Under senare tid har fler och fler människor börjat uppmärksamma problem kring gluten. Som en följd av det började det dyka upp olika sorters glutenfria mellanmål och matprodukter i matbutiker och varuhus.
Innan jag dyker ner i ämnet för det här inlägget vill jag bara kort förklara vad gluten är, vad som händer med dem som är glutenintoleranta när de äter det och vad du kan göra om du drabbats av det här problemet.
Vad är gluten?
Gluten är sammansättning som mestadels består av proteiner. Alla sädesslag innehåller inte gluten (se nedan). Gluten fyller två huvudsakliga syften: att ge näring till fröets embryo under grobarheten och att ge spänstighet vid jäsningsprocessen. Just jäsningen fungerar mer effektivt när degen kommer i kontakt med vatten.
Det finns några sätt att minska mängden gluten under jäsningsfasen, men de som är intoleranta bör ändå avstå från att använda sädeslag som innehåller gluten, detta för att minska riskerna.
Vilka sädeslag innehåller då gluten? I nedanstående lista tar jag upp de livsmedel som naturligt innehåller gluten:
– Vete
– Korn
– Råg
– Speltvete
– Kamutvete
– Havre (även om det inte innehåller gluten kan det förorenas av det, såvida det inte är certifierat glutenfritt)
Här följer de livsmedel som däremot inte innehåller gluten:
– Bovete
– Ris
– Majs
– Baljväxter (bönor, linser, ärtor)
– Kastanjer och kastanjemjöl
– Potatis
– Sesamfrön
– Soja
– Tapioka
– Kött
– Fisk
– Ägg
– Lufttorkad skinka
– Frukt
– Torkad frukt
Var noga med att aldrig blanda ingredienser som innehåller gluten med de som inte har det. Även om det här rådet kanske verkar helt uppenbart är korskontaminering mellan olika livsmedel vanligare än man tror. Som en allmän regel bör alla livsmedelsberedningar, däribland med ingredienser som innehåller gluten, hållas åtskilda från de utan gluten. Det bästa är att alltid använda separata köksredskap för glutenfria livsmedel då korskontaminering mellan olika ingredienser kan orsaka kraftiga reaktioner hos dem som är glutenintoleranta.
Glutenintolerans
Personer som är intoleranta mot gluten har utvecklat en störning i tarmen mot det här näringsämnet, och symptomen liknar de som uppstår vid laktosintolerans.
De som har celiaki måste vara försiktiga med vad de äter, men de kan ändå komma i kontakt med mat som innehåller gluten på andra sätt, exempelvis genom att laga den här sortens mat åt andra.
Numera anser forskare att personer med celiaki är genetiskt benägna att få den här sjukdomen. Störningen drabbar människor av alla åldrar, även om den ofta uppstår tidigt i livet.
Det kan vara svårt att diagnosticera det här tillståndet enbart utifrån symptomen då många av dem liknar de som uppstår vid matsmältningsbesvär och andra tarmsjukdomar. Specifika diagnostiska tester finns för att ta reda på om du drabbats av celiaki.
Följande är de vanligaste symptomen på celiaki. Som du ser är de typiska för ett flertal vanliga sjukdomstillstånd:
– Smärta och obehagskänsla i mage och tarmar
– Kronisk förstoppning och behov av att ta laxermedel för att lösa det
– Kronisk diarré
– Tillväxtrubbningar (hos barn)
– Anemi
Ovanstående symtom är mycket vanliga och ospecifika. Men om du ofta har dem kan en läkare ordna med blodprov eller en tarmbiopsi för att ta reda på om du har celiaki.
För närvarande finns det inget sätt att bota varken celiaki eller glutenintolerans, och det enda man kan göra för att behandla är att lära sig leva med problemet och utesluta viss kost. Detta innebär att du ständigt måste tänka på vad du äter och undvika sådant som innehåller gluten.
Det är definitiv inte lätt att leva med det här tillståndet. Men tack vare det ständigt ökande antalet personer som upptäcker att de är glutenintoleranta är det numera enklare att få ta på glutenfria livsmedel. Det finns också många restauranger och pizzerior som serverar glutenfria rätter och till och med glutenfri pizza. Många livsmedelsbutiker och varenda varuhus säljer bröd och pasta gjort av glutenfritt mjöl. Så även om det är svårt att ge upp vissa sorters livsmedel har det blivit lättare att hitta alternativ så man till och med kan fortsätta äta viss mat.
Några råd för personer med celiaki och glutenintolerans
Här följer några användbara tips för hur man på bästa sätt hanterar glutenintolerans:
- Läs noga etiketterna på de produkter du vill köpa. Varumärken som säljer glutenfria produkter har ofta speciella loggor för att att konsumenternas lättare ska upptäcka dem.
- Använd separata köksredskap när du lagar mat som innehåller gluten och andra redskap för den mat som är glutenfri.
- Spara inte stekoljan du haft för att steka panerad mat.
- Spara inte kokvattnet du använt för ingredienser med gluten (t.ex. pasta gjord av vete).
- När du äter på restaurang, tala om att du är glutenintolerant och fråga hur de lagar maten (t.ex. om de doppar köttet i mjöl innan det tillagas).
- När du börjar använda något nytt läkemedel, fråga på apoteket om de innehåller gluten.
