Perché hai bisogno del magnesio?

Perché hai bisogno di magnesio

Magnesio: fonti, benefici ed effetti della sua carenza nell’organismo

Il magnesio è un elemento essenziale per il corpo umano e svolge un ruolo fondamentale nella funzionalità del sistema nervoso, oltre che nell’omeostasi del metabolismo osseo. Il magnesio regola le funzioni muscolari, i livelli di zuccheri nel sangue, la pressione sanguigna, la sintesi proteica e i processi di sintesi del DNA. Un apporto alimentare insufficiente può causare problemi ed è essenziale mantenere un suo equilibrio per prevenire le malattie. Il metabolismo umano non può produrre magnesio, che deve necessariamente provenire da alimenti o integratori. È presente in molti cibi, ma sono per lo più le piante verdi ad essere ricche di magnesio. La clorofilla, il pigmento naturale che consente alle piante di assimilare le loro molecole dall’anidride carbonica e dalla luce, contiene infatti uno ione magnesio al centro della molecola. Anche gli integratori alimentari e alcuni farmaci, come lassativi e antiacidi, contengono magnesio.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI MAGNESIO

Il fabbisogno giornaliero di magnesio dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Dalla nascita ai 6 mesi, la quantità giornaliera raccomandata è di soli 30 mg e 74 mg per i bambini di 7-12 mesi. La quantità media giornaliera raccomandata per i maschi è superiore a quella per le femmine: 400 mg per gli uomini e 310 mg per le donne. Le donne incinte generalmente hanno bisogno di un po’ più di magnesio, circa 350 mg al giorno, mentre durante l’allattamento il fannisogno è lo stesso di quello di una donna adulta di pari età.

RUOLI BIOCHIMICI DEL MAGNESIO

Il magnesio ha molti ruoli vitali diversi nelle reazioni biochimiche umane. È un cofattore in circa 300 sistemi enzimatici che regolano la sintesi proteica, la pressione sanguigna, la funzione muscolare e nervosa e controlla i livelli di glucosio nel sangue. Il magnesio è essenziale per la produzione di energia del corpo e contribuisce ai processi metabolici come la glicolisi e la fosforilazione ossidativa. È necessario per uno sviluppo osseo sano ed è anche responsabile del trasporto attivo di calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, che è coinvolto nel processo vitale della conduzione degli impulsi nervosi, della contrazione muscolare e della regolazione del normale ritmo sinusale. Inoltre, contribuisce alla sintesi di DNA, RNA e glutatione. I reni controllano l’omeostasi del magnesio regolando l’escrezione dei minerali. Ogni giorno, il corpo umano espelle 120 mg di magnesio nelle urine al giorno, ma questa quantità è inferiore in caso di basse assunzioni.

BENEFICI PER LA SALUTE DEL MAGNESIO

Lo stato nutrizionale del magnesio svolge un ruolo essenziale nel mantenere sano il sistema nervoso, prevenendo malattie cardiovascolari, emicranie e diabete di tipo 2. Contribuisce a vari percorsi biochimici. In questa sezione, illustrerò i benefici per la salute derivanti dal mantenimento di adeguati livelli di magnesio nel corpo.

MIGLIORARE LE PRESTAZIONI DELL’ESERCIZIO FISICO

Le persone che si allenano molto sanno che il magnesio svolge un ruolo essenziale nelle funzioni muscolari. Durante l’esercizio, il corpo ha bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto alla popolazione generale. Livelli adeguati di magnesio possono aiutare prevenire i crampi muscolari causati da un’attività fisica intensa. Il magnesio aiuta anche a prolungare la formazione di acido lattico nei muscoli, che causa affaticamento.

EFFETTI ANTI-INFIAMMATORI

Bassi livelli di magnesio sono collegati all’infiammazione e un’adeguata integrazione di magnesio può alleviare le malattie infiammatorie croniche. Alcuni studi hanno mostrato che esiste una correlazione fra bassi livelli di magnesio e elevati livelli di CRP (un marker di infiammazione che si misura nel sangue).

GESTIONE DELLA DEPRESSIONE

Poiché il magnesio è essenziale per una sana funzione nervosa, può anche aiutare in caso di depressione e contribuire a regolare i cambiamenti di umore. Alcuni studi hanno avuto risultati positivi e hanno concluso che adeguati livelli di magnesio potrebbero alleviare i sintomi della depressione; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per meglio comprendere questo fenomeno.

MAGNESIO E SINDROME PREMESTRUALE

Il magnesio si è dimostrato utile nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Può ridurre la ritenzione idrica, migliorare l’umore e ridurre la stanchezza e l’irritabilità.

PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Il rischio di malattie cardiovascolari è fortemente influenzato dalla pressione alta, nota come ipertensione arteriosa. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo cardiaco e questo fatto ha fornito una solida base per la ricerca che studia i suoi effetti sull’ipertensione. Gli studi hanno dimostrato che mantenere un livello sufficiente di magnesio, tuttavia, può abbassare la pressione sanguigna in una certa misura. Gli studi hanno incluso persone con diete ricche di magnesio o persone con integratori di magnesio. Tuttavia, i risultati non sono definitivi perché anche altri minerali, come calcio e potassio, possono anche ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica. Poiché questi minerali spesso coesistono negli stessi alimenti (e negli stessi integratori), non è semplice capire il ruolo individuale del magnesio rispetto agli altri nutrienti. Altri studi hanno concluso che una corretta assunzione alimentare di magnesio può ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa. Il rischio di sviluppare una cardiopatia ischemica è significativamente inferiore quando si assumono livelli di magnesio più elevati come integratore, circa 250 mg/giorno.

DIABETE DI TIPO 2

Le persone che seguono una dieta ricca di magnesio hanno un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo rischio ridotto è molto probabilmente dovuto al ruolo vitale che il magnesio svolge nel metabolismo del glucosio. Inoltre, livelli criticamente bassi di magnesio o ipomagnesiemia possono provocare insulino-resistenza, che può essere un predecessore del diabete. Il diabete di tipo 2 influisce sull’escrezione del magnesio nelle urine e può anche causare una carenza di magnesio, che peggiora lo stato del diabete. Studi di ricerca supportano l’importanza del magnesio per quanto riguarda la prevenzione del diabete. Tuttavia, molti di questi studi hanno puramente trovato una correlazione tra i livelli di magnesio e il rischio di diabete, che non è una prova sufficiente per una relazione causale. Secondo l’American Diabetes Association, non ci sono prove sufficienti per dimostrare che il controllo glicemico migliorerà anche nelle persone diabetiche migliorando i livelli sierici di magnesio.

OSTEOPOROSI

Il magnesio contribuisce alla formazione di ossa sane e colpisce gli osteoblasti, le cellule che sintetizzano le cellule ossee e gli osteoclasti, che scompongono il tessuto osseo. Colpisce indirettamente il metabolismo osseo e agisce come l’ormone paratiroideo e la vitamina D, responsabili della regolazione dei livelli di calcio dell’osso e della normale funzione ossea. I pazienti con osteoporosi tendono ad avere livelli di magnesio inferiori rispetto a quelli sani; alcuni studi indicano anche che la carenza di magnesio è un fattore di rischio per lo sviluppo della malattia. La supplementazione può aumentare la densità minerale ossea, che può diventare più critica in età avanzata.

EMICRANIA

La carenza di magnesio e frequenti mal di testa possono essere collegati; pertanto, l’integrazione può portare sollievo. Le persone con emicrania di solito hanno livelli più bassi di magnesio nel sangue. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di una quantità sufficiente di magnesio può prevenire l’emicrania se applicata a lungo termine.

FONTI DI MAGNESIO

Alimenti

Il magnesio è presente in molti diversi tipi di alimenti; diversi prodotti alimentari di origine animale e alcune bevande contengono magnesio. Se un vegetale contiene clorofilla, allora è ricco di magnesio. Di conseguenza, le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e lattuga, sono ricche di questo minerale. Anche legumi, noci, semi e cereali integrali sono ottime fonti di assunzione di magnesio. Anche spezie, cereali e cacao sono ricchi di magnesio, oltre a tè e caffè.

Un’altra regola pratica è che se il cibo contiene fibre alimentari, è ricco di magnesio. Alcuni cibi e bevande fortificati contengono un’elevata quantità di magnesio, ad esempio cereali e bevande energetiche. L’acqua minerale è una buona fonte di minerali in generale, quindi anche il magnesio. Tuttavia, la quantità di magnesio in una bottiglia può variare in base alla marca, e può variare da 1,0 mg / L a 120 mg / L. È fondamentale sottolineare che l’intestino assorbe solo il 30-40% del magnesio consumato.

Integratori alimentari

Diverse forme di integratori di magnesio possono aumentare lo stato di magnesio e riportare il corpo in equilibrio. Le forme di integrazione di magnesio più comuni sono l’ossido di magnesio, il citrato di magnesio, il cloruro di magnesio, il lattato di magnesio e il glicinato di magnesio. Questi integratori differiscono per inefficienza perché il corpo ha una capacità specifica di assorbirli. Studi recenti dimostrano che il citrato di magnesio e il glicinato di magnesio hanno la migliore biodisponibilità. L’assorbimento dipende anche dalla capacità di sciogliersi nel liquido; se l’integratore ha consistenza e si dissolve in un liquido, sarà assorbito più efficacemente dall’intestino.

