Varför sjunker vitamin D-nivåerna i blodet så snabbt?

Över hela världen finns det ett problem som hälsomyndigheterna ofta försummar och inte bryr sig om: D-vitaminbrist. Minst 50% av den äldre befolkningen i Europa och Nordamerika, såväl män som kvinnor, har låga plasmanivåer av D-vitamin.

Jag är född i Italien, där solen skiner de flesta av årets dagar. Märkligt nog är Italien ett av de länder där fler människor än i övriga europeiska länder har låga D-vitaminnivåer. Denna höga förekomst är oroväckande, med 82% av D-vitaminbristen som under vintermånaderna gäller personer över 70 år. Procentandelen är högre hos äldre människor, men och näringsbrist är också vanlig hos yngre och kvinnor som ännu inte kommit i klimakteriet, särskilt hos personer med fetma.

De här siffrorna när extremt oroväckande, och minskande halter av D-vitamin i blodet är ett problem i många länder världen över.

För att kunna lösa ett problem måste man först förstå grunden till det. Vi ska därför ägna några ord åt att titta närmare på vad D-vitamin är och vilka fördelar det har på kroppen.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett viktigt näringsämne för den mänskliga organismen. Det ansvarar inte bara för regleringen av homeostas i skelettet utan innebär också många andra fördelar på grund av att receptorn för det återfinns i många organ och vävnader. Ett flertal undersökningar visar på fördelarna med att ta tillräckligt med D-vitamin för ytterligare en del tillstånd i skelettet, till exempel i förebyggande syfte mot neoplastiska och autoimmuna sjukdomar samt hjärt-kärlsjukdomar. D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp olika näringsämnen som kalcium, magnesium och fosfat.

D-vitamin finns främst i två former: vitamin D2 och D3, det senare framställs genom kemiska reaktioner som uppstår när huden exponeras för sol. Det är också möjligt att få i sig D-vitamin genom mat och kosttillskott (jag rekommenderar detta om du har brist på det). Jag ska strax nämna vilka doser som brukar rekommenderas av näringsspecialister.

Vilka är då de hälsomässiga fördelarna med D-vitamin?

• D-vitamin är ett måste för skelettet. Det håller benen starka och friska under lång tid och bidrar till att de utvecklas. Det är oerhört viktigt för barn och ungdomar som växer upp, men även äldre behöver det för att förebygga benskörhet.
• Det bidrar till en avsevärd förbättring av immunsystemet.
• Det gynnar musklerna och den fysiska styrkan.
• Det bidrar till en friskare hud, även om man också måste vara försiktig när man exponerar huden för solljus.
• Det förbättrar humöret.

D-vitamin är alltså mycket betydelsefullt för att du ska hålla dig frisk, och att avhjälpa brist på det förebygger eventuella sjukdomar detta kan leda till.

I vilka livsmedel hittar man D-vitamin?

Märkligt nog produceras D-vitamin naturligt av vår ämnesomsättning i en inaktiv form som aktiveras när huden kommer i kontakt med solljus. Om du inte har möjlighet att vara ute i solen (på grund av överkänslighet mot solljus eller under vintertid) kan det vara bra att känna till vilka livsmedel som innehåller D-vitamin. Här är några av de främsta livsmedlen som är rika på D-vitamin:

• Torskleverolja.
• Färsk lax (både fångad och odlad).
• Konserverad fisk (lax, tonfisk, makrill, sardiner).
• Färsk och rökt Shiitake-svamp.
• Äggula.

Detta är de livsmedel som innehåller D-vitamin. Det finns dock även andra livsmedel som berikats med D-vitamin under framställningen, även om de inte rent naturligt innehåller vitaminet. De här livsmedlen kan väsentligt bidra till ett höjt D-vitaminintag.

De är följande:

• Berikad mjölk.
• Berikad apelsinjuice.
• Berikad barnmat.
• Berikad yoghurt.
• Berikat smör.
• Berikade ostar.
• Berikade frukostflingor.
• Energistänger (kontrollera märkningen för att se om de innehåller vitamin D).
• Ersättningsmåltider (kontrollera märkningen för att se om de innehåller vitamin D).
• Proteindrycker (kontrollera märkningen för att se om de innehåller vitamin D).
• Berikade sojadrycker.

I dessa livsmedel, som rent naturligt inte innehåller D-vitamin har detta lagts till under tillverkningsprocessen. Det är alltid bäst att kontrollera varans näringsinnehållet för att ta reda på om produkten innehåller D-vitamin.

Det gäller dock att vara lite försiktigt när man tillagar mat med D-vitamin D. Även om den är mindre känslig för uppvärmning än vad många andra vitaminer är kan vissa uppvärmda livsmedel förlora en del av D-vitaminet. Förlusten är dock ofta liten och minskar därför inte intaget av D-vitamin i någon större grad.

