50 Nyttiga livsmedel för att gå ner i vikt (inklusive recept och menyförslag)

Nyttiga livsmedel för att gå ner i vikt: den goda nyheten är att det finns många!

Nyttiga livsmedel för att gå ner i vikt – hur många blogginlägg har du inte redan läst om detta ämne? Troligtvis rätt många.

Den goda nyheten är att det egentligen inte finns så mycket onyttiga livsmedel. Mat ska nära vår kropp och erbjuda de väsentliga näringsämnen vi behöver. Som jag lär ut i min online-kurs måste en balanserad diet tillgodose våra behov av näringsämnen och energi. Utöver detta ska en balanserad diet hålla en neutral energibalans, dvs. att du inte äter fler kalorier än du förbränner. Slutligen kan en balanserad diet hjälpa dig reducera risken för kroniska besvär på sikt.

Som grundregel kan all mat erbjuda de näringsämnen kroppen behöver. Så länge du inte äter mer än den energi du förbrukar kan nästan ingen mat anses vara ohälsosam. Vissa undantag till denna regel inkluderar, i min åsikt, livsmedel med hög sockerhalt, saltade/rimmade köttprodukter och rött kött, samt hel- och halvfabrikat. Förtäring av särskilt den sista gruppen bör undvikas så mycket som möjligt. Att äta i linje med officiella dietrekommendationer bidrar även till att minska risk för framtida sjukdomar.

För att går ner i vikt, måste mängden energi du får från mat vara mindre än den energi du gör av med. Så enkelt är det. Även om du kan hitta massvis med artiklar som förklarar hur att räkna kalorier inte funkar (vilket jag håller med om), så gäller termodynamiska lagar i slutändan ändå. Ditt bukfett kommer inte från yttre rymden; det kommer från kalorierna du äter. Men att fokusera på enbart kalorier fungerar inte och ärligt talat så rekommenderar jag inte att du gör det. Det är inte bara ett gammaldags sätt att gå ner i vikt. Att räkna kalorier tar inte heller med i beräkningen en viktig del i varje viktminskningsprogram: att hålla hungern borta!

Jag har redan skrivit mycket om emotionell hunger in ett annat inlägg och mättnad och hunger är inte huvudämnet i det här inlägget. Men låt mig gå igenom tre basregler som du bör följa om du vill gå ner i vikt:

1. Ät när din hunger är verklig. Att du bör äta när du är hungrig verkar självklart. Men det är det inte. Människor fattar (åtminstone) 200 matrelaterade beslut varje dag. Allt som oftast äter du för att du är uttråkad, stressad, eller för att du sett någon god mat som du inte kunnat motstå! Det du i stället bör göra, varje gång du bestämmer dig för att äta något, är att stanna upp en sekund och fråga dig själv ”är min hunger verklig?” Oftast kommer du märka att den inte är det. Drick ett glas vatten eller en kopp kaffe, gå ut och få lite frisk luft. Distrahera dig själv en stund och låt hjärnan rensa sig.
2. Undvik sötade produkter. Det är bara att inse fakta: folk äter socker dagarna i ända. Ju mer socker du stoppar i munnen, desto mer beroende av det blir du och desto mer vill du ha. Undvik söta livsmedel så mycket du kan och håll dig till ett par godsaker i veckan. Läs innehållsförteckningar och undvik produkter med tillsatt socker; du kommer bli överraskad över hur många livsmedel innehåller tillsatt sukros.
3. Följ ”mack-regeln”. Mack-regeln?! Låt mig förklara. Bygg varje måltid som om det var en macka: börja med en sallad (en stor – och jag menar stor! – skål). Detta är första skivan bröd i metaforen. Sen har du huvudrätten (se grymma recept nedan), vilket räknas som mackans fyllning. Till slut har du en bit frukt som blir andra brödskivan. Att börja med sallad hjälper dig minska mängden mat i huvudrätten, medan fruktbiten i slutet på varje måltid mättar det lilla sötsuget som man ofta får efter en måltid.

