Perché le diete anti-colesterolo spesso non funzionano?

diete anti-colesterolo

Le diete anti-colesterolo oggi consigliate in Italia sono poco e per nulla efficaci. Questo accade perché molto spesso i consigli che vengono dati ai soggetti affetti da ipercolesterolemia finiscono per aggravare ancor di più la situazione, anziché risolverla. Per normalizzare il livello di colesterolo, una corretta alimentazione è uno strumento essenziale, ma è bene chiarirsi riguardo a cosa si intende per diete anti-colesterolo che funzionano.

Il principale consiglio proposto nelle classiche diete anti-colesterolo alto nel sangue è quello di eliminare completamente dalla dieta alcuni alimenti, come il burro, i formaggi o le carni grasse, senza prendere in considerazione quali possono essere i possibili sostituti.

Ciò avviene perché c’è una tendenza a focalizzarsi esclusivamente sulla riduzione dei grassi saturi contenuti in questi cibi, ignorando che, eliminandoli dalla dieta, si finisce inevitabilmente per sostituirli con alimenti altrettanto deleteri, perché ricchi di carboidrati raffinati, come per esempio pasta, riso, crackers e pane bianco, cibi molto comuni in Italia. Questi ultimi andrebbero ridotti, se non del tutto eliminati, a favore dei cereali integrali, delle fonti di proteine sane, come i legumi, le uova, il pesce e, anche se in misura più limitata, formaggi e carni magre, delle fonti di grassi sani come olio di oliva, pesce grasso come il salmone, avocado, frutta secca come ad esempio noci e mandorle.

Il formaggio e le uova, spesso ingiustamente aboliti dalle diete anti-colesterolo, vanno consumati con moderazione ma non eliminati del tutto, poiché contengono delle proprietà nutritive fondamentali per il nostro organismo. In realtà, i prodotti alimentari ricchi di grassi saturi, in particolar modo il burro, i salumi e le carni grasse, andrebbero rimpiazzati con fonti di grassi insaturi, tra cui: frutta secca (come le noci o le nocciole), pesce grasso (ad esempio, lo sgombro), olio di oliva e avocado. Quest’ultimo in particolare contiene gli stessi grassi insaturi dell’olio d’oliva. La carne, invece, va preferita magra e può essere anche sostituita con sostituti dei secondi piatti quali polpettine di ceci, hamburger di soia, legumi o cereali, che possono permettere di ridurre ulteriormente sia il consumo di alimenti animali, ricchi di grassi saturi, che anche il consumo di cereali raffinati ricchi di carboidrati.

In questo articolo troverai alcune delle mie migliori ricette, per applicare le regole seguenti in maniera sana e gustosa.

Gli alimenti tipici delle diete-anticolesterolo

I cereali integrali nelle diete anti-colesterolo

cereali integrali

In generale, i cereali sono da preferire integrali, possibilmente nella versione in chicco, in quanto ricchi di fibre e sostanze antiossidanti. Le fibre in particolare facilitano un assorbimento più lento dei carboidrati contenuti nei cereali. Come anticipato in precedenza, nelle diete anticolesterolo è importante sostituire i cereali raffinati con proteine vegetali e grassi insaturi. La fibra contenuta nei cereali, soprattutto nella crusca d’avena, consente non solo di ridurre notevolmente l’assorbimento del colesterolo alimentare ma anche di riassorbire gli acidi biliari presenti nella cistifellea.

Come è noto, la pasta e il riso sono tra i piatti più comuni della tradizione italiana; consumarli nell’ambito di una dieta equilibrata non è un problema ma è preferibile optare per prodotti non raffinati. Questi primi piatti possono essere accompagnati da sughi con prevalenza di verdure, legumi o pesce, preparati con olio extravergine di oliva. La pasta integrale è preferibile alla classica pasta raffinata, soprattutto se viene prodotta dalla semola di grano duro integrale e non raffinata. La farina integrale è ottenuta dalla macinatura dei grani con tutto il loro rivestimento: la variante integrale della pasta è quindi più ricca di nutrienti come vitamine, minerali e amidi, mantenendo più o meno le stesse calorie della pasta tradizionale, ma con un maggiore quantitativo di fibre benefiche per l’intestino e un basso indice glicemico. Una menzione particolare la merita la pasta Shirataki, più conosciuta come la “pasta a 0 calorie”. Questi spaghetti sottili, talvolta simili ai noodles, sono privi di glutine e hanno sia un basso apporto calorico che un basso contenuto di carboidrati. Questo tipo di pasta viene ricavata dalla radice del konjak, una pianta asiatica, ed è composta essenzialmente da acqua e glucomannano, un polisaccaride idrosolubile che a sua volta contiene 16 tipi di amminoacidi. È ricca di fibre idrosolubili ed è una fonte notevole di sali minerali come ferro, calcio, fosforo, zinco, cromo e rame. Proprio per queste sue caratteristiche, la pasta shirataki è particolarmente indicata per ridurre il colesterolo e tenerlo sotto controllo.