Medicinali che contengono magnesio

Alcuni farmaci contengono elevate quantità di magnesio. Il magnesio è contenuto in grande quantità nei lassativi, sebbene l’intestino non ne assorba la maggior parte a causa proprio dell’effetto lassativo. Anche i farmaci antiacidi per il bruciore di stomaco possono contenere magnesio. L’interferenza di questi farmaci con l’equilibrio del magnesio è ben nota e le aziende farmaceutiche hanno sviluppato alternative prive di magnesio.

CARENZA DI MAGNESIO

In generale, la carenza di magnesio è rara. Diverse situazioni (compresa un’alimentazione poco sana) possono portare a livelli inadeguati. I vegetali sono una fonte primaria di magnesio; quindi, una dieta ricca di verdure contribuisce ad evitare la carenza di magnesio. La diagnosi di carenza di magnesio si basa sui livelli sierici. Tuttavia, questa diagnosi può essere difficile perché la maggior parte di questo minerale si trova nelle ossa o nelle cellule. Pertanto, i livelli sierici di magnesio non forniscono necessariamente un quadro completo del livello totale di magnesio nel corpo o in organi specifici. Tuttavia, possono fornire una stima ragionevole del fatto che il paziente abbia bisogno di integratori di magnesio o meno. Livelli sierici entro il range normale ma vicini al minimo possono indicare una carenza sub-clinica di magnesio. Altri test includono la misurazione della concentrazione di magnesio nella saliva, nelle urine, nel sangue o negli eritrociti e l’esecuzione di un test di tolleranza. Anche se nessuno dei metodi sopra menzionati è sufficientemente accurato e tutti i metodi possono mostrare risultati insoddisfacenti in molti casi, il più affidabile considerato è il test di tolleranza.

SEGNI E SINTOMI DI CARENZA

Segni e sintomi di lieve carenza di magnesio includono perdita di appetito, grave affaticamento e debolezza muscolare, nausea e vomito. Nei casi più gravi, si presenta con crampi muscolari, intorpidimento e una sensazione di formicolio a disagio, convulsioni, contrazioni muscolari involontarie, spasmo coronarico, ritmo sinusale anormale e cambiamento di personalità a causa della funzione anormale del sistema nervoso.

CHI È A MAGGIORE RISCHIO DI CARENZA DI MAGNESIO?

Le persone con diverse condizioni di salute possono sviluppare più facilmente una carenza di magnesio. La ragione più evidente per livelli inadeguati di magnesio è un’assunzione giornaliera insufficiente. Tuttavia, alcune persone non riescono ad assorbire correttamente il magnesio attraverso l’intestino. Quest’ultimo può essere dovuto a una condizione medica o a un farmaco prescritto. Qui di seguito illustrerò alcuni esempi di queste situazioni.

Malattie renali

La malattia renale con conseguente disfunzione renale può causare carenza di magnesio. Quando l’organo non funziona correttamente, più magnesio può essere escreto nelle urine del necessario e causare bassi livelli di questo minerale nel sangue.

Problemi alle paratiroidi

I livelli di ormone paratiroideo dipendono dai livelli di magnesio e viceversa. La produzione e la secrezione dell’ormone paratiroideo sono regolate da un ciclo di feedback negativo, il che significa che bassi livelli di magnesio nel sangue avviano la produzione dell’ormone paratiroideo. D’altra parte, se l’omeostasi dell’ormone paratiroideo è disturbata, può causare carenza di magnesio.

Patologie gastrointestinali

Le persone con malattie gastrointestinali, come il morbo di Crohn, un’enterite o la celiachia, hanno un rischio maggiore di sviluppare livelli insufficienti di magnesio. In queste persone, un malassorbimento cronico, la presenza di diarrea e persino la dieta speciale che questi malfunzionamenti richiedono (spesso povere di vegetali), possono causare l’esaurimento del magnesio.

Diabete di tipo 2

Livelli inadeguati di magnesio possono verificarsi a causa dell’elevata escrezione urinaria nel diabete di tipo 2 o della resistenza all’insulina. Il magnesio viene eliminato dal corpo in presenza di elevati livelli di glucosio causati da un malfunzionamento del pancreas. La malattia causa un aumento dell’escrezione renale che si traduce in livelli di magnesio più bassi nel sangue.

Alcolismo

L’alcolismo cronico può causare una perdita eccessiva di magnesio, che è una causa prevalente di carenza questo minerale. In questo caso, un basso apporto alimentare e una cattiva alimentazione possono causare l’esaurimento del magnesio. Nei casi gravi di alcolismo, vomito frequente, diarrea o steatorrea possono causare carenza di magnesio. Altre potenziali cause includono disfunzione renale, deplezione di fosfato, iperaldosteronismo, chetoacidosi alcolica acuta o carenza di vitamina D. In presenza di danno epatico dovuto all’alcolismo cronico, la carenza di magnesio si verifica come condizione secondaria.

