Perché la vitamina D diminuisce?

Nel mondo esiste un problema che non ha nulla a che fare con virus sconosciuti, con tematiche sociali come il razzismo o le fake news, e non è nemmeno dovuto alla disoccupazione o a qualche cellula criminale o associazione a delinquere.

Si tratta di un problema difficile da vedere a occhio nudo, e forse per questo sottovalutato dalla maggior parte delle persone e delle autorità, ma non per questo meno pericoloso.

Questo problema non è necessariamente legato a una cattiva alimentazione o alla sbagliata educazione alimentare ricevuta dalle persone nel corso della loro vita. Il problema è la scarsa assunzione di vitamina D. Si calcola che almeno il 50% della popolazione anziana dell’intera Europa e del Nord America, sia uomini che donne, abbia una carenza di vitamina D.

L’Italia è uno dei paesi con la prevalenza di soggetti carenti in vitamina D tra i più alti in Europa. I numeri dipingono uno scenario molto preoccupante, dove si è riscontrata una carenza di vitamina D dell’82% nei soggetti ultrasettantenni nei mesi invernali. Le percentuali sono più alte nelle persone più anziane, ma questa carenza nutrizionale è presente anche nei giovani e nelle donne in premenopausa, con un deciso aumento in caso di obesità, anche se non è ancora stato dimostrato un eventuale collegamento tra la mancanza di vitamina D e questa patologia; il tutto amplificato nei mesi invernali.

Si tratta di percentuali estremamente preoccupanti, che mettono in evidenza un grande problema, che deve essere affrontato il prima possibile, in modo da minimizzarne i danni e trovare una soluzione efficace sia nel breve che nel lungo periodo, ad esempio attraverso l’uso di integratori alimentari.

Per proporre delle soluzioni a un problema è necessario per prima cosa capirlo bene, e quindi è necessario spendere delle parole per introdurre la vitamina D e tutti i benefici che può portare all’organismo se assunta in modo corretto.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D è un nutriente assolutamente essenziale per il nostro corpo. Non si occupa solamente alla regolazione dell’omeostasi scheletrica, ma ha anche tanti altri benefici grazie al fatto che il suo recettore è presente in molti organi e tessuti. Diversi studi hanno dimostrato i benefici della somministrazione di vitamina D per diverse condizioni extra scheletriche, come nella prevenzione delle malattie neoplastiche, autoimmuni e in quelle cardiovascolari. La vitamina D è indispensabile per aiutare il corpo ad assorbire una serie di nutrienti come calcio, magnesio e fosfato.

La vitamina D esiste in due forme principali: la vitamina D2 e la vitamina D3. Quest’ultima si genera tramite delle reazioni chimiche che avvengono quando la pelle umana entra in contatto con la luce solare. È anche possibile assumere vitamina D (anzi è consigliato farlo nei casi di insufficienza) anche attraverso il cibo o gli integratori (vedremo tra poco le dosi consigliate dai nutrizionisti).

Ma quali sono i vantaggi della vitamina D?

• La vitamina D è basilare per la salute dello scheletro, mantiene le ossa forti e sane a lungo e aiuta il loro sviluppo. È assolutamente indispensabile per i bambini e i ragazzi in età di sviluppo, ma anche per gli anziani per proteggere le loro ossa dal rischio di osteoporosi.
• Migliora notevolmente il funzionamento del sistema immunitario.
• Aiuta la tonicità muscolare e la forza fisica.
• Migliora notevolmente la salute della pelle, anche se è necessario mettere in atto una serie di precauzioni prima di esporsi al sole.
• Migliora l’umore.

Come si può vedere, la vitamina D è un prezioso alleato dell’organismo e, dopo aver scoperto quali sono i suoi benefici, si capisce chiaramente che la carenza di vitamina D è un problema che deve essere affrontato immediatamente per cercare di prevenire tutti i problemi che può generare, specialmente nella stagione invernale.

In quali alimenti si trova la vitamina D?