50 nyttiga livsmedel för viktnedgång

	1.  Hirs. Hirs är ett glutenfritt sädesslag som är ett utmärkt alternativ till couscous. Det passar väl till linser, bönor och även fisk. Hirs innehåller även mer nödvändiga aminosyror än de flesta andra spannmål.
	2.  Quinoa. Quinoa är ett frö som blivit mycket populärt på senare år som ett glutenfritt alternativ till många spannmål. Det fungerar väl i sallader och soppor och går snabbt att tillaga. Ytterligare en näringsfördel med quinoa är att – till skillnad från spannmål som inte innehåller alla aminosyror – quinoa är en källa till många proteiner av hög kvalitet. Det är inte möjligt att få alla aminosyror din kropp behöver från spannmål, så därför bör de alltid ätas tillsammans med baljväxgter, som kompenserar för avsaknaden av specifika näringsämnen i just spannmål.
	3.  Pasta. Jag vet vad du tänker: ”pasta är INTE ett hälsosamt livsmedel för att gå ner i vikt!” Men faktum är att jag alltid har lagt till ett pastarecept i veckoplanerna för mina klienters dieter under åren. Om du vill äta pasta utan att gå upp i vikt, se till att följa några enkla regler: välj fullkorns- eller åtminstone durumvetespasta. Följ tillagningstiderna på paketet och överkoka inte. Pasta ”al dente” har lägre GI  än pasta som kokats för länge. Dessutom blir GI-värdet ännu lägre om du värmer upp din måltid dagen efter du tillagat den. Slutligen, servera rätten med mycket grönsaker. Pasta smakar utmärkt med aubergine, squash, eller blandat grönt. Och om du gör pasta med pesto, glöm inte att tillägga rosenböna. Du kommer häpna över resultaten!
	4.  Bovete. Ett annat glutenfritt alternativ är bovete. Bovete ser ut som spannmål men är det inte, det hör faktiskt till rabarberfamiljen. Du kan köpa det antingen som korn och tillreda med blandade grönsaker eller köpa som mjöl och göra hemmagjord bovetespasta. Bovete innehåller fler mineraler än många andra spannmål, så som mangan, koppar, magnesium, järn, och fosfor.
	5.  Råris. Ris är basvara i många länder och det är huvudingrediens i den kända italienska rätten risotto. Men ris konsumeras ofta efter raffinering, en process som minskar både fiber och mikronutrient-innehåll. Av den anledningen är råris en mycket bra källa till fiber, som tar hand om din tarmflora och hjälper dig känna dig mätt längre.
	6. Polenta. Polenta görs av tillrett majsmjöl (eller bovete) och är ett glutenfritt brödalternativ tillsammans med ost, grönsaker, svamp, kött eller fisk. För att reducera glykemiskt index kan du låta den vila en dag efter tillredning, sedan skiva och grilla för att göra polenta crostini. De senare smakar utmärkt tillsammans med gorgonzola. Eftersom det är majsbaserat är polenta också en källa till karotenoider.
	7. Havre. Havre är ett fantastiskt spannmål, rikt på fiber, särskilt betaglukaner, som hjälper kroppen hålla kolesterolvärdena i schack. Havre finns tillgängligt som korn, mjöl, gryn. Trots att det är glutenfritt bör de med celiaki köpa certifierat glutenfritt havre, eftersom den vanliga varianten kan ha krosskontaminerats och innehålla spår av gluten.
	8. Sparris. Jag älskar sparris och tycker det smakar utmärkt stekt i lite smör. Jag vet, jag borde inte erkänna det! Sparris är rikt på folater och A-, C-, E-, och K-vitamin, för att inte tala om krom. Det passar till all mat, fast jag tycker den smarrigaste kombon är med ägg.
	9. Betor. Jag måste erkänna att jag alltid tyckt illa om betor –tills jag provade dem råa. Om du kan riva lite betor i en sallad lägger du till lite härlig färg, för att inte tala om att råa betor smakar gott. Betor innehåller folater och mangan och innehåller även betalainer, en grupp anti-inflammatoriska fytokemikalier.
	10. Spenat. Spenat kan ätas antingen rå (tex i smoothie tillsammans med grönt äpple och citronsaft) eller snabbstekt med lite olivolja och vitlök. För att vara ärlig är mitt favoritsätt att snabbsteka spenat och strö en tesked Parmesanost över, som vi gör i norra Italien. Spenat innehåller järn (men du bör äta det tillsammans med C-vitamin som ökar vegetabiliskt järns biotillgänglighet) och folater.
