Dopo il precedente articolo che parlava di verdure e legumi, continuiamo qui il discorso legato agli alimenti mediterranei, parlando di frutta, cereali, pesce e altri alimenti tipici della dieta mediterranea.
Alimenti mediterranei: I cereali
I cereali sono stati coltivati dall’uomo fin dall’inizio dell’agricoltura. Il frumento in particolare, costituisce l’alimento principale delle popolazioni mediterranee ed è utilizzato per la produzione del pane, oltre che essere un ingrediente base della pasta, del bulgur e del couscous. Altri cereali molto popolari nell’Europa del sud sono il riso (coltivato in Italia, Francia e Spagna) e il mais, che viene macinato per ottenere la farina con cui in Italia si prepara la polenta.
I cereali andrebbero consumati integrali poiché, come mostra la figura 1, la parte esterna contiene numerosi nutrienti. Inoltre, il rivestimento esterno è molto ricco di fibre insolubili (cellulosa, emicellulose), mentre contiene livelli relativamente bassi di fibra idrosolubile (β-glucani e arabinoxilani). Le fibre contenute nei cereali integrali permettono di aumentare la saziabilità di questi alimenti e di ridurre la risposta glicemica dopo il pasto, rallentando il ritorno della fame e stancando in misura ridotta il pancreas, che non deve affaticarsi per produrre molta insulina in poco tempo come succede quando si consumano dolci o cereali raffinati. Fra i composti bioattivi che si ritrovano in abbondanza nei cereali ci sono i fenoli, rappresentati al 90% dall’acido ferulico. I cereali integrali contengono inoltre fitosteroli (contenuti nella crusca e nel germe), oltre che folati, magnesio, potassio, selenio, vitamina E e flavonoidi. Il consumo di fibra o crusca sotto forma di integratori, non è paragonabile al consumo di cereali integrali, perché la raffinazione del chicco (con cui si ottiene da una parte la crusca e dall’altra il cereale raffinato), non consente di mantenere il germe (ricco di nutrienti e composti bioattivi), che viene irrimediabilmente perso.
Alimenti mediterranei: La frutta
La frutta è dolce e saporita, ma solo quando è matura e i semi sono pronti a essere disseminati. Il frutto maturo ha un colore acceso e un buon profumo e invoglia così a essere mangiato, facilitando la dispersione dei semi. Il processo di maturazione, rende il frutto più morbido (grazie al fatto che alcune pectine vengono degradate), oltre che più dolce. Questo grazie all’aumento del contenuto di zuccheri e alla riduzione del contenuto di alcune sostanze fitochimiche amare, come nel caso dei limonoidi degli agrumi, che vengono convertiti in più saporiti derivati glicosidici.
Agrumi – Arance, mandarini, limoni, sono tutti frutti tipici dell’area mediterranea. Da una particolare varietà di limone conservato sotto sale si ottengono ad esempio i citrons confits, tipici della cucina nordafricana, mentre dalla scorza del limone comune, in Italia si prepara il tipico liquore Limoncello.
Gli agrumi forniscono molti importanti nutrienti, fra i quali la vitamina C, fibre solubili, folati, vitamine del gruppo B, minerali (potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame), oltre a una varietà di composti fitochimici. Questi elementi si distribuiscono in modo non omogeneo nella scorza e nel succo. Molte di queste sostanze (flavonoidi, terpeni come il limonene, i limonoidi e alcuni carotenoidi), sono molto più comuni nella scorza che nel succo. La vitamina C è un componente molto importante che, nonostante non curi il raffreddore come si crede, ha un ruolo nella formazione del collagene[1], oltre che nella prevenzione dello scorbuto.
Mele e altri frutti simili – La famiglia delle mele include pere, mele cotogne e nespole per un totale di oltre 7.500 varietà diverse. Le mele derivano dall’Asia centrale e la Turchia rimane uno dei principali produttori del mondo. Anche le pere derivano dalla stessa area geografica. La Turchia è anche il principale produttore al mondo di mele cotogne, che per maturare, necessitano di un clima estivo molto caldo.
Anche in questi frutti è la buccia a contenere quantità molto più elevate di composti fitochimici rispetto alla polpa. Le mele contengono anche fibra, vitamina C, potassio e vari tipi di fenoli (acido clorogenico, cumarico e caffeico) e rappresentano la principale fonte di composti fenolici nell’alimentazione dei paesi dell’Europa settentrionale.
