Vilka livsmedel innehåller selen?
Som jag skrev tidigare i min blog har du kanske hört talas om selen många gånger som en ingrediens i antioxidanttillskott, men du vet troligen inte att detta mineral är oerhört viktigt för korrekt funktion av sköldkörteln också. Detta mineral finns i minst 25 selenoproteiner[1] inblandade i olika processer såsom skydd mot lipidperoxidation, sköldkörtelhormonmetabolism, T-cellsimmunitet likväl som modulering av det inflammatoriska svaret[2].
I detta inlägg skulle jag vilja fortsätta diskussionen om selen och ge dig några idéer på hur du kan få tillräckligt av detta näringsämne från mat och hur ditt nuvarande selennäringstillstånd kan utvärdras. Till att börja med är nuvarande rekommenderade kostintag av selen hos vuxna ungefär 55 och 75 gram per dag (se tabell 1). Mer än 850 gram per dag är å andra sidan ansett som giftigt.
I sin organiska form är selen närvarande i mat som selenometionin, medan selenit är selens oorganiska form, vilken inte finns naturligt närvarande i kosten och som metaboliseras annorlunda[3]. Mat som är rik på selen inkluderar paranötter (25 ug/nöt i medeltal), ägg (13.9 ug/ägg), ostron (63.7 ug/100 g), tonfisk (80.4 ug/100 g), lax (41.4 ug/100 g), räkor (39.6 ug/100 g), fullkornsbröd (70.7 ug/100 g), solrosfrön (53 ug/100 g), havre (34 ug/100 g) och rågkorn (35.3 ug/100 g). Slutligen innehåller de flesta typer av kött (fläsk, nöt, kalkon, kyckling) och svampar selen också
| Befolkningsgrupp | Rekommenderad dagligt intag (ug) |
Maximal daglig intagsnivå inklusive supplement (ug) |
| Män och Kvinnor i åldern 19+ | 55 | 400 |
| Gravida Kvinnor | 60 | 400 |
| Ammande Kvinnor | 70 | 400 |
Tabell 1: rekommenderat dagligt intag (ug) och maximal intag hos olika befolkningsgrupper.
Baserat på det ovanstående tycks det som om selen finns i ett antal olika typer av mat. Därför bör personer som äter en varierad kost inte ha några som helst problem.
Vad händer om ditt selenintag inte möter rekommendationerna? Kliniska tecken på selenbrist innefattar Keshans sjukdom, en kardiomyopati som huvudsakligen påverkar unga barn och kvinnor i barnafödande ålder, vilket är synligt i områden i Kina hos befolkning med speciellt lågt intag[4]. En otillräcklig selenstatus har också omvänt associerats med cancer, infertilitet, nedsatt immunfunktion, för att inte tala om högre dödsrisk[5],[6] ,[7].
Du bör se till att du får tillräcklig med selen i din kost!
Hur är det möjligt att veta huruvida vår selenstatus för närvarande är bra nog? Svaret är att det är inte lätt. Många studier har genomförts under åren, även om många av dem inte stämmer överens med varandra, med olika enheter använda för samma typ av mätning (t.ex. selen i urinen mäts antingen i mikromol per dag eller i mikromol per gram kreatinin) vilket gör det svårt att kombinera uppskattningarna i en meta-analys. Oavsett det faktum att selen i plasma har används på bred bas som markör för selenstatus i flera studier, är det inte ansett som tillförlitligt. Som alternativ har helblodsselen, selenoprotein P i plasma, och plasma, blodplättar och helblods- GPx-aktivitet använts. Alla dessa mätningar kan spegla selenstatus, men det är svårt att bedöma vilken som är mest tillförlitlig2.
Någon dag kommer forskare att komma på ett pålitligt test för att mäta selenstatus. Vad vi kan göra på vår sida är att tugga i oss några paranötter medan vi väntar på nästa test!
[1] Kryukov GV, Castellano S, Novoselov SV, et al. Characterization of mammalian selenoproteomes. Science 2003;300:1439–43.
[2] Ashton K, et al. Methods of assessment of selenium status in humans: a systematic review. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):2025S–39S.
[3]Burk RF, Norsworthy BK, Hill KE, Motley AK, Byrne DW. Effects of chemical form of selenium on plasma biomarkers in a high-dose human supplementation trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2006;15:804–10.
[4] Yang GQ, Xia YM. Studies on human dietary requirements and safe range of dietary intakes of selenium in China and their application in the prevention of related endemic diseases. Biomed Environ Sci 1995;8: 187–201.
[5] Brown KM, Arthur Jr. Selenium, selenoproteins and human health: a review. Public Health Nutr 2001;4:593–9.
[6] Akbaraly NT, Arnaud J, Hininger-Favier I, Gourlet V, Roussel AM, Berr C. Selenium and mortality in the elderly: results from the EVA study. Clin Chem 2005;51:2117–23.
[7] Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Serum selenium levels and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality among US adults. Arch Intern Med 2008;168:404–10.
