Cos’è l’osteoporosi?
L’osteoporosi rappresenta una progressiva perdita di massa e forza ossea molto comune tra gli anziani. L’osteoporosi porta a ossa indebolite, e ti rende vulnerabile a fratture ossee in seguito a piccoli urti o cadute improvvise. Le donne sono più suscettibili all’osteoporosi a causa della menopausa. Tuttavia, anche gli uomini possono soffrire di osteoporosi.
La menopausa rappresenta un fattore di rischio primario per l’osteoporosi tra le donne anziane. Circa il 22% delle donne e il 7% degli uomini in Europa sono affetti da osteoporosi. La visualizzazione delle percentuali corrispondenti per uomini e donne mostra che un totale di 27 milioni di persone nel mondo hanno l’osteoporosi e sono a rischio di perdita ossea. Vale anche la pena ricordare che circa il 30% delle donne soffre di osteoporosi all’inizio della menopausa.
Menopausa ed estradiolo: un allarme per l’osteoporosi?
La menopausa inizia quando non c’è stato alcuna mestruazione nel corso dell’ultimo anno. Poiché la menopausa è una fase critica nella vita delle donne, il passaggio ad essa non è facile. Se non gestito correttamente, la menopausa può portare a osteoporosi e altre complicazioni per la salute. Alcuni sintomi comuni della menopausa sono le vampate di calore, alcune difficoltà a digerire e un aumento del grasso addominale.
Il declino nella produzione di estradiolo da parte dell’organismo rappresenta una caratteristica comune della transizione alla menopausa. L’estradiolo è un ormone la cui funzione primaria è quella di sostenere il sistema riproduttivo femminile; con la menopausa, la produzione di estradiolo diminuisce.
Il calo della produzione di estradiolo ha anche un legame con un metabolismo più lento e un’elevata resistenza all’insulina. Non molte persone lo sanno, ma la ridotta produzione di estradiolo riduce anche la capacità di regolare l’appetito. Un appetito irregolare comporta alti rischi di sviluppare grasso addominale e aumenti di peso nel tempo.
Il rischio di reflusso gastroesofageo durante la menopausa
La fase post menopausa è fondamentale poiché la maggior parte delle donne tende a soffrire di malattia da reflusso gastroesofageo. Il reflusso appare con i sintomi di bruciore di stomaco e può anche emergere come conseguenza indesiderata del declino della produzione di estradiolo.
In risposta ai loro problemi digestivi, molte donne in menopausa assumono farmaci che contengono omeprazolo. Tuttavia, l’uso prolungato di questo farmaco può avere alcuni effetti negativi sulla salute, incluso un rischio più elevato di osteoporosi.
L’omeprazolo inibisce la produzione di acido cloridrico nello stomaco. Poiché questo acido svolge un ruolo nell’assorbimento di calcio, ferro e vitamina B12, l’uso prolungato di omeprazolo può aumentare il rischio di carenza vitaminica e perdita di minerali essenziali per la salute delle ossa, come il calcio. Questo meccanismo spiega il maggior rischio di osteoporosi associato all’uso prolungato di tali farmaci. I cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono più consigliati.
A che età dovresti iniziare a prevenire l’osteoporosi?
Poiché la menopausa è una fase critica per le donne di età compresa tra i 45 ei 55 anni, è essenziale considerare scelte alimentari sane e cercare di mantenere ossa sane durante questa fase per evitare il rischio di osteoporosi.
Purtroppo però, preoccuparsi della prevenzione dell’osteoporosi soltanto all’avvento della menopausa potrebbe essere troppo tardi. È utile invece lavorare alla salute delle ossa prima dell’arrivo della menopausa. La dieta durante l’adolescenza e l’età adulta è fondamentale per sostenere una buona salute delle ossa, in particolare l’assunzione di calcio e vitamina D.
Prima inizi, migliori saranno i risultati
Lo sviluppo delle ossa inizia in concomitanza con lo sviluppo del feto. Le ossa maturano e sono completamente cresciute all’età di 20 anni. Tuttavia, la quantità di massa ossea al picco può variare in base a diversi fattori genetici. Una corretta alimentazione durante l’adolescenza può aiutare a superare il rischio di osteoporosi durante l’età adulta.
