L’alimentazione sportiva è una questione di nutrienti
The more glycogen, the further and faster the player runs (Kirkendall, 1993).
Il glicogeno è il carboidrato complesso responsabile della conservazione dell’energia nei muscoli, un argomento che è menzionato in tutti i libri sulla nutrizione per gli atleti. Gli esseri umani ricevono l’energia di cui hanno bisogno per svolgere l’esercizio fisico dalla dieta, in particolare dai macronutrienti alimentari: grassi, carboidrati, proteine e alcol.
In questo post, presenterò brevemente ogni macronutriente e ne spiegherò la rilevanza per gli atleti.
Alimentazione sportiva 1: i carboidrati
Cereali, legumi (legumi), frutta e, in misura limitata, verdure, contengono tutti carboidrati. Questi ultimi forniscono energia veloce durante l’esercizio fisico e rappresentano la fonte di energia più comune per i muscoli. I carboidrati sono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Sebbene il glicogeno epatico sia più rilevante per il mantenimento di livelli glicemici stabili nel sangue, il glicogeno accumulato nei muscoli viene usato come fonte di energia durante l’esercizio e si esaurisce rapidamente. Questa è la ragione principale per cui l’assunzione di carboidrati deve essere mantenuta prima, durante e dopo l’allenamento. Attenzione però! L’eccesso di carboidrati nelle persone sedentarie si trasforma facilmente in grasso.
Alimentazione sportiva 2: i grassi
Anche i grassi rappresentano una fonte di energia e possono essere utilizzati dai muscoli durante l’esercizio. I grassi sono immagazzinati come trigliceridi nel tessuto adiposo, ma anche come grasso intramuscolare e, anche se in piccole quantità, anche nel plasma. Sebbene i carboidrati siano generalmente considerati la fonte di energia preferita durante l’esercizio, gli atleti di resistenza possono adattare il loro metabolismo per immagazzinare più grasso nei loro muscoli e risparmiare glicogeno durante l’esercizio.
Alimentazione sportiva 3: le proteine
Spesso considerate una delle principali fonti di energia durante l’esercizio fisico, le proteine hanno invece una funzione strutturale e svolgono un ruolo importante nel recupero e nella riparazione delle fibre muscolari danneggiate. Le proteine sono costituite da aminoacidi; questi ultimi possono essere sintetizzati dal metabolismo umano, ad eccezione di alcuni di essi, noti come “aminoacidi essenziali”: fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e istidina. Questi devono essere ottenuti obbligatoriamente dalla dieta. Le proteine possono essere convertite in glucosio e acidi grassi liberi quando non c’è abbastanza energia disponibile e una fonte alternativa è necessaria.
Alimentazione sportiva 4: l’alcol
L’alcol non è raccomandato prima, durante o dopo l’esercizio. Poiché il suo metabolismo richiede molta acqua, consumare alcol può causare disidratazione, il che riduce le prestazioni fisiche. L’alcol aumenta anche le perdite di calore, provoca vasodilatazione e altera la fase di recupero e riparazione dopo l’esercizio. Infine, le bevande alcoliche possono aumentare le perdite di acqua urinaria, un’altra ragione per cui gli atleti sono fortemente incoraggiati a consumare alcolici solo lontano dall’allenamento e dalle competizioni.
Alimentazione sportiva: sintesi
- Sia i carboidrati che i grassi rappresentano potenziali fonti di energia durante l’esercizio;
- Le proteine sono più importanti per la costruzione delle fibre muscolari e il loro recupero e riparazione dopo l’allenamento;
- Il consumo di alcol è fortemente scoraggiato in tutti gli atleti e può ridurre drasticamente le prestazioni fisiche.
Lo sapevi?
Quando i carboidrati sono usati come combustibile, con loro si perde acqua. Inoltre, l’allenamento fisico causa la perdita di acqua sotto forma di sudore. Questi sono tutti i motivi per cui i requisiti per l’acqua aumentano durante l’esercizio fisico.
Riferimenti bibliografici
Kirkendall, D. T. (1993) ‘Effects of nutrition on performance in soccer.’, Medicine and science in sports and exercise, 25(12), pp. 1370–4. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107544 (Accessed: 3 September 2018).
Daries, H. (2012) Nutrition for Sport and Exercise : a Practical Guide. Wiley-Blackwell. Available at: https://www.wiley.com/en-us/Nutrition+for+Sport+and+Exercise%3A+A+Practical+Guide-p-9781405153546 (Accessed: 6 September 2018).
