Hur undgår du riskerna med osteoporos under menopausen?

menopaus och osteoporos

Vad är osteoporos?

Osteoporos, eller benskörhet, är ett tillstånd som innebär att man förlorar benmassa och styrka, vilket så småningom leder till benförlust. Hur tragiskt det än är, är detta vanligt bland äldre människor. Benskörhet leder till försvagade ben i kroppen vilket gör att du kan drabbas av benfrakturer av så litet som små stötar eller om du råkar snubbla. Kvinnor är mer benägna för benskörhet på grund av klimakteriet. Dock kan även män drabbas av benskörhet.

Menopausen är en av de främsta riskfaktorerna när det gäller benskörhet hos äldre kvinnor. Cirka 22% av kvinnorna och 7% av männen i Europa har diagnosticerats med benskörhet. Om man ser på motsvarande procentandel för både män och kvinnor visar det att sammantaget 27 miljoner människor är drabbade av benskörhet och riskerar att förlora benmassa. Det bör också nämnas att kring 30% av kvinnorna drabbas av benskörhet i efterdyningarna av klimakteriet.

Menopaus och östradiol: en riskfaktor för benskörhet?

östradiol, menopaus och osteoporos

Klimakteriet inträder när menstruationen har uteblivit i ett år. Tiden efter klimakteriet är ofta en besvärlig period i kvinnors liv, övergången är inte enkel. Om den inte hanteras korrekt kan den leda till benskörhet och andra hälsomässiga komplikationer. Några vanliga symptom under menopausen är svettvallningar, matsmältningsproblem samt uppkomst av bukfett.

Nedgången i östradiol är vanligt förekommande vid kvinnans övergångsålder. Östradiol är ett hormon vars främsta funktion är att upprätthålla det kvinnliga reproduktionssystemet, och i samband med klimakteriet minskar produktionen av östradiol.

Den minskade produktionen av östradiol är också kopplad till lägre ämnesomsättning och hög insulinresistens. Det är inte många som vet det här, men faktum är att minskad produktion av östradiol även minskar förmågan att reglera aptiten. Oregelbunden aptit ökar risken för att utveckla bukfetma som med tiden kan leda till en ohälsosam viktuppgång.

Risken för GERS

klimateriet och gastroesofageal refluxsjukdom

Tiden efter klimakteriet är en kritisk fas då de flesta kvinnor verkar drabbas av gastroesofageal refluxsjukdom (GERS). GERS uppträder med symptom som halsbränna och den kan också uppstå som en följd av minskad produktion av östradiol.

För att lindra matsmältningsproblemen är det många kvinnor som tar mediciner som innehåller omeprazol. Alltför långvarigt intag av det här läkemedlet kan dock inverka negativt på hälsan, bland annat med ökad risk för benskörhet.

Omeprazol hämmar produktionen av saltsyra i magen. Då den här syran har betydelse för upptaget av kalcium, järn och vitamin B12 kan långvarig användning av omeprazol öka risken för vitaminbrist och förlust av mineraler som är avgörande för benhälsan, som exempelvis kalcium. Detta förklarar den högre risk för benskörhet som långvarig användning av sådana här läkemedel drar med sig. Man rekommenderar då hellre förändringar vad gäller kost och livsstil.

Vid vilken ålder bör man börja förebygga benskörhet?

Då klimakteriet är en känslig fas för kvinnor mellan 45 och 55 är det viktigt skaffa sig bättre kosthållning och att tänka på hur man ska bibehålla friska ben under den här perioden för att förebygga benskörhet.

Dessvärre är detta inte helt sant. Man skulle behöva arbeta på att bibehålla sin benhälsa långt före klimakteriet. Kosthållningen under tonåren och vuxenlivet, särskilt när det handlar om intaget av kalcium och D-vitamin, är avgörande för hålla benen friska innan du kommer in i klimakteriet.