Cosa puoi fare per ridurre il rischio di perdita ossea?
- In primo luogo, assicurati di avere un apporto proteico sufficiente, oltre ad assumere cibi ricchi di calcio, fosforo e potassio. Le uova e il pesce contengono molte proteine, un uovo ne contiene fino a 6 g. Frutta e verdura come banane, fagioli, soia, uva e mele contengono fosforo, essenziale per la salute delle ossa. Prova a includere cibi ricchi di questi nutrienti nella tua dieta (vedi le due tabelle seguenti). Potresti anche concentrarti sull’esposizione al sole per la vitamina D o integrarla durante l’inverno.
- Assicurati di eseguire una certa attività fisica. Di particolare importanza è che tu faccia qualche esercizio di allenamento di resistenza, ad esempio sollevamento pesi o flessioni, almeno 2-3 volte a settimana. Ricordati di avere una routine per l’esercizio.
- Infine, stai lontano dal fumo e da altre cattive abitudini che possono intossicare il tuo corpo. Limitare il consumo di alcol può essere difficile. Ma è meglio se mantieni basse le tue prese.
I consigli di cui sopra dovrebbero essere seguiti sin dalla più giovane età, anche se l’adozione di queste abitudini fornisce diversi vantaggi se applicati durante la menopausa.
Ecco le tabelle che ho citato sopra; l’articolo continua di seguito.
| Potassio (mg) | Calcio (mg) | Fosforo (mg) | Proteine (g) | |
| Latticini (100 g) | ||||
| Formaggio a pasta dura (media) | 77 | 707 | 487 | 25 |
| Formaggio bianco (media) | 82 | 544 | 408 | 24 |
| Latte di capra | 170 | 100 | 90 | 3 |
| Latte vaccino parzialmente scremato | 156 | 120 | 94 | 4 |
| Latte vaccino scremato | 162 | 125 | 96 | 4 |
| Latte vaccino intero | 157 | 120 | 96 | 3 |
| Yogurt greco intero | 184 | 126 | 138 | 6 |
| Yogurt greco scremato | 228 | 162 | 143 | 5 |
| Yogurt bianco intero | 280 | 200 | 170 | 6 |
| Uova | ||||
| Uovo (uno) | 73 | 23 | 90 | 6 |
| Tuorlo di un uovo | 31 | 37 | 150 | 4 |
| Pesce in scatola (100 g) | ||||
| Acciughe in scatola | 230 | 300 | 300 | 25 |
| Salmone in scatola | 305 | 164 | 291 | 24 |
| Sardine sott’olio | 410 | 500 | 520 | 23 |
| Gamberetti bolliti | 400 | 320 | 270 | 24 |
Tabella 1: contenuto di potassio, calcio, fosforo e proteine di alimenti selezionati di origine animale.