La vitamina D viene prodotta dall’organismo in una forma inattiva, che viene attivata sotto cute quando la pelle è esposta ai raggi del sole. Se non ci si può esporre al sole (per ipersensibilità ai raggi solari o come succede durante l’inverno) è utile sapere che questa vitamina può essere trovata in alcuni cibi. Ecco quali sono i principali alimenti che contengono la vitamina D:

• Olio di fegato di merluzzo.
• Salmone fresco (sia pescato che allevato).
• Pesce in scatola (salmone, tonno, sgombri, sardine).
• Funghi Shiitake freschi o affumicati.
• Tuorlo d’uovo.

Questi sono gli alimenti che contengono vitamina D. Ci sono però degli alimenti che, pur non contenendo questa vitamina, vengono però chiamati “fortificati” perché arricchiti di vitamina D durante la loro produzione. Questi alimenti possono essere assunti per integrare la vitamina mancante.

Eccoli:

• Latte fortificato.
• Succo d’arancia fortificato.
• Preparati per pappe per bambini fortificati.
• Yogurt fortificato.
• Burro fortificato.
• Formaggi fortificati.
• Cereali per la prima colazione fortificati.
• Barrette energetiche (controlla l’etichetta per verificare se contengono anche vitamina D).
• Pasti sostitutivi (controlla l’etichetta per verificare se contengono anche vitamina D).
• Bevande proteiche (controlla l’etichetta per verificare se contengono anche vitamina D).
• Bevande alla soia fortificate.

In questi alimenti, che non contengono la vitamina D naturalmente, il processo di lavorazione ha provveduto ad aggiungerla. Meglio controllare sempre l’etichetta per verificare che il prodotto acquistato sia stato realmente arricchito con vitamina D.

Bisogna però fare attenzione alla cottura degli alimenti che contengono la vitamina D. Anche se quest’ultima è meno sensibile alla cottura rispetto ad altre vitamine, alcune cibi potrebbero perdere parte del loro contenuto di vitamina D una volta cotti.

Ad ogni modo, la perdita è comunque spesso marginale e quindi l’apporto di vitamina D non si riduce in maniera eccessiva.

Differenze tra vitamina D2 e D3

Esistono diversi tipi di vitamina D; le principali sono la vitamina D2 e la D3.

Che cosa le differenzia?

La vitamina D2 viene sintetizzata dalle piante (ad esempio nei funghi essiccati al sole, e in alcuni tipi di funghi che vengono irradiati dai raggi UV per aumentare la loro produzione di questa vitamina) ed è presente in alcuni integratori per vegetariani e vegani. La vitamina D3 è invece attivata sotto cute durante l’esposizione ai raggi solari (è infatti anche nota come la vitamina del sole) ed è contenuta nella maggior parte degli integratori tradizionali.  Non si sono prove che dimostrano chiaramente che la vitamina D3 sia più efficace della D2, anche se diversi test di laboratorio sembrano supportare questa tesi. Ad ogni modo, entrambe le vitamine svolgono il loro lavoro in modo eccellente e la D2 è adatta anche a chi segue un’alimentazione di tipo vegano. I livelli plasmatici di vitamina D misurati con il parametro vitamina 25OHD rilevano entrambe le isoforme. La vitamina D2 ha una vita media più breve rispetto alla D3 e questo ha dato origine a dei dubbi riguardo la possibilità che la vitamina D2 sia meno attiva della D3. In realtà, la diversa vita media è dovuta semplicemente al fatto che la vitamina D3 è legata ad un cofattore che la rende più stabile nel tempo, anche se si sospetta che ne riduca l’efficacia. La vitamina D2 ha le stesse funzioni della D3 e, in generale, al momento non ci sono ragioni per pensare che possa avere, ad esempio, un effetto minore sulla prevenzione delle fratture.

Come si definisce la carenza, la deficienza e l’eccesso di vitamina D?

Per misurare il valore di Vitamina D nel sangue sono necessarie delle analisi (che si possono fare in qualsiasi laboratorio) che permettono di misurare i livelli di vitamina D nel sangue.

Questi sono i valori che la scienza tiene come metro di paragone per valutare se i livelli di vitamina D nel sangue sono sufficienti o meno:

Carenza: < 50 nmol/l e <20 ng/l

Insufficienza: Tra 50 e 75 nmol/l e tra 20 e 30 ng/l

Eccesso: > 250 nmol/l e > 100 ng/l

Intossicazione: >375 nmol/l e >150 ng/l

Cosa si intenze per carenza o insufficienza?