	11. Pumpa. Du kan äta pumpans fruktkött, dess frön och till och med dess blommor. Friterade pumpablommor är en typisk sidorätt i italiensk matlagning men de kan också bakas. Pumpa är utmärkt i grönsakssoppor, och innehåller karotenoider, C-vitamin och kalium.
	12. Morot. Morötter är välkända för att innehålla karotenoider. De innehåller även biotin, Vitamin K-1 (fyllokinon), kalium och Vitamin B6. Jag gillar dem skurna julienne i sallader men även kokta tillsammans med pumpa och potatis som soppa.
	13. Broccoli. Den här grönsaken innehåller stora mängder antioxidanter, särskilt glukorafanin, lutein och zeaxantin. Typiskt är att koka eller sautera broccoli. Men rå broccoli bibehåller det mesta av sitt C-vitamin. Om du tar antikoagulerande läkemedel så som warfarin (som är en en vitamin K-antagonist), så bör du vara extra försiktig med hur mycket broccoli du äter eftersom det är en rik källa till K-vitamin.
	14. Ärter. Ärter är en användbar baljväxt som smakar gott råa, kokade i soppor, snabbstekta eller blandade med frukt och grönsaker i smaskiga smoothies. Utöver att vara en bra fiberkälla så innehåller ärter både Vitamin K-1 (fyllokinon) och C-vitamin.
	15. Kikärter.  Mitt favoritsätt att äta kikärter är genom att göra hummus. Jag gillar att göra olika versioner av det, till exempel genom att byta ut tahini mot mandelsmör eller att använda sesamolja i stället för olivolja. Kikärter är en perfekt ingrediens i soppor, eller helt enkelt kokade och kryddade med olivolja och pressad citron. C-vitaminet från citronen ökar biotillgängligheten från kikärternas järn genom att omvandla vegetabiliskt järn (som är ickelösligt) till en löslig form som kan absorberas av tarmarna. Torkade kikärter är ett gott mellanmål. Kikärter, och baljväxter överlag är en värdefull proteinkälla för veganer, särskilt när de äts tillsamans med spannmål eftesom dessa två livsmedel ihop ger kroppen de aminosyror den behöver.
	16. Linser. Linser kan ersätta kikärter i tillredning av hummus. Linser passar också bra i soppor och de smakar gott ihop med spannmål (t ex. ris och linser). Särskilt röda linser kan köpas torkade och behöver inte blötläggas innan tillredning. Linser innehåller fiber, protein och järn och bör förtäras tillsammans med C-vitaminrik mat, såsom tomat eller citronsaft.
	17. Bönor. Det jag skrev om linser och kikärter gäller för bönor också. Jag gillar cannellinibönor tillagade med tomatsås och salvia, ett recept som i Toscana kallas ”fagioli all’uccelletto”. Bönor innehåller fosfor och det finns flera sorter: svarta, röda, cannellini-, kidneybönor. Det går inte att tröttna på dem!
	18. Favabönor. Mindre kända än “vanliga” bönor, är favabönor (även kallade bondbönor) särskilt goda när de blandas med pecorino och olivolja. Denna blandning funkar utmärkt att breda på bröd eller som grönsaksdipp. Om du lider av favism, en ovanlig genetisk sjukdom, bör du undvika favabönor eftersom de kan orsaka hemolys i människor med sjukdomen. Men bortsett från det har favabönor samma hälsoegenskaper som beskrivits för baljväxter ovan.
	19. Tofu. Tofu är otroligt användbart och fungerar väl i flertalet rätter, inklusive efterätter. Du kan använda det för att göra veganska burgare eller en stir-fry med massvis med grönsaker. Tofu innehåller veganska protein och berikas ofta med kalcium. Du kan även baka det och äta som snacks eller lägga i en nudelsoppa.
	20. Tempeh.Fast det kanske är mindre känt än tofu är tempeh också en sojaprodukt som framställs av att fermentera sojabönor. Desssutom finns tempeh gjort på lupinbönor. Tempeh innehåller mycket protein, fiber, samt en del järn. Det sistnämnda har dock låg biotillgänglighet, vilket förbättras när tempehn kombineras med en C-vitaminkälla.
	21. Torsk. Typisk vit fisk från kallare hav som kan tillagas på många sätt: grillad, pocherad, i soppor, eller ugnsbakad. Mitt favoritrecept är pocherad torsk med körbärstomater, kapris och svarta oliver. Torsk innehåller protein, fosfor, niacin, samt vitamin B12.