Ecco una deliziosa ricetta che potrai preparare con i cereali integrali:

Penne integrali piccanti alla zucca

Ingredienti per ciascuna persona: 50 g di pasta corta integrale, 100 g di polpa di zucca, peperoncino fresco, qualche foglia di spinacini, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, scorza di limone qb, aglio, sale e pepe.

Taglia la zucca a dadini, adagiali in una teglia, condiscili con olio, sale, pepe e cuocili in forno preriscaldato per 20/30 minuti a 180°. In un tegame capiente scalda 2 cucchiai di olio, unisci dell’aglio spellato e schiacciato, il peperoncino sciacquato e tritato sottilissimo, i dadini di zucca e fai insaporire il tutto per un paio di minuti. Cuoci la pasta in abbondante acqua salata e scolala al dente conservando un mestolo di acqua di cottura. Versa la pasta nella padella con la zucca, aggiungi gli spinaci puliti, la scorza di limone e salta il tutto per qualche istante bagnando con l’acqua di cottura tenuta da parte. Condisci con un filo di olio e servi in tavola.

Diete anti-colesterolo: consigli per la preparazione dei cereali in chicchi e del bulgur e cous cous

diete anti-colesterolo

Per quanto riguarda i cereali in chicchi, prima di essere utilizzati essi vanno sempre lavati accuratamente per privarli della polvere e delle eventuali impurità. Alcuni di essi, come per esempio il grano saraceno e il miglio, possono essere tostati prima della cottura in acqua: in questo modo, i chicchi rimangono ben separati l’uno dall’altro e risultano ancora più digeribili.

I tempi di cottura variano a seconda del cereale. In ogni caso, la cottura deve sempre avvenire in acqua ed è possibile utilizzare anche quella conservata dall’eventuale bollitura di verdure, ricca di sali minerali. Nella cottura dei cereali in chicco, dopo aver portato ad ebollizione l’acqua, di solito si aggiunge una dose minima di sale, si abbassa la fiamma, si copre la pentola e si continua la cottura a fuoco basso per il tempo necessario. Una volta spenta la fiamma, si lascia riposare il cereale per alcuni minuti.

In alcuni casi, è possibile anche tenere il cereale in ammollo prima di cuocerlo, in modo da ottenere una cottura più omogenea e meno prolungata. Tenete presente che questa procedura diventa necessaria quando si vuole cucinare la segale.

Sono previste anche delle preparazioni particolari per alcuni prodotti: il couscous e il bulgur, per esempio, devono essere tostati in pochissimo olio, rigirandoli con un mestolo di legno, e devono poi essere versati in una zuppiera con acqua bollente salata nella proporzione di due tazze di acqua per una di cous cous o bulgur. Dopo circa un quarto d’ora il preparato si sarà gonfiato a sufficienza.

Infine i fiocchi, possono essere usati per la preparazione di zuppe, creme e budini, oltre che miscelati allo yogurt, magari accompagnati con della frutta fresca per renderli ancora più sfiziosi.

Vediamo un’altra gustosa ricetta, a base di un cereale molto popolare: il farro.

Zuppa di erbette e farro

Ingredienti per ciascuna persona: 50 g di farro, brodo vegetale, 100 g di erbette, 50 g di lattughino, 50 g di cicorino, aglio, cipolla, maggiorana fresca o secca, 1 cucchiaino d’olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Prepara un trito con la cipolla, l’aglio e la maggiorana. Metti questi ingredienti da parte. Monda e lava tutte le verdure e tagliale a pezzetti. Fai soffriggere il trito tenuto da parte insieme all’olio. Lascia cuocere a fiamma viva per circa 5 minuti, finché i cipollotti non risulteranno morbidi e unisci le verdure tagliate; quindi regola di sale e pepe. Copri con un coperchio e prosegui la cottura per 10 minuti a fiamma moderata. Scopri la pentola e aggiungi il brodo bollente. Continua la cottura finché le erbe non raggiungono l’ebollizione e unire il farro. Lasciare cuocere per circa 35 minuti. Spegnere il fuoco quando il farro è ancora al dente e lasciar riposare con il coperchio per almeno 15 minuti. Servire la zuppa con una macinata di pepe nero.

Diete anti-colesterolo: il pane a lievitazione naturale

pane a lievitazione naturale

Il pane è un altro alimento molto diffuso sulle nostre tavole. Così come per la pasta, anche in questo caso è preferibile consumare la variante integrale realizzata a lievitazione naturale o a pasta acida. Quest’ultimo pane, dal gusto straordinario, è di più facile digestione e può essere preparato facilmente anche in casa. Il segreto è tutto racchiuso nella pasta madre, chiamata anche pasta acida, un lievito naturale composto da acqua, farina e zuccheri, un impasto vivo sottoposto a una contaminazione spontanea da parte dei microrganismi presenti nelle materie prime che va rinfrescato regolarmente, sempre con uguali parti di acqua e farina fino a quando la fermentazione non raggiunge la maturazione necessaria per utilizzare la pasta nell’impasto del pane.

