Pensando al futuro incerto del nostro pianeta, oltre ai problemi etici riguardanti l’uso di prodotti animali, sempre più persone hanno deciso di abbracciare una dieta vegana. Gli effetti di una dieta vegana sul corpo e sulla mente sono sicuramente controversi ma non preoccupatevi, amici vegani, è possibile intervenire per evitare carenze alimentari. Per assicurarsi che la tua dieta vegana soddisfi i tuoi bisogni nutrizionali devi esser equipaggiato con la conoscenza necessaria per prevenire le carenze nutritive e dedicare del tempo a pianificare la tua alimentazione.
Una dieta vegana è in grado di fornire all’organismo adeguate quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Le cose si fanno più difficili quando si parla invece di micronutrienti. Ferro, calcio, zinco, omega 3, vitamina B12, iodio e vitamina D meritano una considerazione speciale nella dieta vegana. In questo articolo vorremmo dare una piccola panoramica su tre di questi micronutrienti e fornire alcune semplici ma efficaci regole per assicurarti di non perdere questi nutrienti fondamentali.
Vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per la formazione delle cellule del sangue e il funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 si trova in natura solo nei prodotti di origine animale e quindi la sua mancanza è un problema.
I vegani dovrebbero preferire i cibi supplementati con vitamina B12 e raccomandiamo un’analisi del sangue annuale per controllare lo stato della vitamina B12. Potresti aver bisogno di un integratore se non raggiungi la dose che ti serve con il cibo. Le fonti principali di vitamina B12 comprendono il latte vegetale fortificato, oltre che hamburger e salcicce vegane fortificate.
Ferro
Tutti noi abbiamo bisogno del ferro per trasportare l’ossigeno nel corpo e darci energia! Avere poco ferro può causare anemia, senso di fatica e perdita di appetito. Ci sono due tipi di ferro: eme (da prodotti animali) e non eme (dalle piante). Il ferro non eme non è assorbito molto bene e quindi è bene consumare buone quantità di cibi vegetariani ricchi di ferro così che l’organismo ne assorba una quota consistente.
Le fonti vegetali di ferro includono: legumi, tofu, verdure a foglia verde scura, frutta secca e semi (semi di chia, semi di lino, semi di zucca), cereali integrali (pane, pasta) e cereali fortificati con ferro.
La vitamina C nella frutta e verdura aiuta a migliorare l’assorbimento di ferro da cibi a base vegetale quindi assicurati di includere diversi vegetali e frutta colorata in ogni pasto. Inoltre, alcune sostanze presenti nel tè o nel caffè possono diminuire l’assorbimento dl ferro non eme quindi cerca di bere queste bevande lontano dai pasti.
Calcio
Tutti sappiamo che il calcio è essenziale per avere ossa e denti forti, ma è anche fondamentale per la coagulazione del sangue e per il funzionamento di nervi e muscoli.
È una buona idea includere latticini alternativi fortificati con calcio quotidianamente per assicurare una corretta quantità di calcio al corpo. Tra le scelte migliori troviamo il tofu rinforzato con calcio (controlla l’etichetta) e il latte di soia fortificato. Puoi usare anche delle altre alternative al latte (mandorla, riso) ma sono meno ricchi di proteine. Controlla l’etichetta per assicurarti che il tuo latte alternativo contenga almeno 120 mg/100 ml di calcio.
Altre sorgenti vegetali contengono calcio in minori quantità ma possono contribuire comunque al raggiungimento della tua dose quotidiana. Puoi scegliere di consumare quorn, frutta essiccata (fichi e albicocche, per esempio), nocciole (mandorle, noci brasiliane), vegetali a foglia verde (verdure asiatiche, broccoli, barbabietola d’argento, prezzemolo), ceci e tahini.
Non dimenticare che il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per utilizzare il calcio efficacemente. Buone sorgenti per i vegan includono la luce del sole, cereali fortificati, latte di soia e, se necessario, integratori di Vitamina D.
5 consigli per la dieta vegana
- Snack come frutta secca, nocciole e semi (anche nocciole e burro di semi).
- Mangia legumi tutti i giorni in almeno un pasto.
- Includi verdure a foglia verde nella maggior parte dei pasti (per esempio nella maggior parte di pranzi e cene).
- Includi una fonte di proteine 3 volte al giorno (prodotti con soia, quorn, legumi, semi, ecc).
- Bevi latte fortificato con calcio e B12 (controlla l’etichetta).