	22. Lax. Det debatteras huruvida lax är hälsosamt eller inte, utifrån de många problemen vad gäller odlad lax. Men vildfångad lax är rik på omega-3, selen, b-vitaminer och, såklart, protein. Lax är lika användbart som torsk. Min favoritlax är grillad och serverad med currysås och russin.
	23. Svärdfisk. Denna fisk är också rik på protein, vitamin b12, zink, selen, och omega-3. Den smakar utmärkt grillad och severad med bakpotatis.
	24. Övriga fisk och skaldjur. Räkor, musslor och bläckfisk är några ingredienser i den italienska rätten ”insalata di mare”, som är en mix av olika skaldjur och andra havsdjur. Den kan även serveras med hackad fisk och grönsaker för en snabb och enkel fisksoppa. Denna mat har få kalorier men tillhandahåller gott om protein, vitaminer och mineraler, i synnerhet b-vitamin samd D- och A-vitamin. Skaldjur och bläckfisk är riktigt goda grillade och serverade med pressad citron och färsk hackad persilja.
	25. Havsaborre. Den här fisken är mycket vanlig i medelhavsländerna där den oftast serveras grillad med exempelvis bakad potatis. Som med övriga fisksorter i den här listan innehåller havsaborre gott om selen.
	26. Makrill. Makrill är en god källa till protein och omega-3, utöver de andra vanliga näringsämnena i fisk såsom selen och B-vitamin. Du kan antingen köpa rökt eller konserverad makrill, eller som filé. Den senare kan grillas, bakas, eller tillredas i soppor.
	27. Ansjovis. Ansjovis säljs oftas konserverade eller i olja och är en urtypisk medelhavsfisk. Deras näringsinnehåll liknar den av andra feta fiskar och de kan användas i sallader eller serverade på en bit bröd eller bruschetta.
	28. Kyckling. Om du försöker gå ner i vikt kan kyckling hjälpa dig öka mängden protein du äter utan att för den sakens skull få i dig för mycket kalorier. Välj frigående kyckling utan antibiotika. Kycklinbröst kan grillas och hackas ner i en cesarsallad. Men kyckling är också god ugnsbakad eller pocherad och serverad med grönsaker.
	29. Ägg. Eftersom de är en god källa till protein hjälper ägg dig hålla dig mätt efter en måltid. Att äta ägg till frukost hjälper dig hålla dig mätt till lunch. Utöver nyttigt protein innhåller ägg också karotenoider (som ger ägget sin gula färg), lutein och zeaxantin. Var noggrann med att välja ägg från antibiotikafria höns.
	30. Cashewnötter. Nötter innehåller nyttiga fetter, fiber och antioxidanter. Särskilt cashew är en rik källa till koppar. Cashewnötter kan ätas som snacks (helst osaltade) men även cashewsmör finns, vilket kan användas till hummus eller andra röror.
	31. Hasselnötter. Hasselnötter äts oftast rostade och är en vanlig ingrediens i efterrätter, särskilt ihop med choklad. De finns också som smör och, mindre välkänt, som mjöl. Hasselnötter är rika på E-vitamin.
	32. Valnötter Kanske en av de mest populära nötterna. Finns rostade eller som nötsmör. Valnötsolja finns också men kan inte användas i matlagning eftersom den fort faller isär vid högre temperaturer. Valnötter innehåller enkelomättade fettsyror och mineraler.
	33. Mandel. Ett annat livsmedel som funkar utmärkt till frukost, som mellanmål, eller ingrediens i flertalet sallader. Mandelsmör är nyttigt så länge det görs på 100% mandel och inte innehåller några konstiga ingredienser. Du kan breda det på rostat bröd eller använda det för att tjocka till frukt- och grönsakssmoothies.
	34. Parmesan. Okej, jag erkänner. Jag la till Parmesan på listan för att det är min favoritmat! Men Parmesan är faktiskt, som andra ostar, risk på kalcium och innehåller en del vitamin K2. Tvärtemot vad många tror så höjer inte ost kolesterolnivåer lika mycket som smör. Parmesan kan ätas ihop med spannmål, grönsaker (t ex. i en sallad), riven på soppor och till och med med kött. Som du redan vet gillar jag att riva lite Parmesan ovanpå stekt spenat. Parmesan blir laktosfri när den lagrats minst 36 månader.
	35. Gorgonzola/blåmögelost. Visste du att även gorgonzola är laktosfritt? Det är det! Som jag skrivit tidigare gillar jag en sked gorgonzola på en skiva grillad polenta. Men ost kan också bli huvudrätt om den serveras med mycket grönt och en frukt som avslutning. En annan god ost, som liknar gorgonzola, är den franska Roquefortosten. Har du provat den?