Significa che la quantità di vitamina D presente nel sangue è al di sotto del livello minimo e che questa condizione può dare vita a una serie di problemi di salute se trascurata.

I sintomi che segnalano la carenza o l’insufficienza di vitamina D sono:

• Dolori muscolari cronici.
• Stanchezza cronica (nei bambini piccoli si manifesta con un ritardo nella deambulazione, che avviene più tardi rispetto agli altri bambini).

Anche se questi sintomi non appaiono in tutti i casi di carenza, e sono così generici da poter essere scambiati per tutt’altro. Nelle prossime sezioni vedremo chi sono i soggetti a rischio e quali sono le conseguenze per la salute.

La carenza o l’insufficienza di vitamina D è un grande problema, ma lo è anche assumerne troppa. Queste sono le conseguenze dell’eccesso o dell’intossicazione da vitamina D:

• Sensazione di nausea.
• Vomito.
• Calo notevole dell’appetito.
• Senso di costipazione.
• Generale debolezza e sensazione di stanchezza cronica.
• Prurito.
• Sensazione di sete costante e di disidratazione, che porta a bere molto spesso.
• Si urina molto più spesso.
• Sensazione generale di confusione, particolarmente presente nei soggetti anziani.
• Aumento del battito cardiaco.
• Disturbi ai reni.
• Rapido calo di peso.

Assumere troppa vitamina D è un grave errore, perché il nostro corpo riesce a usarne solo una parte per i vari processi chimici del corpo. L’intossicazione da vitamina D è un grave problema che può portare ai problemi di salute che sono stati elencarti in precedenza, anche se possono essere confusi con i sintomi di altre condizioni di salute. Alcuni studi hanno mostrato che assumere troppa vitamina D non porta nessun beneficio alle ossa (cosa che si credeva, erroneamente fino a qualche anno fa), ma peggiora addirittura la situazione.

Questa scoperta non si applica però a chi assume vitamina D sotto controllo medico, dato che il dottore dovrà essere in grado di calibrare il dosaggio della vitamina D in modo da non rischiare un sovradosaggio.

L’assunzione di vitamina D deve avvenire sotto controllo del medico o del nutrizionista per non rischiare un sovraddosaggio.

Perché la vitamina D diminuisce?

La vitamina D è presente in forma inattiva sottocute e si attiva con specifiche reazioni chimiche che avvengono al contatto tra la luce solare e la pelle. Sembrerebbe semplice: si trascorre una bella giornata al mare o in montagna, si prende il sole tutto il giorno e si fa un bel bagno di vitamina D.

Sembra facile, forse troppo, e infatti non lo è. Non è mai consigliabile restare al sole senza protezione e ci sono delle condizioni da rispettare per non ustionarsi o rischiare la salute. Inoltre una serie di fattori possono causare un mancato assorbimento della vitamina D, causando comunque una carenza.

Ma quali sono questi casi? Ce ne sono di sorprendenti:

• Esposizione inadeguata alla luce solare. Avviene principalmente nel periodo invernale.
• Quando ci si espone al sole, specialmente nelle ore più calde della giornata, è sempre consigliabile applicare una protezione solare, ma le ricerche hanno dimostrato che applicare sulla pelle una crema solare con protezione 30 o maggiore riduce notevolmente l’assorbimento della vitamina D, fino anche al 95%.
• Il colore della pelle. Le persone con la pelle scura o olivastra hanno una protezione naturale maggiore nei confronti dei raggi del sole rispetto a chi ha la pelle chiara o a chi ha lentiggini e ha una pelle molto sensibile. Le particolari condizioni di chi ha una pelle di colore scuro sono una protezione dall’effetto dei raggi solari (si può considerare come una sorta di crema solare naturale). Tuttavia, per ottenere lo stesso apporto di vitamina D di una persona con la pelle chiara è necessaria un’esposizione ai raggi solari almeno 3-5 volte più lunga.
• La presenza di una serie di malattie, come le malattie epatiche o le malattie renali. Questi disturbi impediscono la conversione della vitamina D dalla forma biologicamente inattiva a quella attiva.
• Uso di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D, come i farmaci anti rigetto, quelli anti convulsioni, farmaci antivirali, o anche i medicinali per il controllo dell’HIV.
• Le persone che vivono distanti dall’equatore possono avere una carenza di vitamina D, specialmente nei paesi dove i mesi invernali hanno pochissima luce.
• Fare poca attività fisica all’aria aperta.
• Un fabbisogno di vitamina D superiore alla media, che porta ad usare tutta quella che si assorbe e a richiederne dell’altra.