Ju tidigare du börjar, desto bättre blir resultatet

Benens utveckling börjar redan i fosterlivet. Ben mognar och är fullt utvecklade i 20-årsåldern. Hur stor benmassa man har när den är som mest varierar dock beroende på genetiska faktorer. Inte desto mindre kan rätt kost under uppväxten hjälpa till att motverka benskörhet i vuxen ålder.

Vad kan du göra för att minska risken för benförlust?

  • Se först och främst till att du får i dig tillräckligt med protein samt livsmedel med mycket kalcium, fosfor och kalium. Ägg och fisk innehåller stora mängder protein. Ett ägg innehåller upp till 6 g. Frukt och grönsaker som bananer, bönor, sojabönor, vindruvor och äpplen innehåller fosfor som är nödvändigt för en bra benhälsa. Försök att ta med livsmedel som är rika på de här näringsämnena i din kost (se de två tabellerna nedan). Du kan också vistas i solen för att få D-vitamin eller ta tillskott under de mörka vintermånaderna.
  • För det andra, se till att ägna dig åt fysisk aktivitet. Det är särskilt viktigt att du utför någon sorts styrketräning, till exempel att lyfta vikter eller armhävningar, i alla fall 2-3 gånger per vecka. Glöm inte att skapa en rutin för den här träningen.
  • Och för det tredje, undvik rökning och andra dåliga vanor som utsätter kroppen för gifter. Det kanske kan vara svårt att dra ner på alkoholen, men det är bättre om du håller dig till ett lågt intag av detta.

Det som nämnts här bör följas redan från yngre åldrar, även om det innebär stora fördelar att ta till sig de här vanorna även i övergångsåldern.

Här följer de tabeller jag nämnde ovan. Artikeln fortsätter nedanför.

 Kalium (mg)Kalcium (mg)Fosfor (mg)Protein (g)
Mjölkprodukter
Hårdost (genomsnitt)7770748725
Mjukost (genomsnitt)8254440824
Getmjölk170100903
Komjölk (mellanmjölk)156120944
Komjölk (lättmjölk)162125964
Komjölk (standard)157120963
Grekisk yogurt, naturell1841261386
Lättyoghurt2281621435
Yogurt (standard), naturell2802001706
Ägg
Ägg (ett)7323906
Äggula (från ett ägg)31371504
Konserverad fisk (100 g)
Ansjovis på burk23030030025
Lax på burk30516429124
Sardiner i olja41050052023
Räkor (kokta)40032027024

Tabell 1: Kalium-, kalcium-, fosfor- och proteininnehåll i utvalda livsmedel av animaliskt ursprung.

 Kalium (mg)Kalcium (mg)Fosfor (mg)Protein (g)
Nötter & Frön (10 g)
Paranötter6617591
Kastanjer50570
Hasselnötter7314301
Pekannötter526311
Pistagenötter10411422
Valnötter459381
Anisfrön14465442
Korianderfrön12771411
Kumminfrön17993502
Dillfrön119152282
Fänkålsfrön166120512
Sesamfrön5767722
Solrosfrön7111642
Tahinipasta5868732
Torkad frukt (10 g)
Torkade aprikoser1889120
Torkade fikon972590
Spannmål (100 g)
Havregrynsgröt (ej berikad)375391
Quinoa788231
Kryddor (10 g)
Basilika (färsk)302540
Dill (färsk)753490
Mynta (färsk)262180
Persilja (färsk)762060
Salvia (färsk)396030
Baljväxter (100 g)
Bönor på burk (cannellini)309131
Majs på burk285141
Torkade sojabönor17324664
Tempeh3712202
Alger (10 g)
Torkad kelp45.0090.0021.000.71
Torkad nori284.0043.0035.003.07
Torkad wakame22.0066.0031.001.24
Grönsaker (100g )
Broccoli, grön, rå39748814.3
Spenat, baby, färsk682119442.6
Spinach, mogen, färsk500170452.8
Kål, 370210913.0
Vattenkrasse, rå300138612
Ersättningsprodukter för mjölk
Sojamjölk74120482
Sojayoghurt94120723

Tabell 2: Kalium-, kalcium-, fosfor- och proteininnehåll i utvalda livsmedel av animaliskt ursprung.