	36. Emmenthaler. Denna schweiziska ost är särskilt rik på vitamin K-2, vilket är bra för skeletthälsan och den är också laktosfri. Den är rik på kalcium och protein. Emmenthaler är en klassisk ost som passar i en macka. Skuren i bitar passar den utmärkt som mellanmål.
	37. Keso/Ricotta. Fettsnål ost kan vara en bra hjälp för att äta mindre fett men ändå äta ost med mycket kalcium. Sådan här ost passar för att förbereda ”overnight oats” och efterrätter.
	38. Yoghurt och filmjölk. Hälsoegenskaperna hos fermenterad mat är väl dokumenterade sen evigheter tillbaka. Flera sorters yoghurt, filmjölk, och annan surad mjölk existerar, gjorda på olika bakterier som alla är bra för tarmfloran. Både yoghurt och filmjölk kan vara enkla och snabba frukost- eller mellanmålsalternativ och är fullproppade med kalcium och protein. Flertalet av dessa produkter är sötade, så se till att du väljer osötade varianter.
	39. Bär. Många dietister anser att bär är så kallad supermat eftersom de är kalorisnåla med låga kolhydratnivåer samtidigt som de är fullpackade med vitaminer, särskilt c-vitamin. Du kan äta dem ihop med yoghurt eller lägga dem på gröten. Blanda dem med lite vispgrädde när du vill unna dig nåt gott!
	40. Apelsin. Varje år beställer en vän till mig apelsiner från Sicilien till både sig och sina vänner. Och varje år längtar jag efter att få smaka dem! De är så goda! Apelsin är en utmärkt C-vitamin-källa, som du säkert vet. Jag pressar dem och använder juicen för att blötlägga havre med russin. Den här blandningen får ligga i kylen över natten och sen har jag ”overnight oats” som är redo att äta på morgonen! Min variant på brittisk frukostgröt. Prova det – det är urgott.
	41. Katrinplommon. Katrinplommon, särskilt torkade sådana, är en utmärkt hjälp mot förstoppning. Katrinplommon innehåller mycket K-vitamin, vilket innebär att folk som följer antikoaguleringsbehandling med K-vitamin-hämmare (såsom warfarin) bör vara försiktiga.
	42. Vindruvor. Ytterligare en frukt som hjälper mot förstoppning är vindruvor. Druvor, särskilt svarta, innehåller flera olika antioxidanter – precis som rödvin, men utan alkoholen!
	43. Papaya. Papaya är den kanske mest koncentrerade källan till C-vitamin. Det gör den till ett utmärkt komplement till vegetarisk järnrik mat (såsom spenat eller baljväxter) eftersom C-vitamin ökar biotillgängligheten för järn från vegetabiliska källor.
	44. Persika. Persika är en av mina favoritfrukter och innehåller gott om A-vitamin (betakaroten). Det är bäst att undvika konserverad persika efter den ofta innehåller tillsatt socker.
	45. Avokado. Den kanske mest välkända supermaten är avokado, som innehåller samma enkelomättade fettsyror som olivolja och bidrar till att minska risken för hjärtkärlsjukdomar. Det är inte lätt att hitta en perfekt mogen avokado, men det inte många vet är att man kan hacka och frysa in avokado för att den ska hålla sig länge.
	46. Olivolja. Kronjuvelen i medelhavskosten är olivolja. Att laga med olivolja kan reducera risken för flera åkommor, särskilt hjärtsjukdomar. Den har gott om enkelomättade fettsyror men även E-vitamin och polyfenoler, vilka ger olivolja kraftfulla antioxidantegenskaper.
	47. Tahini. Tahini är en sesambaserad ingrediens för hummus och baba ganoush. Tahini är en rik källa till både antioxidanter och omättade fetter.
	48. Rosmarin. Rosmarin är en populär krydda i medelhavskosten och innehåller många antioxidanter, bl.a. rosmarinsyra. Till skillnad från andra känsligare örter faller inte rosmarin isär vid högre temperaturer – tvärtom. Den används ofta i ugnsbakade rätter, särskilt med kött eller potatis.
	49. Oregano. Oregano är en populär medelhavsört. Den är rik på antioxidanter såsom tymol, karvakrol, limonen, terpinen, ocimen, och karyofyllen. Den sistnämnda bidrar till dess typiska smak och doft. Ofta strödd på pizza, lämpar sig oregano väl i italiensk vinägrett och köttmarinader.
	50. Basilika. Basilika är huvudingrediens i pesto och används ofta för att pynta pizza och tomatsås. Basilika innehåller antioxidanter såsom antocyanin, limonen, och eugenol.