Skillnader mellan vitamin D2 och D3

Det finns flera olika typer av D-vitamin, de vanligast förekommande är vitamin D2 och D3.

Vad är det för skillnad på dem?

Vitamin D2 utvinns på syntetisk väg ur växter (till exempel soltorkad svamp och vissa typer av svamp som belyses med UV-strålning för att öka produktion av vitaminet), och det finns i vissa kosttillskott för vegetarianer och veganer. Vitamin D3 däremot aktiveras under huden vid solexponering (detta kallas också solvitaminet), och det finns i de flesta traditionella kosttillskott. Det finns inga bevis som pekar på att vitamin D3 skulle vara mer effektivt än D2, även om man hittat stöd för det i flera laboratorietester. Båda vitaminerna gör dock vad de ska, och D2 är även lämplig för de som äter vegetarisk kost. Plasmanivåer av D-vitamin som mätts med 25OHD-parameter uppvisar båda isoformer. Vitamin D2 har kortare halveringstid än D3, och detta har väckt frågor om D2 eventuellt är mindre aktiv än D3. De olika halveringstiderna beror helt enkelt på att vitamin D3 är bundet till en kofaktor som gör det mer stabilt över tid, även om detta kan minska vitaminets effekt. Vitamin D2 fyller samma funktion som D3, och i allmänhet finns det för närvarande inget som säger att det till exempel skulle ha en mindre effekt vad gäller förebyggande av frakturer.

Vilka värden definieras som avsaknad, brist och överskott av D-vitamin?

För att mäta D-vitaminhalterna i blodet behövs krävs bara en enkel laboratorieanalys av ett vanligt blodprov som mäter nivåerna av vitamin 25OHD.

Följande värden är de som vetenskapen jämför med för att avgöra om D-vitaminnivåerna i blodet är tillräckliga eller ej:

Brist: < 50 nmol/l eller <20 ng/l

Otillräckligt: Between 50 och 75 nmol/l eller between 20 och 30 ng/l

Överskott: > 250 nmol/l eller > 100 ng/l

Förgiftning: > 375 nmol/l eller > 150 ng/l

Vad menar läkarvetenskapen med brist och otillräckligt?

Det innebär att den mängd D-vitamin som finns i blodet är lägre än de rekommenderade nivåerna och att detta kan leda till en rad hälsomässiga problem om det inte åtgärdas.

Symtom som tyder på brist på eller otillräckliga nivåer av D-vitamin är:

• Kronisk muskelsmärta.
• Kronisk trötthet.
• Småbarn lär sig gå senare jämfört med andra barn.

Även om de här symtomen inte förekommer för alla med brist är de så vanliga att de även lätt kan förväxlas med andra sjukdomstillstånd. I följande avsnitt ska jag att förklara vilka som är i riskzonen och vilka följder D-vitaminbrist kan ha för hälsan.

Att ha brist på eller otillräckligt med D-vitamin är ett stort problem, men även att få i sig för mycket D-vitamin är ett problem. Följande symptom kan vara tecken på överskott eller förgiftning av D-vitamin:

• Sjukdomskänsla.
• Kräkningar.
• Avsevärt minskad aptit.
• Känsla av förstoppning.
• Allmän svaghet och kronisk trötthetskänsla.
• Klåda.
• Känsla av konstant törst och uttorkning som får dig att dricka väldigt ofta.
• Ökad urinproduktion.
• En allmän förvirringskänsla, särskilt vanligt bland äldre.
• Ökad puls.
• Njurproblem.
• Snabb viktminskning.

Att ta för mycket D-vitamin är ett allvarligt misstag eftersom vår kropp bara kan använda en viss del av det för olika kemiska processer i kroppen. D-vitaminförgiftning är också ett allvarligt problem som kan leda till de tillstånd jag nämnt ovan, även om dessa lätt kan förväxlas med andra sjukdomstillstånd. Vissa undersökningar har visat att intag av alltför mycket D-vitamin inte har någon positiv inverkan på benen (vilket man felaktigt trodde tills för några år sedan), utan till och med förvärrar situationen.

Det här gäller dock inte de som tar D-vitamin under överseende av läkare eftersom D-vitamindosen då anpassas på ett sätt så att den inte kan leda till överdosering.

Intaget av vitamin D-tillskott måste därför ske under kontrollerade former av läkare eller dietist för att risken för överdosering inte ska uppstå.

Varför minskar D-vitaminnivåerna?

D-vitamin förekommer subkutant i inaktiv form, och det aktiveras av specifika kemiska reaktioner som uppstår vid kontakt mellan solljuset och huden. Det hela verkar ju egentligen ganska enkelt: tillbringa en behaglig dag på stranden eller åk upp i bergen när det är solsken, solbada hela dagen och kom tillbaka hem med en betydande dos D-vitamin.

