Bambini sani che mangiano in modo equilibrato: una guida pratica

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Bambini sani che mangiano equilibrato

By: USDA

Di Gianluca Tognon

L’educazione alimentare inizia a casa ancor prima che a scuola. Cucinare, coltivare verdure e odori, imparare a mangiare sano, sono tutte attività domestiche. È importante insegnare ai propri figli a conoscere il cibo e soprattutto, a mangiare in modo equilibrato.

In questa breve guida troverete molti consigli per abituare i vostri figli a uno stile alimentare più corretto, imparando a consumare abitualmente frutta, verdura, legumi e prodotti integrali.

Ecco alcune regole per un pasto adeguato:

  • Verdura e frutta non devono mai mancare ai pasti e devono essere variate il più possibile, rispettando le preferenze dei vostri figli.
  • Alternare la pasta e il riso ad altri cereali come l’orzo, il farro e l’avena (o a pseudo-cereali come il grano saraceno, il miglio e la quinoa), permette di approfittare delle loro differenze nella composizione nutrizionale.
  • Abituatevi a preparare anche dei piatti unici (carne o pesce con verdura e pane, oppure cereali e legumi come nel caso del riso e lenticchie e della pasta e fagioli).
  • Il pesce dovrebbe comparire nel menù almeno 1-2 volte a settimana.
  • Il consumo di legumi è importante in considerazione dell’apporto in proteine ad alto valore biologico e di fibra.
  • L’uso di frutta e verdura di stagione è auspicabile perché facilita il reperimento di alimenti freschi.

Le grammature

La tabella seguente riporta le grammature corrette per bambini delle scuole materne e delle elementari. I pesi riportati in tabella si riferiscono agli alimenti crudi e al netto degli scarti.

  Scuole materne(g) Scuole elementari(g)
Primi piatti
Pasta o riso asciutti 60 70
Pasta, riso, farro, quinoa, ecc. in brodo 30 40
Ravioli asciutti 70 90
Gnocchi di patate 100 100
Secondi piatti
Carne 60 80
Pesce 80 100
Uova Uno Uno/uno e mezzo
Affettati 50 50
Formaggio 60 70
Ricotta 70 80
Contorni e frutta
Insalate 60 80
Legumi (sia come contorno che nelle minestre) 30 40
Patate 150 170
Pomodori, carote, fagiolini, finocchi, zucchine, ecc. 100 150
Frutta fresca di stagione, cotta, frullata, spremuta 150 150
Pane 50 50

Consigli per aiutare i vostri figli a mangiare in modo più sano

Di seguito sono riportate alcune idee e consigli per avvicinare i vostri figli agli alimenti più sani e meno consumati, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

  • Fate la spesa con i vostri figli e fate loro scegliere la frutta, la verdura, i legumi e i cereali che preferiscono, oppure fate loro decidere quali acquistare sulla base dei colori e dei profumi.
  • Coinvolgeteli nella preparazione dei piatti che preparate per il pranzo e la cena, comprate loro un grembiule e un cappello da cuoco per rendere il tutto più divertente.
  • Preparate la tavola con i vostri figli, aggiungendo segnaposto o altre decorazioni che avete preparato insieme.
  • Ogni tanto, andate insieme a comprare un prodotto diverso dal solito, in qualche mercato o cascina, così che l’alimento nuovo assuma un valore particolare e si generi nella mente del/della bambino/a la curiosità di provarlo. Esempi di alimenti nuovi possono essere dei legumi che non avete mai assaggiato (le cicerchie, le lenticchie rosse) oppure dei semi o cereali nuovi (il farro o la quinoa per il minestrone) o ancora verdura o frutta che non avete mai acquistato. Una volta a casa, cucinatelo insieme.
  • Cercate di non far sembrare tutto ciò un’imposizione, tutto deve avvenire in un modo naturale. Comportatevi in modo da stimolare la sua curiosità senza imposizioni (ad esempio, non dite ai vostri figli “Adesso, io e te cuciniamo insieme!”, ma iniziare a parlare del nuovo piatto, coinvolgere il bambino/la bambina facendovi passare gli utensili, chiedendoli di mescolare, di assaggiare se il sapore va bene”. Soprattutto coinvolgeteli nella preparazione di cibi nuovi che normalmente i vostri figli non mangiano, ma dovrebbero (legumi, verdure, cereali integrali, ecc.).

Nel prossimo articolo vedremo come utilizzare il gioco per aiutare i vostri figli a mangiare più sano. Restate sintonizzati e non esitate a contattarmi se avete bisogno di consigli per l’alimentazione dei vostri figli.

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Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

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