La maggior parte dei frutti della famiglia delle mele contiene pectina, una sostanza utilizzata dall’industria alimentare come addensante per le marmellate. La pectina fermenta nel colon, con produzione di acidi grassi a catena corta, che fungono da prebiotico, facilitando la crescita della flora batterica intestinale. Infine, è utile sapere che il succo di mela perde alcune delle proprietà che sono invece proprie della mela intera. Ad esempio, le proantocianidine si perdono con la preparazione del succo.
Drupe – Le drupe costituiscono un gruppo di frutti caratterizzati dall’avere un nocciolo duro. Comprendono albicocche, nettarine, pesche, ciliegie, susine e prugne, tutte piante del genere Prunus. Sembra che sia stato Alessandro Magno a portare dall’Asia centrale in Europa, nel terzo secolo avanti Cristo, albicocche, ciliegie e prugne, mentre le pesche arrivano dalla Cina. Le albicocche rappresentano un’ottima fonte di β-carotene, che rappresenta l’85% dei carotenoidi totali, oltre a acido clorogenico e flavonoidi (catechine ed epicatechine), quercetina e pro-antocianidine.
Uva – Nonostante i paesi mediterranei utilizzino moltissima uva per la produzione del vino, è comune anche consumare il frutto come fine pasto. Con l’uva si possono inoltre preparare degli ottimi succhi e l’uva passa (o uva sultanina). La leggenda vuole che quest’ultima sia stata introdotta da un sultano dell’impero ottomano, il quale trovò la sua uva appassita per averla lasciata al sole dopo essere scappato da una tigre. L’uva passa arriva per l’appunto dalla Turchia.
Nell’uva sono stati identificati più di 1.600 composti, fra i quali fenoli (antocianine, catechine, acido ellagico, quercetina, resveratrolo) e carotenoidi (luteina e licopene). I fenoli, in particolare, si concentrano nella buccia dove servono come protezione dai raggi solari. L’uva moscata, considerata la varietà più antica e dal sapore più delicato, deve il suo gusto fruttato ai terpeni che contiene (linaloolo, geraniolo e nerolo). Generalmente, il contenuto di fenoli è minore nell’uva da tavola rispetto all’uva da vino, perché quest’ultima viene raccolta più tardi della prima, quando la produzione di composti fitochimici è al massimo.
Melagrane – Il frutto del melograno contiene moltissimi composti fitochimici ed ha un potere antiossidante elevatissimo. Può essere consumato al naturale, magari aggiunto a delle insalate per variare, oppure sotto forma di succo, una bevanda diventata molto popolare per le sue presunte proprietà antiossidanti. La melagrana per maturare ha bisogno di estati molto calde e la pianta è pertanto coltivata in paesi quali la Turchia, la Tunisia, il sud della Francia, la Spagna e il Marocco.
Fichi e datteri – La coltivazione dei fichi potrebbe essere precedente a quella dei cereali e dei legumi, facendo di questa pianta una delle prime a essere “addomesticata” dall’agricoltura. La pianta del fico tollera un vasto range di temperature e condizioni diverse e viene coltivata in molte regioni mediterranee. I fichi sono consumati freschi oppure secchi e sono una ricca fonte di fibra solubile e di minerali (ferro, calcio e potassio). Le varietà viola contengono molte antocianine.
I datteri sono coltivati nell’Africa del nord fin dai tempi antichi. L’Egitto è il principale produttore del bacino del Mediterraneo e i principali consumatori di questo frutto sono egiziani, algerini e tunisini. I datteri contengono glucosio e fruttosio e sono un’ottima fonte di fibra, presente anche nella forma insolubile. Contengono inoltre carotenoidi e fenoli.
Olive – L’albero dell’olivo è l’emblema del Mediterraneo e la sua coltivazione sembra risalire al periodo Minoico (1500-3000 A.C.) a Creta, dalla quale si è poi estesa agli altri paesi Mediterranei. La Grecia ha il primato di produzione di olive nere per la consumazione diretta, oltre ad avere il primato della consumazione di olive in generale. In Egitto invece, nonostante il consumo di olive sia molto elevato, l’olio di oliva non è molto utilizzato. Le olive, soprattutto quelle nere, sono utilizzate in moltissime ricette tradizionali.
La quantità di olio contenuto nelle olive varia da un minimo del 15% nelle olive verdi, a un massimo del 30% nelle olive nere. Il principale fenolo contenuto in questo frutto è l’oleuropeina, che conferisce all’oliva il suo caratteristico sapore amarognolo e che si trova in quantità più abbondanti nelle cultivar più piccole, rispetto a quelle più grandi. Durante la maturazione, i livelli di questo fenolo diminuiscono, mentre aumentano i livelli di idrossitirosolo e tirosolo, dei composti strutturalmente simili all’oleuropeina. La conversione diventa quasi del tutto completa quando le olive vengono processate per il consumo alimentare. La maturazione che porta al colore scuro è dovuta alla formazione di antocianine.