Ja, det verkar enkelt, kanske alltför enkelt, men det är det inte. Man bör aldrig vistas i solen utan solskydd, och man måste vara medveten om de hälsorisker det innebär att bränna sig i solen om man inte skyddar sig. Dessutom finns det flera andra faktorer som ändå kan orsaka dåligt upptag av D-vitamin och leda till brist.

Men vilka fall är då dessa? En del av dem är ganska överraskande:

• Otillräcklig exponering för solljus. Detta förekommer främst under vinterhalvåret.
• Under solexponering, särskilt under dagens varmaste timmar, bör man alltid använda solskyddsmedel. Undersökningar har dock visat att användning av solskyddsmedel med faktor 30 eller högre på huden minskar upptaget av D-vitamin avsevärt, till så mycket som 95%.
• Hudfärg. Personer med mörk eller olivfärgad hud har mer naturligt skydd mot solens strålar än ljushyade personer och de som har fräknar och känslig hud (det fungerar som ett slags naturligt solskyddsmedel). För att uppnå samma D-vitaminnivåer som ljushyade personer med behöver de dock 3-5 gånger längre exponeringstid.
• En mängd olika sjukdomar, såsom lever- och njursjukdomar, kan förhindra omvandling av vitamin D från den biologiskt inaktiva till den aktiva formen.
• Intag av läkemedel som påverkar D-vitaminets ämnesomsättning, som exempelvis mediciner mot avstötning, antiepileptika, antivirala läkemedel och även HIV-mediciner.
• Människor som bor långt från ekvatorn kan drabbas av D-vitaminbrist, särskilt i länder där det förekommer väldigt lite ljus under vinterhalvåret.
• Alltför lite fysiska utomhusaktiviteter.
• De som kräver högre doser av D-vitamin än genomsnittet.

Det finns också flera andra riskfaktorer, och även om dessa inte är de främsta orsakerna till D-vitaminbrist kan de utgöra en riskfaktor.

Här följer de viktigaste:

• Rökning (det förändrar D-vitaminets ämnesomsättning).
• Ålder. Äldre människors hud har förlorat en del av sin förmåga att producera aktivt D-vitamin.
• Fetma. Fettvävnad stör produktionen av D-vitamin.
• Alkoholmissbruk, vilket skadar tarmens upptagning av D-vitamin.
• Benskörhet.
• Långvarig amning (vilket blir ett problem för den nyfödda).
• Celiaki.
• Genomgången gastrisk bypass.
• Lymfom.
• Njurproblem.
• Kronisk bukspottkörtelinflammation.

Personer som riskerar att drabbas av D-vitaminbrist

Som vi har sett är vitamin D-brist ett problem som drabbar många människor över hela världen och i alla åldrar. Dock är det oerhört viktigt att förstå vilka individer som är mest utsatta så att man bättre kan anpassa vården och bli mer medveten om problemet och de förebyggande åtgärder som kan vidtas för att förhindra det.

Vilka är det då som löper störst risk att drabbas av D-vitaminbrist? Här följer de:

• Spädbarn som ammats för länge.
• Äldre människor som drabbats av axelskador eller icke-traumatiska axelfrakturer.
• Människor med mörk hud som, så som redan nämnts, har rent naturligt en begränsad upptagningsförmåga av D-vitamin, främst personer av afroamerikanskt och spansktalande ursprung.
• Människor med olika sjukdomar, såsom celiaki eller leversjukdom.
• Överviktiga personer.
• Personer som genomgått gastrisk bypass.
• Människor med alkoholberoende.
• Rökare.
• Personer med HIV.
• Gravida och ammande kvinnor.
• Människor som sällan vistas utomhus.

Det är främst dessa grupper som hamnar i riskzonen och som av en eller annan anledning inte kan ta upp eller producera tillräckligt med D-vitamin för kroppen.

Följderna av D-vitaminbrist

Men vilka är då följderna av D-vitaminbrist?

D-vitaminbrist kan leda till en mängd olika tillstånd, och det pågår fortfarande forskning för att hitta samtliga av dem. Inom forskningen är man inte helt och hållet överens om att det finns specifika bevis för vissa av de här symptomen. Här följer dock de viktigaste:

• Smärta i ben och leder.
• Allmän muskelsvaghet.
• Svaga ben med tendens till skador hos yngre personer och som lätt bryts hos äldre.
• Depression.
• Ymnig svettning på huvudet och händerna.
• Kramper och spasmer.
• Det finns en koppling mellan D-vitaminbrist och en rad olika cancerformer, som exempelvis bukspottkörtel-, tjocktarms-, bröst- och prostatacancer.
• Kardiovaskulär sjukdom, även om den vetenskapliga litteraturen i detta fall inte är helt konsekvent.
• Hjärt- och kärlsjukdomar, även om den vetenskapliga forskningen inte är helt enig om detta.
• Problem under graviditeten, däribland kejsarsnitt och förekomst av karies.

