Vilka näringsämnen behövs för att bevara en hälsosam sköldkörtel?
Sköldkörteln, den lilla körteln i halsen som mest liknar en fjäril har fler funktioner än du kanske känner till. Den spelar en stor roll i att styra flera av våra kroppsprocesser, såsom andning, kroppsvikt, menstruationscykel, kroppstemperatur och till och med regleringen av blodkolesterolnivåer. Gör ditt bästa för att den ska fungera, så har du en hel del att vinna i hälsotermer!
I det här inlägget vill jag berätta om fyra näringsämnen som är viktiga för att sköldkörteln ska fungera ordentligt, och som många faktiskt saknar – nämligen selen, jod, järn och D-vitamin. Låt oss granska dem lite mer i detalj.
Selen: Detta mineral är en grundläggande komponent i selenproteiner, vilka är ett slags protein som inkluderar flera enzymer, däribland glutationperoxidas, tioredoxinreduktas och jodtyronindejodinaser[1], vilka alla är aktiva i sköldkörteln. Selenbrist leder till reducerad enzymaktivitet hos glutationperoxidas och jodtyronindejodinas, vilket resulterar i ackumulering av fria radikaler, sköldkörtelskador och nedsatt metabolism av sköldkörtelhormoner[2].
Vilka livsmedel ger tillräckliga mängder selen? Paranötter är den mest framstående selenkällan. Endast två av dessa nötter är i allmänhet tillräckligt för att ge det dagliga behovet av selen. Andra selenkällor är tonfisk, ostron, fullkornsvetebröd, råg, solrosfrön, de flesta köttsorter liksom svamp.
Jod: Trots faktumet att jod är väsentligt för syntesen av sköldkörtelhormoner kan för höga halter orsaka autoimmun tyreoidit på sköldkörteln, liksom andra sjukdomar. Detta är den främsta anledningen till att jodberika salt inte är ett bra projekt för att främja folkhälsan. För att undvika en ökad risk för Hashimotos tyreoidit är det därför viktigt att jodintaget ligger inom ett relativt smalt intervall av de rekommenderade nivåerna (se tabell 1). De viktigaste jodkällorna i vår kost är havsmat (särskilt sjögräs, kammusslor, torsk, sardiner, räkor, lax och tonfisk), mejeriprodukter (yoghurt, ost, mjölk), ägg samt vissa typer av bär (tranbär och jordgubbar). Jodberikat salt är en annan jodkälla.
Havsfångad eller havsodlad fisk samt skaldjur tenderar att vara naturligt rika på jod. Grönsaker som odlas i jodrika jordmåner representerar en annan möjlig källa till detta viktiga näringsämne. Slutligen innehåller torkat sjögräs mycket höga jodhalter, men min rekommendation är att hålla en måttlig konsumtion för att undvika att överskrida det rekommenderade intaget. Å andra sidan kan det också vara bra att veta att sjögräs som kokas medför en betydande minskning av jodhalten.
Järn: Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen världen över och påverkar miljontals spädbarn och barn. Ett tillräckligt intag av järn är viktigt för sköldkörtelfunktionen, faktum är att järnbrist kan vara den mest förbisedda orsaken till försämrad sköldkörtelfunktion. Patienter med Hashimotos tyreoidit har visats ha lägre serumjärnnivåer. Studier på både djur och vuxna människor har visat att järnbristanemi associeras med förändrad metabolism av sköldkörtelhormoner[3]. Järnbrist försämrar sköldkörtelfunktionen genom att reducera aktiviteten hos enzymet tyreoperoxidas (TPO), ett sköldkörtelspecifikt peroxidas som är förankrat vid den apikala membranytan hos follikulära sköldkörtelceller. TPO krävs vid syntesen av de två sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3). Järnbrist kan också ha en negativ inverkan på produktionen av glutationperoxidas, som är ett selenprotein (se ovan).