Preparare il pane a lievitazione naturale è semplice, anche se la realizzazione del lievito madre richiede diversi giorni. Si inizia impastando farina tipo ”0” biologica con acqua tiepida, a cui si aggiunge 1 cucchiaino di miele. Il miele serve ad attivare la fermentazione, in quanto composto da zuccheri semplici più facilmente “attaccabili” dai microorganismi. Una volta ottenuta una palla morbida e liscia, questa va riposta in una ciotola coperta con un panno umido e lasciata riposare a temperatura ambiente per 48 ore.

Trascorso questo tempo, l’impasto precedente va stemperato nell’acqua tiepida e una volta sciolto per bene occorre aggiungere altra farina tipo “0” biologica. Occorre poi impastare nuovamente come indicato in precedenza fino ad ottenere un nuovo impasto ben modellato, da lasciar riposare per altre 48 ore.

Questa è la procedura di “rinfresco” della pasta madre, da continuare per almeno una o due settimane, finché l’impasto non sarà in grado di raddoppiare il suo volume in circa 4 ore.

Terminato questo processo, la pasta madre sarà pronta per essere utilizzata per produrre il pane fatto in casa. È possibile conservarla in frigorifero, in un vasetto di vetro anche per più di una settimana, tra un rinfresco e l’altro.

A questo punto, per preparare il pane occorre mescolare il lievito madre con farina biologica integrale e acqua. Occorre aggiungere anche un po’ di sale (circa due cucchiai per un kg di pane), da sciogliere precedentemente in acqua e da aggiungere all’ultimo all’impasto.

L’impasto va lavorato fino a ottenere un composto liscio, elastico, morbido e non appiccicoso, che va poi coperto con un panno pulito e far riposare al tiepido (vicino ad un termosifone o nel forno al minimo non in modalità ventilata).

L’impasto è pronto quando raddoppia il suo volume, diventa soffice con molte bolle d’aria e ha un gradevole profumo acidulo. È importante non aspettare troppo perché il pane rischia di diventare duro.

Riguardo la cottura: 1 kg di pane crudo cuoce per circa un’ora in forno a 250°.

I legumi: l’alternativa alla carne nelle diete anti-colesterolo

i legumi anti-colesterolo

I legumi hanno la particolare proprietà di frenare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio cardiovascolare. In particolare, contro l’ipercolesterolemia, è bene mangiare i legumi almeno tre volte la settimana, inserendo anche la soia e i lupini che sono in grado di ridurre la produzione del colesterolo “cattivo” da parte del fegato.

Altri legumi più comuni e più facilmente reperibili sono il fagiolo, la fava, il pisello, il cece, la lenticchia e l’arachide.

In generale, la composizione dei legumi varia secondo la specie, ma sono tutti buone fonti di proteine di valore biologico medio, perché sono poveri di amminoacidi solforati (quelli che contengono zolfo).

Abbinare i legumi con altre fonti proteiche quali i cereali, le cui carenze si compensano reciprocamente, rappresenta un’ottima strategia per assumere l’equivalente proteico di un piatto a base di alimenti di origine animale (ad esempio, carne o formaggio).

Anche se inizialmente possono dare problemi di flatulenza, i legumi costituiscono un’ottima fonte di fibre solubili e con il tempo aiutano a mantenere una buona igiene intestinale. Contengono inoltre discrete quantità di grassi essenziali (non sintetizzabili dall’organismo) e di sali minerali, in particolare potassio.

Diete anti-colesterolo: consigli per la preparazione dei legumi

I legumi in scatola sono già pronti per l’uso, ma attenzione: contengono molto sodio, elemento di rischio per l’ipertensione arteriosa, pertanto non consigliati nelle diete-anticolesterolo. Per chi soffre di pressione alta sono quindi da preferire i legumi secchi, che vanno tenuti in ammollo per 68 ore: questo permette una cottura più rapida e una migliore digestione.

Per la cottura, sostituire l’acqua dell’ammollo con acqua fredda, in un volume che dovrà essere pari a oltre il doppio di quello occupato dal legume bagnato. La cottura a fuoco lento, a cui si può aggiungere dell’alloro per aromatizzare, va prolungata fino a quando i legumi non raggiungono la consistenza desiderata: è consigliabile un po’ più al dente se si vuole usarli in insalata e ben cotti invece per preparare una purea. È possibile utilizzare anche la pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura.

Il sale va aggiunto solamente a termine cottura, per evitare l’indurimento della buccia. L’acqua di cottura potrà poi essere riutilizzata per la preparazione di zuppe e minestre. Ecco un’interessante ricetta a base di legumi e formaggio:

Insalata di fagioli e pecorino

Ingredienti per ciascuna persona: 50 g di crescione, 100 g di fagioli cannellini lessati (peso a cotto), 1 cucchiaio di pinoli, 50 g di formaggio pecorino tagliato a sfoglie sottili, qualche foglia di basilico.

Mescola gli ingredienti, condiscci con poco olio extravergine di oliva e succo di limone e servi in tavola.

