Tenersi in forma in quarantena

Esercizi da fare in casa

Il nostro paese sta attraversando il suo momento più difficile dalla fine della Seconda Guerra Mondiale, ma questa volta il nemico non sono dei soldati stranieri, ma un virus invisibile e letale, altamente contagioso ed estremamente pericoloso, specialmente per gli anziani e per chi ha già dei problemi di salute.

Per contrastare la diffusione del virus, in attesa che venga prodotto un vaccino o un medicinale, il Governo ha imposto un regime di quarantena a tutto il paese. Vietato uscire di casa a meno di motivi di lavoro, di salute e per fare la spesa. Fare attività fisica all’aperto è consentito, ma solo rispettando delle regole rigide.

Tuttavia, è meglio stare a casa e aspettare che i medici possano gestire il virus in modo migliore, per poi poter finalmente riprendere per gradi la nostra vita di tutti i giorni.

Dato che le palestre sono chiuse e non è consigliato uscire cosa è possibile fare per restare in forma, rilassarsi e scaricare lo stress di questo periodo difficile?

Ci sono tante attività che possono essere fatte in casa e che possono aiutarvi a dimagrire e a restare in forma, vediamole assieme.

  • Se avete una cyclette o un tapis roulant, potete allenarvi con quello ogni volta che volete. Per non rischiare di annoiarvi potete svolgere l’attività fisica mentre ascoltate della musica, oppure un podcast o la lettura di un audiolibro. Si può anche vedere la televisione.

 

  • Un esercizio molto efficace e spesso sottovalutato è il salto della corda. Se avete una corda in casa potete provare a saltarla per qualche minuto al giorno, aumentando progressivamente il tempo dell’esercizio e la velocità. Esistono anche delle corde smart (si trovano su Amazon) che possono essere molto utili se non si ha molto spazio in casa (non hanno una corda fisica, ma dei sensori che si attivano con il movimento della mano). Si può anche saltare senza corda, l’importante è trovare il giusto ritmo (aiutatevi con un tutorial su YouTube che comprende sia la corda che attività cardio, come questo https://www.youtube.com/watch?v=tjdZUKaHRK8).

 

  • Tutti noi abbiamo dispositivi smart, e sull’App Store e Google Play sono presenti ottime App di fitness, sia in versione gratuita che a pagamento. Potete scaricarle e ottenere delle schedule di allenamenti da poter fare anche a casa. Io consiglio 7 minute workout e le App ufficiali di Nike e Johnson & Johnson.

 

  • Potete anche acquistare dei corsi online di Yoga. Io consiglio il DDP Yoga. È in inglese, ma le spiegazioni sono semplicissime e i risultati garantiti. Se avete la console Nintendo Switch, cercate di acquistare il videogioco Ring Fit Adventure, un efficace metodo per perdere peso divertendosi!

 

  • Anche una semplice sedia o delle scale possono aiutarvi a restare in forma. Fate degli step salendo e scendendo dagli scalini o dalla sedia, aumentando progressivamente la velocità dell’esercizio. Potete anche sedervi sulla sedia e fare lavorare gli addominali sollevando e abbassando le gambe lentamente.

 

  • Usate dei pesi (se li avete) per allenare le braccia. In alternativa delle bottiglie di acqua piene possono andare bene. Portate le polsiere quando fate questi esercizi, aumenta l’intensità dell’esercizio fisico.

 

  • Le polsiere e le cavigliere possono essere indossate anche quando fate le pulizie di casa, per aumentare lo sforzo muscolare.

 

  • Se avete lo spazio in casa, provate a correre per brevi tratti o a farlo da fermi.

 

  • È necessario mangiare in modo corretto in questo periodo, specialmente se non riuscite a fare attività fisica e lavorate da casa. Evitate i cibi raffinati ricchi di carboidrati, bevete molto e mangiate frutta e verdura di stagione. Cercate di non cedere alla noia e alla tentazione delle merendine che sono in dispensa.

 

  • Il decreto chiede alla gente di restare a casa, ma non vi impedisce di stare al sole. Se avete un balcone, un giardino privato o un giardino condominiale, o anche solo una finestra in una posizione favorevole, restate al sole per attivare la vitamina D.

 

  • Evitate di trascorrere troppo tempo seduti a navigare sui social. Se vi annoiate fate attività fisica.

 

Non dimenticate di non cedere mai al panico in questa situazione. Tutto andrà bene.

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Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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