Fai attenzione a come prepari gli alimenti!
Le modalità di preparazione degli alimenti possono influenzare il valore nutrizionale. Il tagliare, il cuocere e gli altri modi in cui il cibo viene preparato, sono fattori importanti che influenzano la liberazione di sostanze benefiche dagli alimenti. Ci sono anche degli studi che mostrano un’associazione fra il modo in cui il cibo è preparato e gli effetti sulla salute.
La quantità di nutriente che raggiunge i tessuti, dopo che l’alimento è stato ingerito, dipende dalla sua biodisponibilità, un termine prestato dalla farmacologia e sempre più in uso in ambito nutrizionale. La biodisponibilità è definita come la frazione del nutriente, sul totale ingerito, che è disponibile per essere utilizzata dall’organismo per lo svolgimento delle sue condizioni fisiologiche o per l’accumulo.
Nella cellula vegetale, molti nutrienti sono contenuti nel cosiddetto “vacuolo”[1], che si rompe quando la pianta viene tagliata per il consumo. Inoltre, lavare gli alimenti vegetali dopo che sono stati tagliati, comporta una certa perdita di nutrienti. Tra l’altro, come ricordato in precedenza, l’azione di tagliare o affettare i vegetali, potrebbe liberare alcuni enzimi, in grado di aumentare la biodisponibilità dei nutrienti, come avviene nel caso dell’allinasi contenuta nell’aglio e la mirosinasi nelle crucifere. Il substrato di questi enzimi si trova in un altro compartimento cellulare e la rottura della cellula in fase di affettamento, li fa incontrare tra di loro. L’azione di questi enzimi è favorita se passa qualche minuto tra la fase di affettatura e la preparazione. Per quanto riguarda il pesce invece, l’affettatura o la filettatura possono favorire processi di ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, un processo in questo caso negativo.
Altri processi meccanici sono importanti, nel determinare la biodisponibilità di alcuni nutrienti. Il carotenoide licopene ad esempio, è contenuto nei pomodori in forma semi-cristallina; l’estensivo processo subito da questi vegetali durante la preparazione delle passate e delle salse, permette l’omogeneizzazione di questi nutrienti e il loro rilascio. I pomodori nella forma lavorata presentano maggiori benefici per la salute di quelli crudi, probabilmente anche grazie ad una maggiore biodisponibilità del licopene.
Nella dieta mediterranea, il consumo di verdure crude è molto comune, così come il fatto di accompagnarle con olio di oliva, il quale aumenta la biodisponibilità di molti composti fitochimici. Le modalità di cottura e preparazione invece, sono molteplici, le verdure vengono fritte, grigliate, bollite, cotte al forno, marinate, preparate con un ripieno, oppure utilizzate per preparare torte salate o zuppe. La cottura mediante frittura in particolare, se effettuata con olio di oliva, distrugge parte delle loro proprietà. L’olio però si mantiene e non sviluppa sostanze potenzialmente tossiche, come accade per altri oli vegetali. Frittura e grigliatura inoltre, comportano la formazione di composti cancerogeni (gli idrocarburi policiclici aromatici) e, anche se comuni metodi di cottura nei paesi mediterranei, andrebbero limitati, preferendo altre preparazioni.
La marinatura del pesce e della carne in olio di oliva, è una tecnica molto comune, sviluppata per ammorbidire le carni degli animali allevati in condizioni povere. La marinatura effettuata con erbe, aglio o cipolla, aumenta il contenuto di composti bioattivi del prodotto che viene marinato. La bollitura delle verdure in acqua è un processo che comporta una sostanziale perdita di nutrienti, che vengono rilasciati nel brodo di cottura. La quantità di sostanze nutritive che viene persa in questo modo può essere anche sostanziale: il 90% dei glucosinolati contenuti nelle crucifere può finire nell’acqua di cottura. Anche i folati, altre vitamine del gruppo B e la vitamina C (che è anche sensibile al calore) possono essere persi con la cottura. Alcune tecniche di preparazione dei cibi tipiche dei paesi mediterranei, assicurano invece che i nutrienti rilasciati dalle verdure cotte non vengano del tutto persi. Una di queste consiste nel riutilizzare il brodo di cottura delle verdure e dei legumi per altre preparazioni, come minestre o risotti. Le minestre e le zuppe, in particolare, sono molto popolari nella cucina mediterranea. L’aggiunta di una piccola quantità di olio al brodo aumenta la biodisponibilità dei nutrienti. L’uso di quantità minori di acqua per la bollitura riduce la dispersione dei nutrienti. La cottura in ogni caso, permette di rompere la parete cellulare, favorendo la liberazione di molti composti bioattivi, come i carotenoidi. Ad esempio, il 65% dei carotenoidi contenuti nelle carote viene assorbito se queste sono preparate cotte sotto forma di purè, mentre solo il 40% è assorbito quando le carote sono consumate crude.
Nonostante molte vitamine siano sensibili al calore (e quindi è sempre bene alternare il consumo di verdure crude e cotte), glucosinolati, flavonoidi e carotenoidi sono invece stabili anche alla cottura a temperature moderate. Una cottura prolungata ad alte temperature può però danneggiarli. La frittura delle cipolle per un periodo limitato di tempo (come si fa con il soffritto), comporta una perdita limitata di nutrienti. La presenza di grassi in generale, protegge i composti bioattivi dalla degradazione, come succede quando si prepara un sugo al pomodoro in presenza di olio. Infine, un processo interessante avviene durante la preparazione del vino, quando alcuni glicosidi della famiglia delle quercetine contenuti nell’uva, sono convertiti ad agliconi, meno solubili. Fortunatamente, l’etanolo che si forma durante la fermentazione è in grado di solubilizzare questi composti, rendendoli maggiormente biodisponibili. Questo spiegherebbe come mai i flavonoidi sono maggiormente assorbibili dal vino rispetto ai succhi d’uva.
[1] I vacuoli sono organelli cellulari contenuti all’interno delle sole cellule vegetali, delimitati da una membrana propria e che contengono una soluzione, il succo vacuolare, in cui sono sciolti sali minerali, metaboliti secondari, pigmenti e altri composti bioattivi.