D-vitamin: Låga halter D-vitamin i blodet har konstaterats hos patienter som drabbats av Hashimotos tyreoidit och dessutom har intressant nog en omvänd relation mellan D-vitaminserum och TPO/tyreoglobulin-antikroppar kunnat rapporteras. Andra data och bristen på bevis från forskningsresultat tyder dock på att en låg D-vitaminhalt mer sannolikt är resultatet av autoimmuna sjukdomsprocesser där en dysfunktion hos D-vitaminreceptorerna är bidragande. Hur som helst är det aldrig en dålig idé att se till att din kropp inte lider brist på detta viktiga näringsämne.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som förekommer i två olika former: ergokalciferol (vitamin D2) samt kolekalciferol (vitamin D3), vilka bildas från sina respektive pro-vitaminer, ergosterol och 7-dehydrokolesterol (7-DHC)[4]. Både vitamin D3 och D2 kan fås via kosten och i större mängder från berikade livsmedel och kosttillskott. Även om fiskleverolja, fet fisk eller äggula innehåller högre mängder vitamin D3 jämfört med andra livsmedelsprodukter, är en varierad kost inte nödvändigtvis tillräcklig för att ge den dagliga rekommenderade dosen av vitaminet. Odlade svampar innehåller lägre mängder vitamin D2 jämfört med vildvuxen. Av denna anledning bestrålas de med UV-B för att öka mängden vitamin D2[5].
| Näringsämne viktigt för sköldkörteln | Rekommenderat intag | Omvandlas till: |
| Selen | 50-400 mcg/dag | 2 eller fler paranötter6
80-85 g (eller mer) Nordsjölax7 300 g rågmjöl8 |
| Jod | 150 mcg/dag (250 mcg/dag vid graviditet eller amning)[6] | 1 liter helmjölk9
100-110 g musslor10 160-170 g frusna räkor10 140 g torsk10 Torkat sjögräs: 4 g nori; 1-1,5 g wakame; 0,6 g kombu11. |
| Järn | 8-10 mg/dag (män och kvinnor efter klimakteriet) – 18 mg/dag (fertila kvinnor) | 8-10 mg12:
1,5 teskedar currypulver 40 g berikade frukostflingor 4 matskedar torkad oregano 4-5 ägg 200 g havre |
|
D-vitamin |
600-800 UI/dag |
15 min i solen/dag13 1 matsked torskleverolja (vitamin D3)10 100 g fet fisk (vitamin D3)10 500-600 g svamp (vitamin D2) |
Tabell 1: rekommenderat intag och huvudkällor för selen, jod, järn och D-vitamin.
Sammanfattningsvis…
Dessa näringsämnen är inte bara relevanta för sköldkörtelns funktion, de är också associerade med många andra processer, från benhälsa till andning. Var noga med att din kropp får en jämn tillförsel av dem!
[1] Kryukov GV, Castellano S, Novoselov SV, Lo- banov AV, Zehtab O, Guigó R, Gladyshev VN: Characterization of mammalian seleno- proteomes. Science 2003;300:1439–1443.
[2] Zimmermann MB, Köhrle J: The impact of iron and selenium deficiencies on iodine and thyroid metabolism: biochemistry and relevance to public health. Thyroid 2002;12:867– 878.
[3] Tienboon and Unachak (2003). Iron deficiency anaemia in childhood and thyroid function. Asia Pacific J Clin Nutr; 12 (2): 198-202.
4 Pludowski et al. (2018). Vitamin D supplementation guide. J. Steroid Biochem. Molec. Biol. 175: 125-135. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300316#bib0100.
5 Pludowski et al., 2018. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300316.
[6] Det finns en stor variation i selenhalten i paranötter (Thomson et al., 2008. Am. J. Clin. Nutr. 87: 379-84).
7 Sele et al. (2018). Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2018. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X17305837.
8 USDA Food Composition Database: http://bit.ly/2CoCmJn.
9 Högre under graviditet och amning, lägre hos barn.
10 Italiensk matdatabas: http://www.bda-ieo.it/.
11 Nair (2018). Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods. Food Chem. 238: 180-5.
12 USDA: www.usda.org (also available via Google search).
13 Detta kan variera beroende på latitud och årstid.