I latticini: alimenti da demonizzare o rientrano anche nelle diete-anticolesterolo?

le diete anti-colesterolo

Alimenti come latte, formaggio e yogurt, sono componenti fondamentali di una dieta sana. Come ho ricordato in precedenza, il formaggio in particolare viene spesso ingiustamente abolito dalle diete anti-colesterolo: andrebbe invece consumato con moderazione ma non eliminato del tutto, poiché ha delle proprietà nutritive fondamentali per il nostro organismo.

I latticini sono una ricca fonte di proteine, calcio, magnesio e fosforo e possiedono proprietà uniche in relazione non solo alla crescita e al mantenimento delle ossa. L’assunzione di prodotti come formaggio e yogurt migliora la qualità della dieta senza aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, principale causa di morte a livello mondiale.

Anche se è indiscutibile che molti tipi di formaggi, per non parlare di panna, mascarpone e burro, siano molto ricchi di grassi saturi di origine animale, il loro consumo non è sempre associato ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, non tutti i latticini andrebbero eliminati dalle diete anti-colesterolo. Il consumo di formaggio, grazie alla sua particolare composizione e matrice alimentare, influisce in maniera nettamente inferiore rispetto agli altri latticini grassi sui livelli di colesterolo cattivo. Ecco perché, nonostante il consumo di panna montata o burro siano assolutamente sconsigliati a chi ha problemi di ipercolesterolemia, un moderato consumo di formaggio (3-4 volte a settimana) può comunque rientrare nell’ambito di una dieta sana, anche per chi ha problemi di colesterolo alto.

Un’ottima idea per preparare piatti anti-colesterolo col formaggio, è quella di combinarli con verdure e frutta secca come nella ricetta seguente.

Insalata di feta, peperoni, mandorle e uvetta

Ingredienti per ciascuna persona: due gambi di sedano tagliati a rondelle, 50 g di peperoni rossi tagliati a striscioline, 50 g di feta, un cucchiaio di mandorle tritate, un cucchiaio di uvetta.

Mescola tutti gli ingredienti e condisci con poco olio extravergine di oliva e aceto balsamico prima di servire.

Diete anti-colesterolo: preparare lo yogurt in casa

diete anti-colesterolo

Preparare lo yogurt in casa non è difficile, soprattutto se si usa una yogurtiera, cosa che consiglio caldamente. In commercio ne esistono di diversi tipi, con o senza i vasetti, e il costo è di solito piuttosto contenuto.

I tipi di latte che possono essere utilizzati senza bollitura sono: il latte pastorizzato, il latte fresco pastorizzato, il latte sterilizzato, il latte UHT a lunga conservazione e, in teoria, anche il latte di soia. Se invece vuoi utilizzare latte fresco, meglio farlo bollire 12 minuti usandolo dopo averlo fatto raffreddare. Il primo passo per preparare lo yogurt fatto in casa è quindi quello di comprare un litro di latte a scelta tra quelli sopra indicati.

L’altro ingrediente indispensabile è ovviamente rappresentato dai fermenti lattici vivi liofilizzati o, in alternativa, da uno yogurt fresco. Attenzione che la maggior parte degli yogurt in commercio non è adatta, perché i fermenti lattici non sono vitali come i produttori vorrebbero farci credere. Meglio acquistarlo in un caseificio o comunque da un produttore. I fermenti si trovano invece in farmacia oppure nei negozi biologici.

Si inizia versando il contenuto della bustina di fermenti liofilizzati (o un vasetto di yogurt) in un recipiente, aggiungendo il latte a temperatura ambiente per poi mescolare con una frusta per miscelare i due ingredienti, cercando di non formare grumi (se si usa un prodotto liofilizzato). A questo punto, la miscela va mescolata e versata nel contenitore (o nei barattoli) della yogurtiera. I barattoli non vanno chiusi ermeticamente per facilitare il passaggio dell’ossigeno. Una volta accesa, la macchina va lasciata in attività in base ai tempi indicati nelle istruzioni; in genere una notte (oppure 6-8 ore) dovrebbe essere un tempo sufficiente. Il tempo massimo è in genere non superiore alle 12 ore e dipende anche dal grado di consistenza che si vuole raggiungere. Con i fermenti liofilizzati bisogna considerare due ore in più, perché i batteri lattici necessitano di tempo per riprendersi. Una volta che lo yogurt è pronto, va fatto raffreddare in frigorifero e consumato entro 45 giorni. Se si è formato uno strato di siero liquido di colore giallognolo, significa che lo yogurt è stato tenuto troppo tempo al caldo. È sufficiente eliminare il siero e calcolare tempi più ridotti la volta successiva.

Se lo yogurt risulta troppo liquido, la causa potrebbe essere che il latte è troppo magro oppure troppo ricco in antibiotici. È abbastanza normale che i primi tentativi non vadano a buon fine.

È possibile tenere da parte un vasetto dello yogurt appena preparato da aggiungere ad un litro di latte per preparare dell’altro yogurt. Nella mia esperienza posso dire che questo ciclo non può essere ripetuto tante volte di seguito. Dopo un po’ i fermenti lattici esauriscono il loro potenziale ed è indispensabile ripartire da un vasetto di yogurt fresco o acquistare dei nuovi fermenti. Infine, è bene ricordare che i fermenti liofilizzati vanno conservati in frigorifero.