Alimenti mediterranei: Erbe e spezie
Le erbe sono un ingrediente tipico della cucina mediterranea. Fra le più conosciute, si possono ricordare la salvia, il rosmarino, l’origano e il timo, tutte piante tipiche del bacino del Mediterraneo. Nella cucina italiana si fa ampio uso di basilico, prezzemolo, rosmarino, timo, origano e salvia, oltre ad altre specie usate occasionalmente come il peperoncino piccante. Il basilico, ad esempio, è utilizzato per la preparazione del famosissimo pesto. Altre cucine, come quella marocchina, privilegiano invece l’uso delle spezie, come zafferano, cannella, ginger, curcuma, pepe e paprika. Fra le più usate, troviamo la paprika, molto comune nei paesi dell’Africa settentrionale e poi introdotta in Spagna dai Mori. Il pepe è invece molto comune anche in Italia e in Spagna. Gli arabi introdussero invece l’uso dello zafferano in Spagna. Nella cucina greca infine, si utilizzano molto anche i semi di finocchio e di sesamo.
Erbe e spezie sono spesso state inserite nel corso di occupazioni da parte di altri popoli. Questi aromi contengono un vasto range di sostanze fitochimiche potenzialmente utili alla salute, come il carotenoide capsantina che si trova nella paprika. Molti terpeni inoltre, sono rilasciati quando le erbe vengono tagliate o tritate. Ciononostante, la quantità di sostanze benefiche assunte consumando queste erbe è molto piccola e ci si domanda quali ne possano essere i potenziali benefici. In ogni caso, l’uso di erbe e spezie permette di dare più sapore agli alimenti, riducendo l’uso di sale da cucina e glutammato (contenuto nel dado da cucina).
Alimenti mediterranei: La frutta secca oleosa
La frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli, ecc.) è molto comune nei paesi del bacino del mar Mediterraneo e viene utilizzata nella preparazione di diversi dolci, oltre che consumata da sola salata e/o tostata oppure al naturale. Questa categoria raggruppa specie botaniche diverse, dalla mandorla che è una drupa, alle arachidi che sono legumi.
Anche in questi alimenti ritroviamo molti composti fitochimici, come i fenoli (sia flavonoidi che non flavonoidi). Arachidi e pistacchi contengono anche il resveratrolo, comune nel vino rosso. Come per la frutta fresca, anche nella frutta secca oleosa molti composti bioattivi si ritrovano nella buccia, che in questo caso è rappresentata spesso da una pellicola. Altri composti presenti in questi alimenti sono la vitamina E, il selenio e i flavonoidi.
Alimenti mediterranei: I semi
I semi di zucca e girasole sono molto popolari in diversi paesi. I semi di sesamo sono invece molto utilizzati in Grecia e aggiunti al pane anche in altri paesi. Con i semi di sesamo si prepara il Tahin, una salsa utilizzata come ingrediente per l’hummus, una deliziosa crema di ceci. I semi sono una ricca fonte di fitosteroli come il β-sitosterolo, che si ritrova alla notevole concentrazione di 232 mg/100 g nei semi di sesamo. Questi ultimi sono anche una fonte di lignani, di cui sono più ricchi però i semi di lino. I semi di sesamo contengono infine vitamina E.
Alimenti mediterranei: Pesce, molluschi e crostacei
A seconda della vicinanza al mare, pesce, molluschi e crostacei possono rappresentare o no un’importante fonte di proteine nobili per le popolazioni mediterranee. Questi prodotti del mare sono un’ottima fonte di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi maggiormente studiati sono gli omega-3, che non si ritrovano soltanto nel pesce, ma anche nelle piante, con la differenza che quelli che si ritrovano nei vegetali sono a catena corta e hanno un’attività biologica inferiore a quelli contenuti nel pesce. Gli omega-3 possono essere ottenuti anche come prodotto del metabolismo, ma nell’uomo questa capacità non è molto efficiente. Il dibattito su quest’ultimo punto è ancora aperto però, dal momento che molti vegani riescono a vivere in salute pur non mangiando pesce, molluschi e crostacei. Il loro organismo sembra quindi essere in grado di produrre omega-3 a catena lunga (più attivi) da quelli a catena corta (meno attivi) che assumono con alcuni vegetali (ad esempio con i semi).
[1] La principale proteina del tessuto connettivo, che ha la funzione di sostegno degli altri organi. Si ritrova ad esempio nel tessuto presente sotto la pelle, ecco perché molte creme antirughe contengono collagene.