| Potassio (mg) | Calcio (mg) | Fosforo (mg) | Proteine (g) | |
| Noci e semi (10 g) | ||||
| Brazilian nuts | 66 | 17 | 59 | 1 |
| Castagne | 50 | 5 | 7 | 0 |
| Nocciole | 73 | 14 | 30 | 1 |
| Noci pecan | 52 | 6 | 31 | 1 |
| Pistacchi | 104 | 11 | 42 | 2 |
| Noci | 45 | 9 | 38 | 1 |
| Semi di anice | 144 | 65 | 44 | 2 |
| Semi di coriandolo | 127 | 71 | 41 | 1 |
| Semi di cumino | 179 | 93 | 50 | 2 |
| Semi di aneto | 119 | 152 | 28 | 2 |
| Semi di finocchio | 166 | 120 | 51 | 2 |
| Semi di sesamo | 57 | 67 | 72 | 2 |
| Semi di girasole | 71 | 11 | 64 | 2 |
| Tahini | 58 | 68 | 73 | 2 |
| Frutta disidratata (10 g) | ||||
| Albicocche secche | 188 | 9 | 12 | 0 |
| Fichi secchi | 97 | 25 | 9 | 0 |
| Cereali (100 g) | ||||
| Fiocchi di avena (non fortificati) | 37 | 5 | 39 | 1 |
| Quinoa | 78 | 8 | 23 | 1 |
| Erbe aromatiche (10 g) | ||||
| Basilico (fresco) | 30 | 25 | 4 | 0 |
| Aneto (fresco) | 75 | 34 | 9 | 0 |
| Menta (fresco) | 26 | 21 | 8 | 0 |
| Prezzemolo (fresco) | 76 | 20 | 6 | 0 |
| Salvia (fresco) | 39 | 60 | 3 | 0 |
| Legumi (100 g) | ||||
| Fagioli cannellini in scatola | 30 | 9 | 13 | 1 |
| Ceci in scatola | 28 | 5 | 14 | 1 |
| Fagioli di soia (secchi) | 173 | 24 | 66 | 4 |
| Tempeh | 37 | 12 | 20 | 2 |
| Alghe essiccate (10 g) | ||||
| Kombu | 45.00 | 90.00 | 21.00 | 0.71 |
| Nori | 284.00 | 43.00 | 35.00 | 3.07 |
| Wakame | 22.00 | 66.00 | 31.00 | 1.24 |
| Verdure (100 g) | ||||
| Broccoli, crudi | 397 | 48 | 81 | 4.3 |
| Spinaci baby, crudi | 682 | 119 | 44 | 2.6 |
| Spinaci, crudi | 500 | 170 | 45 | 2.8 |
| Cavolo, crudo | 370 | 210 | 91 | 3.0 |
| Crescione, crudo | 300 | 138 | 61 | 2 |
| Sostituti vegani dei latticini | ||||
| Latte di soia | 74 | 120 | 48 | 2 |
| Yogurt di soia | 94 | 120 | 72 | 3 |
Tabella 2: contenuto di potassio, calcio, fosforo e proteine di alimenti selezionati di origine vegetale.
Sì a noci e frutta secca
Se ti viene voglia di mangiare qualcosa la sera dopo cena, ti consiglio di considerare la frutta secca come anacardi, pistacchi e altri come opzione. Questi alimenti sono ricchi di grassi sani e contengono minerali che rafforzano le ossa (vedi le tabelle qui sopra).
Albicocche e fichi secchi sono anche inclusi nella lista dei cibi consigliati e funzionano perfettamente per la tua merenda. Questi alimenti ti daranno energia e una buona quantità di calcio, fosforo, ferro e potassio.
No ad alcol e bibite gassate
Le bevande alcoliche e gassate sono sconsigliate, in particolare durante la menopausa. L’alcol peggiora i sintomi della menopausa. Secondo uno studio condotto dalla North American Menopause Society, le donne in menopausa che consumano alcol in modo eccessivo sono a maggior rischio di sviluppare cancro, malattie cardiache, problemi al fegato e osteoporosi. Poiché parliamo di superare il rischio di osteoporosi con una dieta nutriente e uno stile di vita sano, potresti voler escludere (o ridurre) gli alcolici.
Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati (come i salumi) possono essere allettanti o comodi, ma non sono affatto salutari. Contengono un sacco di zucchero raffinato, sale e grassi malsani. In alternativa, puoi provare a includere più frutta nella tua dieta poiché questo alimento contiene zucchero naturale.
Consiglio anche di mangiare lentamente, il che aiuta a raggiungere la sazietà con meno cibo e prevenire un aumento di peso eccessivo. Consiglio anche una sana colazione arricchita con cibi ricchi di sali minerali e proteine essenziali (vedi tabelle sopra).
Perché potresti aver bisogno della melatonina?
La melatonina è un ormone essenziale, noto principalmente per la sua funzione di regolazione del ritmo sonno-veglia. Contribuisce sia alla regolazione dell’appetito che del metabolismo. Una ridotta produzione di melatonina, come accade durante la menopausa, comporta più fame e maggiori problemi digestivi. Livelli inferiori di melatonina non sono una causa diretta dell’osteoporosi, ma possono aumentare il rischio di reflusso gastroesofageo, il quale è indirettamente collegato all’osteoporosi, come discusso sopra.