Le uova possono rientrare nelle diete anti-colesterolo

le uova anti-colesterolo

Evitare di mangiare le uova per tenere sotto controllo il colesterolo è una strategia che non paga. Purtroppo questo é il consiglio che viene spesso dato nelle classiche diete-anticolesterolo. Questi alimenti, infatti, rappresentano una fonte completa di proteine e sono una riserva particolarmente bilanciata di amminoacidi essenziali. Inoltre, la lecitina presente nel tuorlo è un fosfolipide dalle elevate proprietà anti-colesterolo.

L’uovo, come è noto, è una cellula embrionale e, come tale, ha un eccezionale potere nutrizionale, oltre a fornire un apporto proteico di alto valore biologico e ad essere facilmente digeribile.

Nonostante per anni le uova siano state accusate di essere nocive a causa dell’elevato contenuto di colesterolo, sembra ormai che i grassi polinsaturi in esse contenuti riescano a controbilanciare questo svantaggio. L’albume è ricco di proteine e povero di grassi, mentre il tuorlo contiene più grassi, molti dei quali però insaturi.

Le uova sono una fonte di colina, che sembra essere protettiva per la salute neuronale e cardiovascolare, oltre ad essere parte della fosfatidilcolina, importante costituente delle membrane cellulari. Un metabolita della colina, la betaina, riduce l’accumulo dell’omocisteina. Il tuorlo contiene anche carotenoidi, derivati dal mais usato nell’alimentazione del pollame, e il fatto di trovarsi in presenza di grassi li rende ancora più facilmente assorbibili dal nostro intestino. In ogni caso, si tratta sempre di alimenti di origine animale ed è pertanto raccomandabile non esagerare.

Diete anti-colesterolo: consigli per la preparazione delle uova

Le uova sono una possibile alternativa alla carne e si possono utilizzare per numerose preparazioni che rientrano anche nelle diete anti-colesterolo. Prima di cucinarle, è importante controllarne il grado di freschezza. Esiste un metodo molto semplice per farlo: immergendolo in acqua salata, l’uovo deve andare a fondo; se affiora di qualche millimetro o galleggia, significa che non è fresco. Esistono diversi modi per cucinare le uova: sode, strapazzate, alla coque, ecc.

È possibile anche cuocerle “affogate” in acqua bollente, senza il guscio. In questo caso però, per evitare che l’albume si sfiocchi, è bene aggiungere due cucchiai di aceto nell’acqua di cottura.

Se non si è sicuri della loro provenienza, è bene evitare cotture incomplete come la coque, per allontanare il rischio di salmonellosi. La frittura è, ovviamente, sempre sconsigliata.

Alternative alla bollitura sono la preparazione di frittate al forno e l’uovo all’occhio di bue preparato rompendo l’uovo in acqua bollente. Anche in questo caso, il tuorlo non viene completamente cotto, quindi attenzione alla provenienza delle uova.

Un piccolo accorgimento per la conservazione: le uova non vanno mai conservate con il guscio sporco, perché questo è molto poroso e lascia passare le impurità all’interno.

Infine, una curiosità: le uova incrinate possono essere cotte alla coque, senza che l’albume fuoriesca, purché si provveda a strofinare in anticipo il guscio con succo di limone.

Ecco una ricetta interessante con l’uovo e l’avocado, quest’ultimo una ricca fonte di grassi monoinsaturi come l’olio di oliva:

Uova al forno con avocado

Ingredienti per ciascuna persona: 1 avocado, 2 uova, peperoncino, sale e pepe, basilico fresco.

Imposta il forno a 225°. Taglia l’avocado in due metà e togli il nocciolo. Rimuovi l’avocado dalla buccia e posiziona le due metà in una teglia da forno. Rompi un uovo sopra ciascuna metà. Condisci con sale, pepe, peperoncino e basilico tritato. Cuoci in forno per circa 15 minuti.

Il pesce: il tuo alleato prezioso nelle diete anti-colesterolo

cucinare correttamente il pesce

Il pesce è ricco di proteine nobili, di minerali, di vitamine e soprattutto di grassi polinsaturi. In particolare, tutti i pesci grassi (come il pesce azzurro) possiedono un’elevata concentrazione di grassi Omega 3 a catena lunga, che hanno la capacità di ridurre la pressione sanguigna, il rischio di coaguli di sangue e la concentrazione trigliceridi e di colesterolo LDL, quello “cattivo”. Fra i pesci più ricchi di Omega 3 ricordiamo lo sgombro, il salmone, le sardine, l’aringa e la trota di lago.

Oltre al pesce, anche molluschi e crostacei rappresentano un’importante fonte di proteine nobili e hanno un discreto contenuto di zinco, magnesio e ferro: quest’ultimo soprattutto presente in cozze, vongole e ostriche.