Ci sono anche una serie di fattori di rischio che, per quanto non sono le cause principali della carenza di vitamina D, possono rappresentare un fattore di rischio da non sottovalutare.

Ecco i principali:

• Fumo di sigaretta (altera il metabolismo della vitamina D).
• Età. La pelle delle persone anziane ha perso parte della sua capacità di produrre vitamina D attiva.
• Obesità. Il tessuto adiposo interferisce con la produzione della vitamina D.
• Dipendenza da alcoolici, che danneggiano l’assorbimento intestinale della vitamina D.
• Osteoporosi.
• Allattamento al seno prolungato (per i bambini).
• Celiachia.
• Presenza di un bypass gastrico.
• Linfoma.
• Problemi ai reni.
• Pancreatite cronica.

Individui a rischio di carenza di vitamina D

Come abbiamo visto, la carenza di vitamina D è un problema che affligge diverse persone in tutto il mondo e di ogni età, ma è molto importante riuscire a capire quali sono gli individui più a rischio in modo da indirizzare meglio le cure e per sviluppare meglio una consapevolezza del problema e delle misure di prevenzione che possono essere messe in atto per prevenirlo.

Quali sono le categorie di persone che sono più a rischio per quanto riguarda la vitamina D? Eccole:

• Neonati che vengono allattati al seno per troppo tempo.
• Anziani con storie di cadute alle spalle o con storie di fratture non traumatiche alle spalle.
• Persone con la pelle scura che, come già scritto, limita naturalmente l’assorbimento di vitamina D, principalmente di etnia Afro-Americana e Ispanica.
• Persone affette da diverse malattie, come la celiachia o patologie del fegato.
• Persone obese.
• Persone che hanno un bypass gastrico.
• Alcolisti.
• Fumatori.
• Persone che hanno contratto l’HIV.
• Donne incinte e in allattamento.
• Persone che non escono molto di casa.

Queste sono le principali categorie a rischio e che, per un motivo o per un altro, non riescono ad assumere o a produrre abbastanza vitamina D per il loro corpo.

Le conseguenze della carenza di vitamina D

Ma quali sono esattamente le conseguenze di una carenza di vitamina D nel corpo?

Ci sono diverse patologie che possono nascere a causa della mancanza di vitamina D e le ricerche sono ancora in corso. Non tutto il mondo scientifico è concorde nell’affermare che esistono prove certe su alcune di questi sintomi. Tuttavia, queste sono le principali:

• Dolori alle ossa e alle articolazioni.
• Una generale debolezza muscolare.
• Ossa deboli che tendono a deformarsi nei soggetti più giovani e a rompersi facilmente negli anziani (il femore che si fattura facilmente, per esempio).
• Depressione.
• Elevato sudore alla testa e alle mani.
• Crampi e spasmi.
• Esiste una associazione tra la carenza di vitamina D e una serie di tumori, come quello al pancreas, colon, seno e prostata.
• Malattie cardiovascolari, anche se in questo caso la letteratura scientifica non è pianamente concorde.
• Problemi durante la gravidanza, con anche il ricorso al cesareo e l’insorgere di carie.

È stato stimato che negli USA circa il 50% dei bambini da 1 a 5 anni e il 70% di quelli tra 6 e 11 anni soffrono di carenza di vitamina D, con conseguenze importanti sul loro sviluppo fisico. Questo nonostante la presenza in commercio di tanti alimenti arricchiti artificialmente con la vitamina D, come il latte o i succhi di frutta. Gli scienziati individuano come cause di questo problema un grande calo nel consumo di latte (sostituito da altre bevande per la prima colazione), all’uso di creme solari troppo forti e alle sbagliate abitudini alimentari dei bambini, dato che il tasso di obesità non solo negli USA, ma in tutti i paesi sviluppati è molto alto.

Si stima anche che il 30% dei bambini e il 60% della popolazione adulta mondiale soffrano di carenze di vitamina D.