Listan kan fortsätta i oändlighet men jag menar att om du integrerar ovanstående livsmedel i din diet så kommer du ha nytta av det.

Nyttig mat för att gå ner i vikt: måltidsförslag

”Måltidsförslag för att gå ner i vikt” kommer troligtvis bli ett helt inlägg i framtiden på den här bloggen, då jag ger dig ett antal exempel på veckomatsedlar för att gå ner i vikt. Men innan dess vill jag använda det här inlägget för att ge dig åtminstone några idéer för både lunch och middagsrecept som du kan tillaga med ovanstående hälsosamma livsmedel.

Nyttig mat för att gå ner i vikt: lunchidéer

I början av det här inlägget la jag fram några enkla regler som du kan tillämpa för att öka mättnadskänsla och gå ner i vikt (den s k mack-regeln). Först, börja varje måltid med en stor skål blandade grönsaker, gärna ihop med lite frön och torkad frukt eller nötter för att öka mängden tuggor och minska aptiten. Efter denna förrätt, ät en huvudrätt och sluta när du känner dig mätt. Slutligtvis, ät en bit frukt. Det sista blir som en dessert och täpper till det sista tomrummet i magen. Men en sallad kan även vara en hel måltid i sig självt, följt av en bit frukt. Jag tror ändå det är en bra idé att äta inte bara en rätt eftersom det är så lätt, även om du känner dig mätt, att tänka att det ”alltid finns utrymme för efterrätt”. Genom att ersätta efterrätten med en bit frukt kan du känna dig mer tillfredsställd än om du inte gör det.

Men med det sagt vill jag inkludera några idéer för huvudrätter som du kan ”klämma in” mellan en stor sallad och en fruktbit:

Ansjovispasta med kapris

Ingredienser (per person): 50 g lång pasta (spaghetti, bucatini, etc), kapris, två ansjovisfiléer, 50 g tomatsås, en vitlöksklyfta, en tsk olivolja, oregano, persilja, peppar.

Gör såhär:

Skala tomaterna och kör genom kvarn eller mosa. Rensa vitlök, mosa och stek. Ta ut den så snart den börjar brynas. Skölj ansjovis och hacka i små bitar. Lägg till dem i stekpannan och fortsätt steka över medelvärme. Lägg till ansjovis. Häll i tomatsåsen. Hacka kapris och tillsätt i såsen. Rör om och smaksätt med salt och peppar. Strö oregano och hackad persilja, fortsätt koka tills tomatsåsen är färdig. Koka pastan. Häll av, lägg i en skål, och häll såsen ovanpå.

Kyckling med grönsaker:

Ingredienser per person: 100 g kyckling, 50 g tomater, 25 g morötter, en sked ärter, vitt vin, hackad lök, vitlök, örter (salvia, lagerblad, rosmarin), persilja, grönsaksbuljon, en tesked kallpressad olivolja (s k jungfruolja eller extra virgin), salt.