Gli omega 3 non si ritrovano soltanto nel pesce, ma anche nelle piante. Con una differenza: quelli che si ritrovano nei vegetali sono a catena corta e hanno un’attività biologica inferiore a quelli contenuti nel pesce. Dal punto di vista nutrizionale, i pesci si distinguono in magri, semigrassi e grassi. I primi, come la sogliola, l’orata, il merluzzo o il nasello, contengono meno del 3 per cento di grassi; pesci semigrassi sono invece la trota, la sardina e il pesce azzurro, con un contenuto di grassi tra il 3 e l’8 per cento; sono pesci grassi lo sgombro, il salmone, l’anguilla, il tonno o l’aringa, perché più dell’8 per cento del loro peso è composto dai grassi.

Il pesce è ricco di sali minerali come selenio, fosforo, iodio e fluoro, che sono importanti nella regolazione del sistema circolatorio, nervoso e muscolare. Pertanto il pesce é sempre raccomandato nelle diete anti-colesterolo. Anche la quantità di vitamine è interessante: in particolare la vitamina A e le vitamine del gruppo B.

Per conservare al meglio le sue qualità nutritive, il pesce deve essere cucinato presto, fresco o appena scongelato, perché l’ossigeno e la luce alterano facilmente gli acidi grassi presenti in essi, producendo odori e sapori sgradevoli. È consigliabile consumare pesce almeno un paio di volte la settimana.

Diete anti-colesterolo: consigli per la preparazione del pesce

Prima di tutto, è bene spendere due parole sulla preparazione di questo alimento prima della cottura. Se il pesce è di grosso taglio, va privato al più presto dei visceri e squamato. Ecco alcuni consigli da seguire per pulire il pesce in maniera impeccabile: tienilo ben fermo per la coda e passa la lama tagliente di un coltello, partendo dalla coda fino alla testa, tenendola inclinata per evitare di sciupare la pelle intaccandola. Togli le branchie, alzando gli opercoli e usando il coltello come leva. Incidi infine il pesce lungo il ventre, asportando tutti i visceri contenuti nella cavità addominale. Fatto ciò, lavalo accuratamente in acqua fredda, avendo cura di eliminare tutti i residui delle squame, delle branchie e dei visceri.

Si possono tagliare anche le pinne, ma è necessario farlo solo per certi pesci, quali il pesce scorpione ed il pesce persico, poiché sono muniti di aculei.

Qualora il pesce non dovesse essere cucinato immediatamente, meglio spolverarlo leggermente di sale e tenerlo avvolto in un panno, in luogo fresco. È conveniente evitare di tenerlo in acqua fredda.

Per cucinare i pesci di carne spessa, è utile incidere la carne dei pesci praticando dei piccoli tagli per aprire il passaggio al calore e facilitarne la cottura.

Come cucinare invece molluschi e crostacei? Questi possono essere preparati in vari modi.

I gamberoni vanno sgusciati solo se cucinati alla fiamma o in altre ricette con sughi. I gamberi di medie dimensioni vanno sempre sgusciati e così quelli piccoli, tranne che per la frittura. Se bolliti, la corazza va mantenuta fino a dopo la cottura.

I molluschi, invece, prima della cottura vanno tenuti in un bagno di acqua e sale per eliminare la sabbia che l’animale ha ingerito in precedenza e poi spazzolati energicamente. L’apertura della conchiglia può avvenire a freddo e usando un coltello piccolo e robusto per sforzare l’apertura, quando volete cucinarli ripieni, oppure a caldo durante la cottura, nel caso di altre preparazioni.

Ecco intanto un’altra ricetta, questa volta a base di pesce:

Crocchette di salmone

Ingredienti per ciascuna persona: 100 g di salmone in scatola, 100 g di patate sbucciate, 1 pizzico di farina, buccia grattugiata del limone qb, prezzemolo tritato qb, sale e pepe qb, mezzo uovo sbattuto, pangrattato.

Fai cuocere le patate al vapore, riducile in purea e falle raffreddare. Mescola poi in una ciotola con il salmone, il prezzemolo, la buccia grattugiata del limone, la farina, il sale e il pepe. Amalgama bene il tutto per poi formare con quest’impasto due palle di uguale misura da schiacciare in modo da ottenere dei dischi alti circa un paio di dita. Appoggia i dischi su di un piatto e falli rassodare in frigorifero per circa un’ora. Versa del pane grattugiato sulla carta oleata e l’uovo in una ciotola. Immergi i dischi nell’uovo e quindi ricoprili con il pane grattugiato. Fai dorare le crocchette in forno a 180°C per 15-20 minuti.

La frutta secca oleaginosa nelle diete anti-colesterolo

frutta secca anti-colesterolo
Mix of different kind of delicious nuts

I semi oleosi e la frutta secca oleaginosa (noci, mandorle, anacardi, ecc.) sono alimenti molto preziosi per le loro proprietà nutrizionali e rientrano a pieno titolo nelle diete-anticolestreolo. Le noci, in particolare, possiedono un’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi che permettono di ridurre sia la pressione arteriosa che i valori di colesterolo “cattivo” nel sangue.

Noci di vario tipo (comprese le noci del Brasile, quelle di macadamia e le noci di pecan), mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, arachidi, anacardi, ma anche semi di zucca, di lino, sesamo e girasole sono eccellenti fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Abbondano inoltre in proteine, il che li rende alimenti proteici utili ai vegetariani. La frutta secca costituisce un ottimo spuntino e può anche essere aggiunti ad insalate e macedonie.

