Var medveten om hur du tillagar din mat från Medelhavet!
Tillagning av maten kan påverka dess näringsvärde. Det sätt man skär, tillagar och på andra sätt bereder maten är viktiga faktorer som påverkar utsläppet av hälsosamma substanser från maten. Det finns även studier som visar en koppling mellan det sätt maten är tillagad på och hälsoeffekterna från medelhavsdieten.
De hälsosamma effekterna efter det att maten har ätits beror på näringsämnenas biotillgänglighet, ett begrepp som kommer från farmakologin och som allt oftare används av livsmedelsforskare också. Biotillgänglighet definieras som den del av ett näringsämne, av den totala mängden som intagits, som kan uppfylla sina fysiologiska effekter i den mänskliga kroppen.
Växter innehåller så kallade “vakuoler”, speciella sub-cellulära element som går sönder när växten skärs upp för att konsumeras. Detta gynnar utsläppet av många bioaktiva föreningar som vakuolerna innehåler. Detta är också huvudanledningen till varför att tvätta grönsakerna efter det de blivit skurna i stället för innan involverar en viss förlust av näringsämnen. Bland annat tillåter agerandet med att skära eller skiva grönsaker frisläppandet av vissa specifika enzymer som kan öka näringsämnenas biotillgänglighet, vilket är fallet med allinas som finns i vitlök och med myrosin i korsblommiga växter. Dessa enzymers substrat finns i separata cellavdelningar och när dessa grönsaksceller förstörs när de blir skurna så möter enzym och substrat varandra. Dessa enzymers agerande kan förstärkas av att låta dina grönsaker vara några minuter efter det att de skurits. Vad gäller fisk, å andra sidan, kan att skära eller filéa den befrämja oxideringsprocessen av fleromättade fettsyror, en process som i det här fallet är negativ.
Andra mekaniska processer är viktiga för att bedöma biotillgängligheten av vissa näringsämnen. Lykopenen karoten finns, till exempel, i tomater i semikristallin form; den omfattande process som dessa växter genomgår vid tillagning av pasta och såser möjliggör homogenisering av dessa näringsämnen och deras utsläpp från tomatcellerna. Tomater i bearbetad form har större hälsofördelar än råa tomater, troligen även beroende på större biotillgänglighet av lykopen.
I medelhavsmaten är konsumtionen av råa grönsaker mycket vanlig, så även att servera olivolja med dem, vilket ökar biotillgängligheten av många fettlösliga fytokemiska föreningar. Det finns många sätt att tillaga och förbereda mat, eftersom denna kan stekas, grillas, kokas, ugnsbakas, marineras, beredas med en fyllning eller användas för att tillaga pajer och soppor. Att steka med olivolja speciellt, förstör delar av dess egenskaper. Dock utvecklar oljan inga potentiellt giftiga ämnen, vilket är fallet med andra växtoljor. Att steka och grilla leder även till skapandet av carcinogena föreningar (polycykliska aromatiska kolväten) och bör, trots att dessa är både vanliga tillagningstekniker i medelhavsmaten, begränsas, till förmån för andra beredningstekniker.
Att marinera fisk och kött i olivolja är en mycket vanlig teknik, vilken ursprungligen var utvecklad för att mjuka upp köttet hos djur som var uppfödda under dåliga förhållanden. Att marinera med örter, vitlök eller lök ökar det bioaktiva föreningsinnehållet hos den marinerade produkten. Att koka grönsaker i vatten är en process som involverar en avsevärd förlust av näringsämnen, vilka släpps ut i kokvattnet. Mängden näringsämnen som förloras på detta sätt kan även vara omfattande: 90% av glukosinolater som finns i korsblommiga växter kan hamna i det kokande vattnet. Folater, andra B-vitaminer och vitamin C (vilka alla är värmekänsliga näringsämnen) kan också gå förlorade vid kokning. Vissa matberedningstekniker som är typiska i medelhavsländer ser dock till att näringsämnena som släpps ut av de kokta grönsakerna inte går helt förlorade. En av dessa är att återanvända matlagningsbuljongen från grönsaker och baljväxter för andra beredningar, såsom soppor eller risotto. Speciellt soppor är mycket populära i medelhavsmaten. Att addera en liten mängd olja till buljongen ökar biotillgängligheten av många näringsämnen. Att använda en mindre mängd av kokande vatten minskar också spridningen av näringsämnen. Hur som helst kan kokning förstöra cellväggen, vilket underlättar utsläpp av många bioaktiva föreningar, såsom karotenider. Till exempel är 65% av karoteniderna som finns i morötter absorberade om de tillagas genom kokning i form av puré, medan endast 40% absorberas när morötterna konsumeras råa.
Trots att många vitaminer är värmekänsliga (och därför är det alltid bra att växla mellan att konsumera råa och kokta grönsaker), är glukosinolater, flavonoider och karotenoider i stället stabila även när de tillagas vid medelhöga temperaturer. Dock kan även de senare förstöras vid längre tillagning vid höga temperaturer. Att steka lök under en begränsad tidperiod (vilket sker med stekt mat) resulterar i en begränsad förlust av näringsämnen. Den generella närvaron av fetter skyddar de bioaktiva föreningarna från nedbrytning, vilket är fallet när man tillagar en tomatsås tillsammans med olja. Slutligen sker en intressant process vid vintillverkning, när en del glykosider från familjen quercitiner som finns i vindruvor konverteras till aglykaner, vilka är mindre lösliga. Lyckligtvis kan etanolen som bildas vid jäsningen lösa upp dessa föreningar och göra dem mer biotillgängliga. Detta skulle förklara varför flavonoider är mer absorberbar från vin än från druvsaft.