Età avanzata

Le persone anziane sono anche inclini ad avere una carenza di magnesio, che può essere causata da tre motivi. Prima di tutto, la capacità di assorbimento intestinale di solito diminuisce con l’età e, al di sopra dei 60 anni, c’è un rischio maggiore di causare una grave carenza di magnesio. In secondo luogo, le persone anziane possono assumere farmaci che inibiscono l’assorbimento del magnesio (vedi sotto), il che causa il deficit. In terzo luogo, hanno anche maggiori probabilità di avere altre malattie croniche come il diabete di tipo 2 che interferisce con l’assunzione di magnesio.

Soggetti che assumono farmaci specifici

Lo stato del magnesio può essere facilmente influenzato da farmaci specifici e causare un basso livello di magnesio chiamato ipomagnesiemia. Alcuni antiacidi sono inibitori della pompa protonica destinati a trattare il reflusso acido. Tuttavia, come effetto collaterale, può abbassare eccessivamente i livelli di magnesio nel corpo. Esempi di inibitori della pompa protonica sono dexlansoprazolo (Dexilant), esomeprazolo (Nexium), pantoprazolo (Protonix), omeprazolo (Prilosec, Zegerid), rabeprazolo (Aciphex) e lansoprazolo (Prevacid). Di solito, il medico che prescrive uno di questi farmaci dovrebbe controllare il livello di magnesio del paziente con un esame del sangue. Alcuni lassativi hanno anche lo stesso effetto in quanto, a causa dell’intensificata evacuazione intestinale che inducono, possono anche ridurre l’assorbimento dei nutrienti in generale. Pertanto, chi assume regolarmente lassativi, dovrebbe prendere in considerazione l’idea di fare una pausa per evitare problemi di carenze nutritive. Alcuni integratori contenenti alti livelli di zinco possono anche ridurre la biodisponibilità del magnesio.

Inoltre, alcuni bifosfonati possono interferire con gli integratori di magnesio. L’alendronato (Fosamax) è un bisfosfonato che cura l’osteoporosi e si raccomanda di non assumere gli integratori contemporaneamente poiché hanno effetti antagonisti. I farmaci per i diuretici possono anche ridurre i livelli di magnesio nel sangue poiché inducono i reni a espellere una quantità maggiore di magnesio. La perdita può provocare una carenza di magnesio. Questi farmaci includono furosemide, bumetanide idroclorotiazide e acido etacrinico. Inoltre, alcuni tipi di antibiotici e magnesio possono formare complessi insolubili che riducono notevolmente la biodisponibilità del magnesio. Pertanto, le tetracicline e gli antibiotici chinolonici devono essere assunti 2 ore prima del supplemento.

TERAPIE PER LA CARENZA DI MAGNESIO

I casi gravi di carenza di magnesio richiedono iniezioni di magnesio per via endovenosa. Le persone con aritmia di solito fanno iniezioni di magnesio. L’integrazione orale è sufficiente per prevenire l’emicrania o per mantenere un livello sano di magnesio. Se l’ipomagnesemia è causata dall’alcolismo, l’assunzione orale può invertire gli effetti, sebbene alcuni casi richiedano la somministrazione parenterale di magnesio.

LIVELLI DI MAGNESIO ECCESSIVI

È improbabile che i livelli sierici di magnesio siano eccessivi solo a causa di un eccessivo introito da fonti alimentari, per cui spesso questa situazione si verifica in seguito ad un uso eccessivo di integratori alimentari. Una sana funzione renale garantisce l’escrezione del magnesio in eccesso nelle urine. D’altra parte, integratori e medicinali di magnesio possono causare diarrea, nausea, dolore addominale e crampi. Quantità eccessive possono portare a depressione, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie, ritmo cardiaco irregolare, oltre ad arresto cardiaco e insufficienza cardiaca. Alti livelli sierici di magnesio causano tossicità che può rendere necessaria la dialisi. Può essere compromessa con una ridotta funzionalità renale perché un rene sano può espellere la maggior parte del magnesio in eccesso. Pertanto, l’integrazione di magnesio non dovrebbe superare il limite raccomandato.

Per quanto riguarda le quantità eccessive, non tutte le forme di integrazione di magnesio hanno lo stesso rischio. Carbonato di magnesio, cloruro, ossido e gluconato hanno maggiori probabilità di causare diarrea perché sono difficili da assorbire per il corpo. In questo caso, i sali di magnesio non assorbiti agiscono come un potente effetto lassativo.

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Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

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