Kort guide till användandet av frukt, baljväxter och grönsaker

Vet du hur man ska använda frukt, baljväxter och grönsaker på rätt sätt?

Hur du någonsin undrat huruvida du använder frukt, baljväxter och grönsaker… “på rätt sätt”? Nåväl, för det första (och helt uppenbart) ska du alltid försöka att se till så att färskt inköpt frukt och grönsaker inte sitter i kylen eller skafferiet under några längre tidsperioder tills de blir torra och skrynkliga. Detta är eftersom färska livsmedel är en viktig källa för vatten (och du kanske inte dricker tillräckligt av det) och även för att de kan komma att bli infekterade av mikroskopiskt mögel och bli fulla av mykotoxiner, som mögel producerar i överflöd.

Det är verkligen inte av en slump som användningen av färsk frukt och grönsaker är ett typiskt inslag i medelhavskost vilken alltid har dragit nytta av det stora överflödet och variationen av grönsaker som växer på marken runt Medelhavet tack vare det gynnsamma klimatet. Det är också bra att veta att en bit av en frukt eller grönsak oxiderar snabbare än den hela frukten eller grönsaken. Därför är det bra att använda frukt och grönsaker direkt efter man har skurit dem. Om du förbereder antingen råa eller tillagade grönsaker som du ska äta senare är det bäst att förvara dem i en behållare med ett lock och hålla den i kylen, och komma ihåg att använda dem så snart som möjligt.

Både frukt och grönsaker måste alltid tvättas hela och bara skäras efteråt, för att undvika förlust av viktiga näringsämnen. Gör först ren dem med en hård fiberborste i stället för att skala dem (det är dock bättre att köpa organiska livsmedel).

Vad beträffar tillagning är ångkokning att föredra före kokning; det senare orsakar större utspridning av näringsämnen och är därför mer lämpligt för soppor, eftersom buljongen också konsumeras. Stuvningsmatlagning och matlagning i kastrull är också lämpliga tekniker för att tillaga smakliga grönsaker, under förutsättning att det inte pågår för länge. Vad beträffar frukt bör den ätas med skalet, efter att ha tvättat den ordentligt. Det är ofta skalet som innehåller de viktigaste näringsämnena.

Att tillaga baljväxter

Bönor, kikärter och baljväxter i allmänhet har alltid varit baslivsmedel för medelhavsbefolkningen, eftersom de smakar gott, är billiga och näringsrika. I den traditionella medelhavskost är baljväxter ofta åtföljda av spannmål (t.ex. ris och linser). Detta har, i näringsmässigt avseende, visat sig vara en mycket bra matlagningsstrategi, eftersom spannmål och baljväxter båda innehåller proteiner som saknar vissa aminosyror, men de som saknas i spannmål finns i baljväxter och vice versa. Därför kan baljväxter ätas varje dag som ersättning för kött och bearbetat kött.

Baljväxter har fördelen att det finns många sorter och de är tillgängliga året om, antingen färska eller torkade. Speciellt torkade baljväxter måste blötläggas under minst åtta timmar innan de kokas, och blötläggningsvattnet bytas några gånger. Blötläggning och vattenbyte eliminerar några av den resistenta stärkelsen som gör baljväxter svåra att smälta. Tillagning bör ske i vatten och över låg värme (helst i en keramisk gryta) under en tidslängd som varierar beroende på typen av baljväxt. Kokvattnet kan återanvändas, till exempel för att tillreda en soppa. Tabell 1 visar medeltillagningstid för huvudbaljväxterna.

Tabell 1: Tillagningstid (antingen normal tillagning eller med tryckkokare) för de flesta baljväxter.