I USA är cirka 50% av barn mellan 1 och 5 år och 70% av de mellan 6 och 11 år drabbade av D-vitaminbrist, med betydande konsekvenser för deras kroppsliga utveckling. Fenomenet förekommer trots att det finns många livsmedel på marknaden som berikats med D-vitamin, som exempelvis mjölk och fruktjuicer. Forskare anser att en av orsakerna till problemet är en betydande minskning av mjölkkonsumtionen (som ersatts av andra frukostdrycker), användningen av alltför starka solskyddsmedel och de alltmer ohälsosamma matvanorna bland barn.

Sammantaget är 30% av alla barn och 60% av alla vuxna i världen drabbade D-vitaminbrist.

Hur man behandlar D-vitaminbrist med kosttillskott utifrån åldersgrupp

Du kan komplettera din dagliga D-vitamindos genom livsmedel (se ovan) eller genom kosttillskott. När det gäller det senare bör man aldrig göra detta på eget bevåg utan alltid rådfråga läkare eller dietist, detta eftersom överskott, och särskilt förgiftningstillstånd på grund av D-vitamin, har fler negativa konsekvenser än bristen på det.

Du kan få hjälp av läkare eller dietist att få rätt dos D-vitamin utifrån plasmanivåer, kön och ålder. Här följer de allmänna riktlinjerna för rekommenderat intag av D-vitamin utifrån åldersgrupp. Varje internationell enhet (IE) motsvarar 25 µg D-vitamin.

• Barn upp till ett år: 400 IE/dag.
• Barn från ett år: 600 IE/dag för maximal benhälsa.
• Vuxna mellan 19 och 50 år: 600 IE/dag.
• Vuxna mellan 50 och 70 år: 600 IE/dag.
• Vuxna från 70 år: 800 IE/dag.
• Gravida och ammande kvinnor: 600 IE/dag.
• Överviktiga barn och vuxna, människor som tar antiepileptika eller AIDS-medicin bör ta tre gånger det rekommenderade intaget av D-vitamin för sin åldersgrupp.

Dessa rekommenderade nivåer är bara som en allmän referens. Beroende på de värden som upptäcks vid blodprov kan läkare eller dietist rekommendera både högre eller lägre dos för det dagliga tillskottet.

D-vitaminförgiftning

Jag måste faktiskt säga att det praktiskt taget är omöjligt att bli förgiftad av B-vitamin när man får den från solen eftersom solstrålningen förstör överskottet.

Förgiftningstillstånd inträffar vid felaktig användning av tillskott eller att det angivits fel mängd vid utskrift av recept. Det kan också inträffa vid alltför högt intag av näringstillskott under en längre period.

En annan orsak till förgiftning kan förekomma vid oavsiktlig sammanblandning av doser vid framställning av näringstillskott. Till exempel kan mikrogram och milligram blandas ihop vilket skulle resultera i en 1000 gånger högre dos D-vitamin i ett tillskott. Konsumenten som är omedveten om felet följer läkarens råd men får i själva verket i sig mycket mer D-vitamin, vilket på lång sikt leder till förgiftningssymptom.

Rekommendationer för solexponering

Att vistas utomhus är ett bra botemedel mot det mesta och det är det bästa sättet att fylla på med D-vitamin, men det är ändå nödvändigt med vissa rekommendationer:

• Huden kan aktivera endast en liten mängd D-vitamin före kl 9 på morgonen och efter kl 15 på grund av solstrålarnas vinkel.
• Beroende på vilket hudtyp du har kan du behöva förlänga exponeringstiden i solen för att producera D-vitamin även om du har ljus hud. Rådgör med läkare eller hudläkare för information om säker solexponering.
• Solskyddsmedel med skyddsfaktor 30 absorberar 97,5% av solens strålning och minskar produktionen av aktiva subkutant D-vitamin med 97,5%. Du kan utan problem utsätta dig för solen 15 minuter om dagen utan solskyddsmedel under dagens mindre varma timmar.
• Tänk på vilka kläder du bär eftersom även dessa skyddar mot solen. Det är bättre att använda ljusa och inte alltför kraftiga kläder.

D Vitamin: Sammanfattning

Efter att du har läst det här inlägget har du fått en klarare bild av hur viktigt det är med D-vitamin för vår hälsa och på vad sätt brist på det innebär ett stort problem. Det är viktigt att tillbringa tid utomhus och att äta mat som innehåller det här vitaminet, samt att rådfråga läkare vad gäller kosttillskott. Dela med dig till andra av denna kunskap om D-vitaminets effekter och kontakta mig om du har några frågor.