Come curare la vitamina D con gli integratori in base alla fascia di età

La carenza di vitamina D è un grosso problema. Si può integrare la dose di vitamina D quotidiana attraverso cibi che la contengono (vedi sopra) tramite gli integratori. Per assumere questi ultimi meglio non prendere mai iniziative personali e di consultare un medico o un nutrizionista, poiché l’eccesso e, soprattutto, l’intossicazione da vitamina D hanno effetti anche più negativi della carenza.

Il medico o il nutrizionista avrà quindi il compito di stabilire i dosaggi della vitamina D in base ai valori rilevati dalle analisi, al sesso e all’età del paziente, cercando di non superare mai i limiti dell’eccesso. Queste sono le linee guida generali per i valori raccomandati di vitamina D per fascia d’età. Ogni unità internazionale (UI) corrisponde a 25 ng di vitamina D.

• Bambini fino a un anno di età: 400 UI/giorno.
• Bambini a partire da un anno di età: 600 UI /giorno per massimizzare la salute delle ossa.
• Adulti da 19 a 50 anni: 600 UI /giorno.
• Adulti tra 50 e 70 anni: 600 UI /giorno.
• Adulto a partire da 70 anni: 800 UI /giorno.
• Donne incinte e in allattamento: 600 UI /giorno.
• Bambini e adulti obesi, persone che assumono farmaci anti convulsioni, medicazioni anti AIDS: tre volte il valore raccomandato di Vitamina D per la loro fascia di età.

Questi valori raccomandati devono essere usati come punto di partenza. A seconda dei valori rilevati dalle analisi del sangue, il nutrizionista o il medico curante possono anche aumentare il dosaggio giornaliero di integratori.

Si consiglia di acquistare gli integratori in farmacia solo dopo aver consultato il medico.

Intossicazione da Vitamina D

Va detto che è praticamente impossibile intossicarsi con la vitamina D presente nei raggi del sole perché l’eccesso di vitamina D che si produce viene distrutto dal sole stesso.

Il problema dell’intossicazione nasce dall’uso sbagliato degli integratori o da errori di prescrizione medica e avviene quando si assumono quantità troppo elevate di integratori per un lungo periodo di tempo.

Un’altra causa di intossicazione è l’accidentale confusione nei dosaggi della vitamina durante la produzione di un integratore. Ad esempio, si possono confondere microgrammi e milligrammi, con il risultato di mettere una dose 1000 volte più elevata di vitamina D in un integratore. Il consumatore, ignaro di questo errore, segue scrupolosamente le indicazioni mediche ma assume molta più vitamina D e, nel lungo periodo nasce l’intossicazione.

Raccomandazioni per l’esposizione al sole

Stare all’aria aperta è un grandissimo toccasana per la salute ed è il modo migliore per fare il pieno di vitamina D, ma sono necessarie alcune raccomandazioni. Eccole:

• Si produce poca vitamina D prima delle 9 di mattina e dopo le 3 di pomeriggio a causa dell’angolazione del sole.
• A seconda del proprio tipo di pelle potrebbe essere necessario prolungare l’esposizione al sole per produrre la vitamina D, anche se si ha la pelle chiara. Consultare il medico o un dermatologo per avere informazioni per un’esposizione al sole sicura.
• Una crema solare con protezione pari a 30 assorbe il 97,5% della radiazione solare e riduce del 97,5% la produzione di vitamina D attiva a livello sottocutaneo. È possibile esporsi per 15 minuti al giorno senza protezione, nelle fasce meno calde della giornata.
• Fare attenzione ai vestiti che si indossano, dato che anche loro schermano i raggi del sole. Meglio utilizzare vestiti non troppo pesanti di colore chiaro.

Conclusioni

Dopo aver letto questo post ti sembrerà evidente il grande contributo che la vitamina D porta alla nostra salute e di come la sua carenza sia un grande problema, che deve essere affrontato e risolto al più presto. È utile trascorrere tempo all’aria aperta e mangiare i cibi che contengono questa vitamina, oltre a consultare un medico per quanto riguarda l’assunzione degli integratori. Condividi con gli altri la conoscenza di tutti gli effetti benefici della vitamina D e contattami se hai domande.