Piccola guida all’uso corretto di frutta, verdure e legumi

Piccolo vademecum verde: frutta, verdura e legumi

Vediamo nel dettaglio alcune regole per utilizzare la frutta, la verdura e i legumi nel migliore dei modi. La prima regola, piuttosto evidente, consiste nel cercare di non lasciare avvizzire le verdure o la frutta appena acquistate. Non a caso la freschezza era un altro degli elementi tipici della cucina mediterranea che, per gran parte dell’anno, poteva disporre di grande abbondanza e varietà di vegetali, grazie al clima favorevole. Oltre quindi a conservare le verdure in modo adeguato in frigorifero, bisogna anche tentare di non dimenticarle in fondo a un cassetto. É bene poi sapere che uno spicchio di mela o un pezzetto di carota si ossidano più in fretta di una mela o di una carota intere, quindi si deve cercare di usare velocemente frutta e verdura subito dopo averle tagliate. Se si avanzano verdure crude o cotte, è bene metterle in un recipiente munito di coperchio e tenerle in frigorifero, ricordando di usarle al più presto. Frutta e verdura vanno sempre lavate intere e tagliate solo successivamente. Per pulirle meglio, usare quando possibile uno spazzolino con le fibre dure. Per quanto riguarda la cottura, preferire sempre il vapore alla bollitura. Quest’ultima provoca una forte dispersione di nutrienti e quindi è adatta solo per le minestre, di cui poi si beve anche il brodo. Anche la cottura in umido e in padella vanno bene, a patto che non siano protratte troppo a lungo e che si aggiunga poco liquido. Quanto alla frutta, mangiatela preferibilmente con la buccia, dopo averla ben lavata, perché è proprio lo strato superficiale dei frutti che contiene i nutrienti più importanti. Preferitela cruda (anche se ogni tanto un po’ di frutta cotta non guasta) e non eccedete nel consumo: un paio di frutti al giorno sono sufficienti, dal momento che il loro contenuto di zuccheri può acidificare l’organismo e creare gonfiori.

Cucinare i legumi

Fagioli, ceci e legumi in generale sono da sempre la base alimentare della popolazione contadina, perché buoni, economici, sazianti e nutrienti. Da sempre sono accompagnati con i cereali e in questo modo le loro proteine si completano a vicenda, colmando le reciproche lacune nutrizionali. Molti piatti tradizionali (come la minestra di pasta e lenticchie) si basano proprio su questa combinazione salutare.

Spazio quindi ai legumi che hanno il vantaggio di offrire molta varietà e di essere disponibili tutto l’anno, freschi o secchi. Per quanto possibile, sarebbe bene evitare di utilizzare i legumi in scatola, ricchi di cloruro di sodio. Quando si preparano invece i legumi secchi, è bene lasciarli a bagno almeno otto ore, cambiando l’acqua alcune volte. L’ammollo prolungato e il ricambio dell’acqua servono a eliminare parte di quegli amidi che rendono difficile la loro digestione. La cottura deve essere prolungata e a fuoco basso. Questi alimenti dovrebbero essere sulla tavola ogni giorno, in modo da ridurre anche i consumi di altri alimenti proteici di origine animale, soprattutto gli insaccati, la carne rossa e quella in scatola.

Come si cuociono i legumi? I legumi freschi vanno immersi in acqua bollente salata. Per piselli e fagioli freschi, meglio evitare la cottura in pentola a pressione, per evitare la perdita delle vitamine idrosolubili. Quanto ai legumi secchi, dopo l’ammollo e il risciacquo si cuociono in acqua fredda, senza sale che tende a far indurire la buccia. L’ideale è utilizzare una pentola di coccio e lasciar proseguire la cottura in modo lento dopo aver spento il fuoco. Se si ha poco tempo a disposizione però, si può ricorrere alla cottura con la pentola a pressione. In entrambi i casi è bene riutilizzare l’acqua di cottura, ad esempio per preparare una minestra. L’acqua dell’ammollo invece, non va mai utilizzata, perché è satura di sostanze “antinutrienti”, liberate dai legumi. In tabella sono riportati i tempi di cottura medi dei principali legumi.

Tabella 1: Tempi di cottura (normale e a pressione) dei principali legumi.

Gli aromi, sapori mediterranei

É piuttosto ampio lo spazio occupato da aromi, erbe e spezie nella cucina mediterranea. Non bisogna dimenticare che questi ingredienti hanno spesso delle proprietà terapeutiche e che sia pure utilizzati in dosi limitate, hanno pur sempre un’influenza benefica sull’organismo. Molti degli aromi tipici della cucina mediterranea non solo stimolano la digestione ma, spesso, evitano le putrefazioni intestinali. Tenerli in casa significa avere a portata di mano una sorta di piccola farmacia: all’occorrenza è possibile preparare delle tisane da sorseggiare, a seconda delle necessità, prima dei pasti, dopo mangiato o prima di andare a dormire. Particolarmente gradevole, per esempio, è l’infuso di timo, efficacissimo nel combattere i disturbi delle vie respiratorie.

I condimenti non si limitano alle sole erbe aromatiche. Pensiamo ai capperi, che in estate adornano i muri esposti al sole con i loro fiori bianchi dagli stami color porpora. I boccioli, conservati sotto sale o sott’aceto, sono ottimi per insaporire zuppe fredde, insalate e pesci. Sono da preferire quelli sotto sale, da dissalare bene prima dell’uso lasciandoli a bagno in acqua fresca. Quest’ultima può essere poi utilizzata a piccole dosi per aromatizzare salse, verdure, pesce, ecc. Non meno importanti sono poi le olive. Quelle di migliore qualità vengono fatte fermentare adeguatamente e non hanno bisogno di conservanti né di additivi. In linea di massima è meglio evitare quelle troppo elaborate perché condite con oli di semi di scarsa qualità. Abbiamo poi la rucola selvatica, le cui foglie aromatiche arricchiscono salse e insalate. Digestiva e aperitiva, la rucola abbonda di vitamine. Infine, è bene non dimenticare il succo di limone e l’aceto di vino. Il primo è ricco di composti bioattivi ed è digestivo, il secondo è ottimo per la digestione, a patto che sia ricavato lentamente dalla fermentazione del vino e non prodotto industrialmente, con un procedimento rapido che aumenta l’acidità a scapito del gusto. Per ultimo l’aglio, il quale è un ottimo antisettico e da sempre è considerato in grado di ridurre la pressione arteriosa, oltre che di essere antisclerotico e vermifugo.

Le erbe selvatiche

I popoli mediterranei sono sempre andati per i campi alla ricerca di erbe spontanee. Da sempre, la stagione di elezione è la primavera: allora le nostre nonne andavano nelle campagne a raccogliere erbe per l’insalata. Nel loro cesto ne entravano alcune dai nomi e sapori dimenticati, come raponzoli, cicorietta, caccialepre, porcacchia, eccetera. Le erbe selvatiche sono un vero e proprio concentrato di minerali e vitamine. Alcuni esempi di erbe conosciute sono il tarassaco, il crescione, l’ortica, la malva e il finocchietto selvatico. Nelle campagne si raccoglieva anche l’anice verde, i cui semi possono essere usati per preparare liquori alla base di molti dolci.