- Känn dig aldrig obekväm med problemet. Du måste vara uppmärksam på vad du äter. Du kan alltid äta frukt, kött, fisk, kyckling, ost och ägg om det inte finns några glutenfria spannmål.
- Sök på Google efter sidor och grupper med personer som har celiaki och glutenintolerans för att se vilka restauranger i ditt område som serverar glutenfria rätter.
- Tänk på att flera alkoholhaltiga drycker innehåller gluten, exempelvis öl som är gjort av malt, vodka och whisky. Du kan dock dricka vitt och rött vin, portvin och likör.
- Rengör köket noga innan du lagar glutenfri mat. Inte för att jag vill låta paranoid, men minsta spår av gluten kan räcka för att ge en reaktion hos den som är känslig.
- Vissa såser kan innehålla gluten, läs alltid på etiketterna och tänk på att använda alternativ, som exempelvis kryddor.
Många maträtter kan tillagas med glutenfria livsmedel och man kan även omvandla traditionella recept och göra dem glutenfria. Här nedan följer en lista med tips på energigivande och näringsrika mellanmål, alla glutenfria. Du kan snabbt tillaga dem och använda det du har i skåpet.
Här är mina 30 tips för glutenfria mellanmål
Här följer 30 tips för hur du kan laga glutenfri mellanmål. Jag är säker på att du hittar något som du tycker är gott och kanske även inspireras till att pröva på något nytt!
- Lite frukt: Ett riktigt universalmedel för hälsan.
- Tortilla eller majschips med guacamole.
- En tallrik mjölk (sockerfri mandel- och sojamjölk är går också bra) med glutenfria flingor.
- Kringlor gjorda med glutenfritt mjöl.
- Kikärtshummus: Du kan ha den som en dip för grönsaker, som t. ex. rädisa, bladselleri och morotsstavar. Baljväxter innehåller inte gluten och kikärter är väldigt näringsrika.
- Rostade kikärter: Ta tre koppar torkade kikärter (eller samma vikt som kikärter på burk) och blötlägg dem över natten i en bunke täckt med en handduk. Om du använder kikärter på burk behöver du inte göra detta. Efter att kikärterna har varit blötlagda, koka dem i vatten där du tillsatt en matsked salt. Låt dem koka i en timme. Häll av vattnet från kikärterna och marinera dem i en skål med extra extra virgin olivolja, salt, chili och curry. Blanda alltsammans och lägg sedan kikärterna på ett bakplåt och ställ in den en timme i ugnen. Se till att de inte bränns. Den här maträtten tar lång tid att göra men den passar utmärkt till både mellanmål och middag.
- Havregrynsgröt.
- Hemgjorda popcorn: Jag älskar att äta dem med lite ost och peppar. Poppa majsen i pannan, tillsätt lite riven ost och peppar, blanda och låt osten smälta i 1-2 minuter.
- Råa morotsstavar.
- Rödbetschips som du gör genom att skiva råa rödbetor och rosta i ugnen.
- Fruktsallad.
- Fullkornskex med jordnötssmör.
- Fruktjuice.
- Nypressad apelsinjuice.
- Ett hårdkokt ägg.
- Kakor bakade med glutenfritt mjöl, brunt socker och mörk choklad.
- Riskakor gjorda på glutenfritt mjöl.
- Sockerfria kakor.
- En skivad banan överströdd med smält mörk choklad.
- Smoothie med banan- och jordgubbsyoghurt.
- Fryst yoghurt.
- Naturell yoghurt med bär.
- Frukt- och grönsakssmoothie.
- Sockerfri fruktsorbet (jag skrev nyligen en guide med trettio tips på hur man gör näringsrika och kostmässigt bra fruktsorbéer).
- Parmesanchips.
- Torkade äppelchips.
- Blandad sallad med grönsaker, frön och nötter.
- Grekisk yoghurt.
- Snabbt tillagade pizzor med med glutenfritt mjöl, ost, smör, tomat och oregano. Blanda 250 gram ost, 50 gram smör och 250 gram glutenfritt mjöl tills blandningen är jämn. Platta ut degen med en kavel och gör sedan små pizzor genom att skära ut dem med ett glas. Smaksätt med tomat och oregano och sätt in dem i ugnen i 10 minuter på 180°C. Ta ut dem ur ugnen, lägg en bit mozzarella på varje pizza och sätt in dem i ugnen igen i 180°C i 5 minuter.
- ”Panissa”: En berömd italiensk maträtt från Ligurien, även perfekt som förrätt. Du behöver 300 gram kikärtsmjöl, 5 gram salt, 1 liter vatten, svartpeppar och olja att steka i. Lägg vatten, salt, peppar och kikärtsmjöl i en bunke och blanda alltsammans väl. Blanda inte för hand, använd elektrisk visp eller matberedare, det är enklare. Lägg blandningen i en kastrull och koka på låg värme tills blandningen blir fast, rör om kontinuerligt. När blandningen lossar från kastrullens kanter, lägg blandningen i en ugnsform (3-4 cm tjock) och vänta tills den svalnat helt. När kikärtsblandningen svalnat, skär den i skivor med en kniv och stek sedan i olivolja tills skivorna är gyllenbruna. Strö över lite svartpeppar och ät dem varma.
Detta är några av mina tips för nyttiga glutenfria mellanmål. Har du några andra förlag? Dela med dig av dem i kommentarerna, så lägger jag ut de bästa!