I semi oleosi sono spesso stati demonizzati in passato dagli stessi dietologi perché ricchi di calorie. In realtà, la frutta in guscio produce un profondo senso di sazietà e di soddisfazione dell’appetito. I semi oleosi vanno acquistati rigorosamente integri e al naturale (non salati, né zuccherati o tostati), conservati in un luogo asciutto e sgusciati al momento, per evitarne l’irrancidimento dei grassi. I semi di sesamo, lino, girasole, zucca, ecc., possono essere utilizzati a piacere. Per la frutta secca in guscio, una buona regola sarebbe una o due manciate al giorno.

I sostituti dei secondi piatti nelle diete anti-colesterolo

hamburger vegetariani anti-colesterolo

Per non rinunciare all’apporto proteico fornito della carne è possibile ricorrere a degli ottimi sostituti che, fra l’altro, possiedono l’enorme vantaggio di abbassare i livelli di ipercolesterolemia. Oltre ai legumi, ricchi di acido folico, vitamina B1, vitamina H e diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio, fibre, esistono anche altri alimenti che possono essere dei validissimi sostituti dei secondi piatti: fra questi il tofu, il tempeh e la quinoa con cui si possono preparare delle ottime bistecche e hamburger vegetariani. Anche la soia, ricca di fibre, è un valido alleato per contrastare il colesterolo. È un alimento particolarmente versatile e può essere consumato in diverse “forme”, come per esempio la farina, l’olio, il latte e la salsa di soia, oltre ad hamburger e bistecche vegetali.

Anche il tofu è una proteina ricavata dai fagioli della soia. È un buon alimento per ridurre i livelli di colesterolo, essendo una proteina vegetale con un buon apporto di lecitina, ed è anche ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ha inoltre un alto contenuto di calcio e un basso tenore di sodio, oltre ad essere povero di calorie.

Il tempeh, derivato dai fagioli di soia fermentati oppure dai lupini fermentati e più consistente del tofu, è un alimento saporito che può essere utilizzato come sostituto della carne in molte occasioni.

La quinoa è una pianta priva di glutine e ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Contiene una buona quantità di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E anche se è piuttosto calorica: 100 grammi di quinoa apportano circa 350 calorie. Anche per questo è considerata una validissima alternativa agli alimenti proteici di origine animale.

Diete anti-colesterolo: consigli per la preparazione dei sostituti dei secondi piatti

cucinare il tofu

I sostituti dei secondi piatti possono essere cucinati in tantissime modalità, in grado di incontrare i gusti di tutti. Nel caso della soia è possibile consumare i suoi germogli sia crudi che cotti, preferendo però questi ultimi, perché i germogli di soia crudi contengono i fitati, sostanze che ostacolano l’assimilazione dei suoi nutrienti e che scompaiono con la cottura, anche breve. Inoltre i germogli di soia crudi potrebbero essere contaminati da batteri ed è quindi meglio consumarli dopo averli scottati anche per un solo minuto in acqua bollente.

Per quanto riguarda la preparazione della soia in cucina, è possibile trattarla esattamente come i fagioli, lasciandola in ammollo per preparare poi una zuppa, oppure cuocerla e strizzarla con uno schiacciapatate, lasciarla raffreddare e poi triturala per farne una farina da poter utilizzare per fare polpettoni, bistecche o hamburger. La farina di soia (che si trova nei negozi biologici) può sostituire la farina di grano in cucina; inoltre cuoce a una temperatura leggermente inferiore. Per questo, attenzione con il forno: meglio abbassare leggermente la temperatura rispetto a quella consigliata dalla ricetta tradizionale, poiché questa farina tende più facilmente a imbrunire.

Il tofu può essere cucinato in varie modalità. Nella sua forma in panetti è consigliato prepararlo alla piastra, dopo averlo fatto marinare per almeno mezz’ora in olio extra vergine oppure in salsa di soia, con delle erbe o delle spezie, come la curcuma o il curry, per insaporirlo ulteriormente. Il tofu si può tagliare a cube; e utilizzarlo per arricchire zuppe e insalate. Si può anche tritare in maniera fine con spezie ed erbe e un cucchiaino di olio extra vergine di oliva o salsa di soia per realizzare delle sfiziose polpette amalgamandolo con pangrattato.

Il tempeh viene solitamente venduto in piccoli blocchi densi e duri. Anche se si può affettare e cucinare così com’è, è consigliato ammorbidirlo, lessandolo in acqua calda per 8-10 minuti. Può essere proposto affettato, tritato o tagliato e cucinato al forno, in padella, oppure stufato senza che perda la sua corposa consistenza.

La quinoa, pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione del riso, del cous cous o del miglio. È opportuno lavare abbondantemente i semi di quinoa e farli bollire in acqua bollente per circa 15 minuti. È da considerarsi cotta quando i grani saranno gonfiati e avranno formato un piccolo germoglio bianco. A questo punto puoi condire a piacimento o utilizzare per ottenere sformati e crocchette. Indicativamente, occorrono 150 ml di acqua ogni 70 grammi di quinoa.