Säg ”Ja” till nötter och torkad frukt

Du kanske längtar efter något enkelt och gott att äta på kvällen. Då rekommenderar jag att du väljer nötter, som exempelvis cashew, pistage och liknande. Sådana livsmedel innehåller mycket nyttigt fett och även mineraler som stärker benen (se tabellerna ovan).

Torkade aprikoser och fikon finns också med på listan över rekommenderade livsmedel och fungerar perfekt som ett litet extra mål. Dessa ger dig energi och en nyttig mängd fosfor, järn och kalium.

Säg ”Nej” till alkohol och läsk

Alkohol och läsk rekommenderas inte, särskilt inte under klimakteriet. Alkohol förvärrar övergångsbesvär. Enligt den här undersökningen genomförd av North American Menopause Society löpte de kvinnor som drack alkohol under klimakteriet högre risk att utveckla cancer, hjärtsjukdom, problem med levern och benskörhet. Eftersom vi pratar om att övervinna riskerna för benskörhet med en näringsrik kost och en hälsosam livsstill bör du helt undvika alkohol.

Undvik processad mat

processad mat, menopaus och osteoporos

Processade livsmedel kan vara frestande, men de är inte det minsta nyttiga. De innehåller mängder med raffinerat socker, salt och onyttiga fetter. Som ett alternativ kan du inkludera mer frukt i kosten då detta innehåller naturligt socker.

Jag rekommenderar också att du äter din mat långsamt, vilket gör att du blir mätt med mindre mängd mat och förhindrar att du drar på sig extra kilon. Jag rekommenderar även en nyttig frukost med livsmedel som är rika på mineraler och protein (se tabellerna ovan).

Varför behöver du melatonin?

Melatonin är ett viktigt hormon, främst känt för att det hjälper till att reglera dygnsrytmen. Det upprätthåller en frisk ämnesomsättning genom att reglera både aptit och ämnesomsättning. Minskad melatoninproduktion, som vid menopausen, innebär ökad hunger och mer matsmältningsproblem. Lägre melatoninnivåer är inte någon direkt orsak till benskörhet, men de kan öka risken för GERS, vilket (indirekt) är kopplat till benskörhet, så som vi nämnt ovan.

Melatonin är kanske inte någon helhetslösning för de problem som kvinnor utvecklar under menopausen. Fysisk träning och lagom solexponering, som också är bra mot benskörhet, sätter igång den naturliga produktionen av melatonin.

Även om melatoninhalten varierar mycket även inom samma sorts livsmedel, är de bästa melatoninkällorna följande:

  • Ägg och fisk;
    • Sädesslag (svart ris, vete, korn, havregryn);
    • Frukt och grönsaker (körsbär, vindruvor, tomater, paprika);
    • Groddar, baljväxter och frön (t.ex. sojabönor, böngroddar);
    • Svamp
    • Olika sorts nötter, även om pistaschmandlar innehåller mycket stora mängder;
    • Kaffe;
    • Värt att notera, raffinerade olivoljor innehåller hälften så mycket som i extra virgin olivolja.

Begränsa ditt koffeinintag

kaffee, menopaus och osteoporos

Drycker med koffein innebär ökat risk för svallningar och svettningar under natten. Koffein kan även öka syraproduktionen i magen, något du bör vara uppmärksam på under menopausen. Ta det försiktigt med energidrycker, särskilt de som innehåller höga mängder koffein.

Hur är det med kosttillskott?

Även kosttillskott är ett bra sätt att få i sig kalcium och viktiga vitaminer. De flesta kvinnor i klimakteriet lindrar sina symtom med hjälp av kosttillskott. Men du bör vara aningen försiktig med detta eftersom långvarigt intag av kalciumtillskott tillsammans med D-vitamin kan öka risken för hjärtinfarkt. Ät kalciumrika livsmedel och försök vistas i solen och ät extra D-vitamin enbart under vintertid.