La melatonina non è una panacea per tutte le problematiche che le donne sviluppano durante la menopausa. Anche l’esercizio fisico e un’adeguata esposizione al sole contribuiscono alla prevenzione dell’osteoporosi, oltre a favorire la produzione naturale di melatonina.
Sebbene il contenuto di melatonina vari ampiamente anche all’interno dello stesso gruppo alimentare, le fonti più concentrate di melatonina sono:
- Uova e pesce;
- Cereali (riso nero, frumento, orzo, fiocchi d’avena);
- Frutta e verdura (amarene, uva, pomodori, peperoni);
- Legumi e semi germinati (es. germogli di soia);
- Funghi porcini;
- Frutta secca oleosa (noci, mandorle, ecc.), sebbene i pistacchi ne contengano quantità molto elevate;
- Caffè;
- In particolare, gli oli di oliva raffinati contengono la metà della quantità di melatonina contenuta negli oli extravergine di oliva.
Limita il consumo di caffeina
Le bevande contenenti caffeina aumentano il rischio di vampate di calore e sudorazione notturna. La caffeina può anche aumentare la produzione di acido nello stomaco, un aspetto a cui bisogna prestare attenzione durante la menopausa. Attenzione soprattutto alle bevande energetiche, in particolare, che spesso contengono alte dosi di caffeina.
E gli integratori?
Gli integratori sono una buona fonte di calcio e vitamine essenziali. La maggior parte delle donne in menopausa risolve i propri sintomi con integratori. Tuttavia, ti consiglio di fare attenzione, poiché l’uso prolungato di integratori di calcio associati alla vitamina D può aumentare il rischio di infarto del miocardio. Meglio consumare cibi ricchi di calcio ed esporsi al sole, integrando la vitamina D durante l’inverno.
Esercitati regolarmente ed esponiti alla luce solare mattutina
Potresti voler aumentare un po’ l’esercizio fisico. Un esercizio legger all’aria aperta è ottimo per mantenere la salute delle ossa. Anche un po’ di allenamento più vigoroso è utile per rinforzare la muscolatura e prevenire le cadute. L’esercizio fisico induce un più efficiente assorbimento del calcio. Inoltre, esporsi al sole aiuta ad aumentare la produzione di vitamina D.
L’esercizio regola la produzione di ormoni essenziali come la melatonina e contribuisce ad una migliore qualità del sonno. La produzione naturale di melatonina indotta dall’esercizio fisico fornirà anche un sano appetito e limiterà il rischio di aumentare di peso durante la menopausa.
Menopausa e osteoporosi: serve maggiore consapevolezza
È fondamentale aumentare la consapevolezza riguardo gli aspetti di uno stile di vita sano che possono aiutare le donne in menopausa a prevenire l’osteoporosi e, soprattutto, informare maggiormente circa l’importanza di una dieta sana durante l’infanzia e l’adolescenza. Indagini su donne e ragazze hanno dimostrato che entrambe hanno un apporto insufficiente sia di calcio che di vitamine essenziali, contribuendo a un rischio maggiore di osteoporosi in futuro.
La maggior parte delle persone non sa che un apporto proteico adeguato è necessario anche per la salute delle ossa. Il fabbisogno proteico è maggiore tra gli anziani: 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo invece dei soliti 0,8-1 g / kg consigliati agli adulti in generale.
Menopausa e osteoporosi: conclusioni
È fondamentale sensibilizzare sull’importanza di un’alimentazione sana sin dalla tenera età per prevenire il rischio di osteoporosi nelle fasi più avanzate della vita. Tuttavia, non è mai troppo tardi per passare a uno stile di vita più sano. Le donne in menopausa dovrebbero essere fisicamente attive, eseguire regolarmente esercizi di potenziamento muscolare e seguire una dieta sana. Quest’ultima dovrebbe essere ricca di melatonina, calcio, fosforo, potassio e