Infine i burger vegetali: facili da preparare in casa, possono essere un secondo alternativo e gustoso e si possono realizzare utilizzando lenticchie, fagioli di tutti i tipi, lupini, ceci e verdure (o loro combinazioni). Le variazioni di impasto da sperimentare sono davvero molte, sempre con un occhio di riguardo per un apporto di nutrienti bilanciato!

Di solito, i burger realizzati con i legumi secchi necessitano che questi vengano prima lessati dopo averli lasciati in ammollo per un lasso di tempo che varia a seconda del tipo di legume. Una volta cotti e ammorbiditi, vanno schiacciati con una forchetta oppure frullati nel mixer per ottenere una purea a cui aggiungere del prezzemolo tritato per insaporire e del pangrattato o dei fiocchi di avena per amalgamare meglio il tutto, fino ad ottenere un composto facilmente lavorabile con le mani.

Per i burger di verdure si possono utilizzare per esempio patate, carote e zucchine. Le verdure possono essere lessate, cotte al vapore o stufate con acqua e un cucchiaio d’olio per circa 20 minuti. Anche in questo caso, una volta che si saranno ammorbidite, si dovrà creare una purea aiutandosi con il mixer o un passaverdura. Aggiungi sale, pepe, prezzemolo e pangrattato per ottenere un composto consistente e formare i burger con le mani.

È sempre preferibile la cottura in forno, rispetto a quella in padella: solitamente consiglio a 180°-200°, fino a quando i burger non saranno dorati da entrambe le parti (circa una ventina di minuti).

Sempre in sostituzione dei secondi di carne, oltre ai burger, puoi preparare anche delle deliziose polpettine vegetariane o vegane, da passare in padella con un filo d’olio extravergine oppure da cuocere in forno.

Anche per la realizzazione delle polpette puoi dare spazio alla tua fantasia, provando diverse combinazioni di alimenti: per esempio unendo spinaci o altre verdure di stagione con le patate o il tofu, insaporendo il tutto con della paprika per un gusto più speziato, oppure utilizzando il seitan o il miglio con la curcuma. Volendo, è possibile aggiungere un uovo all’impasto per migliorarne la compattezza. Ecco una ricetta per preparare degli ottimi hamburger vegetariani:

Hamburger di fagioli    

Ingredienti per una persona: una carota piccola, uno spicchio d’aglio, 50 g di fagioli neri (la metà se sono secchi), uno o due cucchiai di fiocchi di avena, due pomodorini secchi, un cucchiaino di cumino, un cucchiaio di olio d’oliva, due fette di pane integrale, ½ cipolla rossa piccola, coriandolo fresco, sale e pepe.

Sbuccia la carota e tagliala a pezzetti; mettila nel frullatore e falla a pezzi piccoli, ma grossolani. Sbuccia e trita l’aglio e aggiungilo agli altri alimenti nel frullatore. Sciacqua i fagioli in un colino sotto acqua corrente; scolali e aggiungi agli altri ingredienti. Aggiungi l’avena e tutti gli altri ingredienti e frulla il tutto per circa 30 secondi. Se l’impasto è troppo poco spesso, aggiungi dei fiocchi di avena; viceversa, se è troppo spesso, aggiungi uno spruzzo d’acqua. Forma due polpette con il composto di fagioli. Fai scaldare l’olio in una padella e cuoci gli hamburger, girando una volta, fino a quando non saranno croccanti su entrambi i lati. Fai tostare il pane e componi l’hamburger.

Hamburger vegetale

Ingredienti per ciascuna persona: 60 g di ceci lessati (peso a cotto), 1/2 carota piccola, 1/2 zucchina piccola, 1 cipollina, 1 cucchiaino di farina, 1 cucchiaio d’olio extra vergine di oliva, sale.

Sbuccia le verdure e sminuzzale finemente tutte insieme. Scalda un cucchiaino d’olio con un cucchiaino di acqua in una padellina antiaderente e fai appassire le verdure per circa dieci minuti o fino a quando non saranno tenere. Nel frattempo, passa i ceci al passaverdure oppure al mixer. Unisci le verdure, una presa di sale e mescola bene. Confeziona un hamburger con il composto e infarinalo bene. Puoi usare anche la farina di mais in alternativa a quella di frumento. Scalda una padella antiaderente su fuoco medio con l’olio rimasto e fai dorare l’hamburger per pochi minuti sui due lati.

Conclusioni sulle diete anti-colesterolo

Questo articolo ha avuto lo scopo di fornirti le conoscenze di base per impostare la tua alimentazione settimanale e aiutarti a prevenire (o migliorare) l’ipercolesterolemia. Segui le indicazioni per le porzioni e le frequenze settimanali consigliate nei vari capitoli e ricombina queste indicazioni con le ricette contenute nel ricettario anticolesterolo. Come sempre, nel caso in cui ti interessi una consulenza individuale e personalizzata, non esitare a contattarmi.

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

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