inbjuden av Harvard University och det italienska multinationella livsmedelsföretaget Barilla.

Leave a Replay

About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

Recent Posts

Sign up for our Newsletter

We never send Spam

TOP
Shares