Gör såhär:

Lägg kycklingen i en oljad stekpanna över låg värme. Tillsätt vinet och låt det koka av, tillsätt sedan lök och vitlök, örtbukett, tomat, morot (tärnad), salt och 2.5 dl buljong, sedan låt sjuda. Mot slutet, tillsätt ärter, låt såsen tjockna, strö över persilja och kasta bort örterna.

Tofuspett

Ingredienser per person: 100 g tofu, en liten zucchini, ett fåtal inlagda champinjoner, två svarta urkärnade oliver, en tomat, vitlök, en tsk kallpressad olivolja (extra virgin), en tsk chilipulver

Gör såhär:

Tärna tofu, zucchini, och tomaten och marinera dem i 3-4 timmar med övriga ingredienser. Förbered spett med de tärnade ingredienserna och grilla.

Tempeh med paprika

Ingredienser per person: 100 g tempeh, en halv gul paprika, en halv röd paprika, lök, en sked miso, en tsk ingefärssaft, en matsked kallpressad olivolja (extra virgin), salt.

Gör såhär:

Skiva tempehn och skär paprikorna i tunna stavar, hacka löken. I en stekpanna, bryn löken i två matskedar olja, lägg till paprikan och stek i några minuter. Krydda med salt, blanda ner tempehn, och låt steka i ytterligare 2 minuter. Tillsätt mison (utblandad i lite vatten) och rör om väl. Låt steka i ytterligare 20 minuter och servera med ingefärssaften.

Dinkel med plommon

Ingredienser per person: 50 g skalad, hel dinkel, 25 g torkade plommon, 75 g paprika, några basilikablad, persilja, saffran, salt, en tsk kallpressad olivolja (extra virgin).

Gör så här

Tvätta, blötlägg, och tillaga dinkeln. Under tiden du gör det, låt plommonen ligga i kallt vatten i minst en halvtimme och låt sedan koka några minuter i samma vatten. Häll av plommonen och i samma kokvatten, koka paprikan som du sedan tidigare rengjort och skurit i stavar. Häll på tillräckligt med vatten för att täcka dem så de inte fastnar i kastrullen. När de lagat färdigt, blanda paprikan med dinkeln, som då också bör vara färdigkokt. Strö över hackad basilika och persilja och blanda ner saffran och olja. Låt allt koka ihop ytterligare en minut innan servering.

Quinoasallad

Ingredienser per person: 30 g quinoa, 30 g avokado, rödlök, en halv tomat, hackad persilja, en matsked kallpressad olivolja (extra virgin), citronsaft, rödvinsvinäger, salt, peppar

Gör såhär:

Låt vattnet koka upp, häll i quinoa och låt koka upp igen. Koka på mellanvärme i 12 minuter. Häll av vattnet och skölj i kallt vatten. Lägg quinoan i en stor skål och blanda med övriga ingredienser. Servera.

Nyttig mat för att gå ner i vikt: middagsidéer

Följ mackregeln jag beskrev i lunchstycket även här. Nedan finner du några förslag för middagshuvudrätter.

Kycklingrullar med svamp

Ingredienser per person: 100 g kycklingbröst, 100 g champinjoner, citronsaft, en tsk kallpressad olivolja (extra virgin), salt, vitpeppar

Gör såhär:

Banka ut kyckligen så den blir riktigt platt. Strö över olivolja, citronsaft, lite salt och vitpeppar. Låt marinera en timme. Krydda svampen med salt och peppar. Häll av marinaden från kycklingen och rulla kycklingen runt svampen. Lägg in i ugnen, täck med aluminiumfolie. Baka 10-15 minuter på 220°C värme. Värm marinaden och häll över.

Pasta med gröna bönor, räkor och körsbärstomater

Ingredienser per person: 50 g pasta, 25 g räkor, 50 g gröna bönor, 50 g körsbärstomater, en tsk kallpressad olivolja (extra virgin), salt

Gör såhär: Koka pastan i saltat vatten, häll av och låt svalna. Följ samma procedur för bönorna. Dela tomaterna på hälften. Krydda pastan med övriga ingredienser, häll olivolja över, rör runt och servera.

Kikärts- och grönsaksgryta

Ingredienser per person: en tsk olivolja, 50 g kikärter, 100 g grönsaker: spenat, fänkål, gul och röd paprika, en tsk mjöl, lök, vitlök, grönsaksbuljong, vitt vin, och ett lagerblad.

