Le caratteristiche principali della dieta mediterranea
Il termine “dieta mediterranea” fu coniato negli anni ’50 dal ricercatore americano Ancel Keys, l’epidemiologo che per primo riconobbe gli effetti benefici sulla salute di questo stile alimentare. Per convenzione, si ritiene che la dieta mediterranea tradizionale sia quella consumata negli anni ’50 e ’60 in Grecia (in particolare nelle zone rurali dell’isola di Creta) oltre che nel sud dell’Italia, prima della migrazione verso le città e l’avvento delle tecnologie moderne. La dieta greca in particolare, fino agli anni ’60 era costituita da olive, cereali integrali, legumi, verdure, frutta ed erbe aromatiche, uniti a un limitato consumo di yogurt, formaggi di capra e pesce, il tutto sempre accompagnato con pane, olive e olio di oliva. È da rilevare che questo tipo di alimentazione è particolarmente ricco di grassi, che rappresentano circa il 30% delle calorie totali in Spagna e il 40% delle calorie ingerite dai greci, con un basso contributo dei grassi saturi e un elevato introito di acidi grassi monoinsaturi prevalentemente derivati dall’olio di oliva. Il contenuto di acidi grassi saturi provenienti dagli alimenti di origine animale (soprattutto carne e latticini) è piuttosto limitato. A seconda della prossimità del mare, il pesce può rappresentare un’importante fonte alimentare, contribuendo all’introito di proteine nobili e acidi grassi polinsaturi a catena lunga di tipo omega-3, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Inoltre, la dieta mediterranea è anche una buona fonte di carboidrati, a dispetto della crescente moda delle diete a basso contenuto di tali nutrienti (low-carb diets). Infine, l’elevato consumo di frutta, verdura e legumi, fa di questo tipo di alimentazione, un’ottima strategia per arricchire la propria dieta di composti attivi vegetali (fitosteroli, composti bioattivi, ecc.), di fibra e di vitamine e minerali, specialmente dei preziosi folati che permettono di ridurre il rischio cardiovascolare. L’acido folico in particolare, a differenza dei folati, non è presente in natura, ma è stato spesso prescritto sotto forma di integratori alimentari allo scopo di ridurre i livelli di omocisteina, un fattore che si ritrova nel sangue e che sembra associato a un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’assunzione di questi farmaci ha però sollevato alcuni dubbi circa la possibilità che l’acido folico assunto come medicinale possa aumentare il rischio di cancro del colon-retto, come suggerito da alcuni studi recenti.
Nonostante la dieta mediterranea sia stata proclamata qualche anno fa Patrimonio dell’Umanità dall’UNESCO, oggi rischia l’estinzione, sempre più soppiantata da abitudini alimentari di tipo occidentale, che favoriscono un elevato consumo di prodotti di origine animale (carne, latticini e derivati) e un ridotto (per non dire nullo) consumo di prodotti integrali, legumi, noci, frutta e verdura. Paradossalmente, in un’analisi statistica che ho eseguito sui dati nutrizionali di 15.000 bambini di otto paesi Europei (partecipanti allo studio IDEFICS), ho riscontrato che i bambini svedesi avevano la più elevata propensione a uno stile alimentare di tipo mediterraneo. Al contrario, i ciprioti presentavano la più bassa aderenza a una dieta di tipo mediterraneo e molti di essi mangiavano hamburger ogni giorno! In questa classifica i bambini italiani, campionati nella città di Avellino, si collocavano al secondo posto, pur con un certo distacco dai bambini svedesi.
Differenze tra paesi diversi
Nonostante le somiglianze fra i diversi paesi mediterranei per quanto riguarda l’alimentazione, è ormai opinione comune che esistano diverse diete di tipo mediterraneo. Questo non deve sorprendere, poiché sul bacino del mar Mediterraneo si affacciano ben tre continenti diversi: Europa, Asia e Africa, con un totale di ventun paesi che si caratterizzano per climi, culture, tradizioni e religioni molto diversi fra loro. Ad esempio, il vino, comunemente consumato nell’Europa meridionale, è proibito (come tutti gli alcolici) nei paesi musulmani. Oppure in Francia e in Italia, le abitudini alimentari differiscono molto fra nord e sud. Il Portogallo invece, pur non essendo formalmente un paese mediterraneo, è considerato “di adozione” dal punto di vista nutrizionale, per le abitudini molto simili a quelle dei paesi mediterranei. Curiosamente, altri paesi molto lontani da quest’area geografica, come la California o il Cile centrale, ma con climi e prodotti simili a quelli che si ritrovano nei paesi mediterranei (vino e olive ad esempio), non hanno sviluppato una tradizione alimentare paragonabile alla dieta mediterranea.
Per dare un’idea della varietà che caratterizza la cucina mediterranea, ho pensato di inserire, nella seconda parte di questo libro, una serie di ricette tradizionali di diversi paesi che appartengono a quest’area geografica.
Lo stile di vita e l’orario dei pasti
La dieta mediterranea tradizionale e i suoi benefici effetti sulla salute, non possono essere compresi pienamente se non si considera anche il contesto culturale. La cultura mediterranea del cibo comprende abitudini come gli orari fissi dei pasti, il mangiare come attività sociale e, in alcuni paesi, l’abitudine di riposare dopo il pasto di mezzogiorno (la famosa siesta). Altri fattori come l’attività fisica, l’astensione dal fumo e il basso livello di stress, contribuiscono sicuramente a un migliore stato di salute in generale. L’uso di prodotti locali, spesso autoprodotti (come le classiche verdure dell’orto), sono un’altra caratteristica importante che determina una maggiore qualità nutrizionale degli alimenti consumati.
Per quanto riguarda l’orario dei pasti, il pranzo è tradizionalmente considerato il pasto principale, anche se ormai questa caratteristica è sempre più appannaggio della cena, quando la famiglia si incontra nuovamente dopo una giornata passata a scuola e al lavoro. Anche l’abitudine di consumare i pasti a orari prestabiliti, alternando con momenti di astensione dal cibo (con l’eccezione di uno o due snack al giorno), sembra essere importante per la regolazione della sazietà e per disciplinare l’introito calorico.
L’elevato livello di attività fisica, tipico del tradizionale lavoro dei campi, è un altro fattore che potrebbe aver avuto un ruolo nel determinare gli effetti sulla salute di uno stile di vita mediterraneo. Infine, l’esposizione al sole comporta una produzione maggiore di vitamina D all’interno dell’organismo, la cui trasformazione in vitamina biologicamente attiva avviene sotto la pelle grazie all’effetto dei raggi ultravioletti. Studi recenti indicano che mantenere livelli adeguati di questa vitamina giochi un ruolo importante nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, dell’ipertensione e di alcuni disturbi immunologici.