Träna regelbundet och vistas ute i morgonsolen

Träna regelbundet

Du kanske vill sätta igång och träna. Lite till medelmåttig utomhusträning är utmärkt för benhälsan. Det är också viktigt med träning med tanke på kroppens minskade förmåga att ta upp kalcium och viktiga vitaminer under menopausen och i senare åldrar. Med hjälp av fysisk träning gynnas kalciumupptaget och blir mer effektivt. Att vistas ute i solen är också nyttigt då det får igång produktionen av D-vitamin.

Träning hjälper till att reglera produktionen av viktiga hormoner som melatonin och bidrar till bättre sömn. Naturlig melatoninproduktion med hjälp av träning gör också att du får en sundare aptit och minskar risken att gå upp i vikt under klimakteriet.

Menopaus och osteoporos: Viktigt att öka medvetenheten

Det är viktigt att öka medvetenheten för hur man skaffar sig hälsosamma vanor som kvinna i övergångsåldern, och det är betydelsefullt att äta nyttigt under barn- och tonårstiden. Undersökningar om kvinnor och unga flickor har visat att de båda får för lite av både kalcium och viktiga vitaminer, vilket därmed bidrar till risken för framtida benskörhet.

De flesta vet inte att man även behöver tillräckligt mycket protein för att bibehålla sin benhälsa. Proteinbehovet är högre bland äldre vuxna: 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt istället för de 0,8-1 g/ kg som vanligtvis rekommenderas för vuxna.

Menopaus och osteoporos: Sammanfattning

Sammanfattningsvis är det viktigt att öka medvetenheten om hur viktigt det är att hålla sig med en hälsosam kost redan vid tidig ålder för att undvika risk för benskörhet senare i livet. Det är dock aldrig för sent att byta till en hälsosammare livsstil. Kvinnor i klimakteriet bör hålla sig fysiskt aktiva, styrketräna regelbundet och äta nyttigt. Kosten bör vara rik på melatonin, kalcium, fosfor, kalium och protein, men låg när det gäller koffein och alkoholhaltiga drycker samt processade livsmedel.

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon är en italiensk näringslärare, talare, entreprenör och tidigare docent vid Göteborgs universitet. Han började sin karriär som biolog och tillbringade 15 år både i Italien och sedan i Sverige. Han har varit involverad i flera EU-forskningsprojekt och har omfattande arbetat och publicerat om sambandet mellan kost, livslängd och kardiovaskulär risk under hela livslängden och studerar också potentiella interaktioner mellan diet och gener. Hans arbete om Medelhavskost i Sverige har citerats av många tidningar världen över, bland annat bland Washington Post och The Telegraph. Som talare har han blivit inbjuden av Harvard University och det italienska multinationella livsmedelsföretaget Barilla.

Leave a Replay

About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

Recent Posts

Sign up for our Newsletter

We never send Spam

TOP
Shares

Integritetsinställningscenter

Nödvändig

Bestämmer om besökaren har accepterat cookie-medgivningsrutan. Detta säkerställer att cookiesamtyckningsrutan inte kommer att presenteras igen vid återinmatning.

_cmpQcif3pcsupported

Reklam

Det här är cookies som Google AdWords använder för att övervaka prestanda för annonsering och visa annonser till besökare baserat på webbplatser som de tidigare har besökt.

ANID

Analytics

Dessa cookies används för att samla in information om hur besökare använder vår webbplats. Vi använder informationen för att sammanställa rapporter och för att hjälpa oss att förbättra webbplatsen. Kakorna samlar in information i en anonym form, inklusive antalet besökare på sajten, där besökare har kommit till webbplatsen och sidorna de besökte. Om du inte tillåter dessa cookies kan vi inte inkludera ditt besök i vår statistik.

_ga, _gat, _gid, UULE, fca_eoi_pagecount, 1P_JAR

Behavioral

Google ställde in ett antal cookies på en sida som innehåller en Google Map. Medan vi inte har någon kontroll över cookies som ställts av Google, tycks de innehålla en blandning av informationstyper för att mäta antal och beteende hos Google Maps-användare.

SID, SAPISID, APISID, SSID, HSID, NID