Gör såhär:

Blötlägg kikärterna i ett dygn. Värm oljan i en panna och bryn lök och vitlök. Lägg till spenat och låt steka i 4 minuter tills bladen vissnar. Lägg till fänkål och paprika, fortsätt tillaga under omrörning. Tillsätt mjöl och rör runt, häll sedan på vin, buljong, kikärter och lagerblad. Låt sjuda under lock i 30 minuter. Krydda med salt, pynta med fänkålsblast, och servera.

Venetiansk soppa

Ingredienser per person: 50 g råg-, havre-, och korn-gryn, 50 g röda linser, 50 g radicchio, lök, en tsk olivolja, kryddor och örter enligt önskemål, salt.

Gör såhär:

Blötlägg både linser och gryn i några timmar, skölj sedan. Skala radicchion, skär i remsor, och stek den tillsammans med löken i olivolja i några minuter. Lägg till kryddor och örter. Låt sedan samtliga ingredienser koka ihop i 30-40 minuter och salta innan servering.

Rökig svartböns- och morotsburgare

Ingredienser per person: en liten morot, en vitlöksklyfta, 50 g svarta bönor (hälften om torkade), 1-2 matskedar havregryn, two chipotlepeppar i adobo (eller soltorkade tomater), en tsk spiskummin, två skivor fullkornsbröd, en matsked olivolja, salt.

Gör såhär:

Skala, trimma och hacka moroten i små bitar, lägg i en matberedare och pulsera till små bitar. Skala och hacka vitlöken, lägg i matberedaren. Skölj bönorna i ett durkslag och häll av vattnet, lägg i matberedaren. Tillsätt  havre, chipotle i adobo, spiskummin, och salt och peppar i matberedaren. Kör tills allt är blandat men inte blivit puré, ca. 30 sekunder. Om blandningen ser för lös ut, tillsätt lite mer havre, om den mot förmodan är för tjock så häll i lite vatten. Häll en matsked olivolja i en stor grillpanna på medelvärme. Sätt ugnen på varmast grilläge och sätt gallret ca 15 cm från värmen. Forma bönblandningen till två ungefär centimetertjocka biffar. När oljan blivit varm, stek burgarna tills de fått en bra yta, ca 4-5 minuter per sida. Vänd endast en gång. Om pannan blir torr, tillsätt mer olja. Pensla brödskivorna med lite olivolja och grilla tills de är lättrostade, två till tre minuter. Skala och halvera löken och skär i tunna skivor. Plocka korianderblad från flera stjälkar. När brödet är färdigrostat, ta ut det ur ugnen, tillsätt lök, koriander, och burgarna på ena skivan. Lägg andra skivan ovanpå och servera.

Pumpagratäng med rostade nötter

Ingredienser per person: en liten butternutpumpa eller vintersquash, en eller två kvistar färsk salvia, en msk olivolja, två matskedar vegetabilisk grädde, 1.25 dl hasselnötter, pecannötter eller pistaschnötter, två matskedar Parmesan.

Gör såhär:

Sätt på ugnen till 230°C. Dela pumpan på längden, trimma och skala, plocka ur frön och skär i bitar. Riv i matberedare (snabbast!) eller med rivjärn. Plocka salviabladen från kvistarna och hacka. Lägg squashen i en ugnsform. Tillsätt salvia, en msk olivolja, salta och peppra. Blanda runt och sprid ut i jämnt lager. Häll grädden ovanpå. Täck formen med aluminiumfolie och baka tills squashen är mjuk och grädden bubblar, 15-20 minuter. Hacka 1.25 dl nötter. Riv Parmesan. När squashen är mjuk, ta av foliet, strö Parmesan och nötter ovanpå. Sätt tillbaka i ugnen och baka utan folie tills toppen blir gyllenbrun, ca. fem minuter. Låt svalna innan servering.

Sammanfattning

Den här artikeln är såklart inte en allomfattande guide till hur man går ner i vikt. Men du fick lite inspiration till att gå ner i vikt genom att äta hälsosam och god mat! Jag kommer publicera mer om detta ämne, så håll ögonen öppna!