Perdere peso a tavola in 3 step

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In molti paesi europei, dagli anni ’80 a oggi la prevalenza dell’obesità è triplicata. Il costo sociale di questa condizione è ormai pari al 6% delle spese sanitarie in Europa. L’obesità è inoltre il disturbo infantile più comune in Europa (20% di bambini in sovrappeso di cui un terzo obeso).

Nonostante sia ovvio per tutti che sovrappeso e obesità derivino da un aumento dell’introito calorico associato ad una riduzione dell’attività fisica, nessun altro argomento di nutrizione clinica è dibattuto quanto il tema della nutrizione in rapporto con l’obesità. Vediamo di analizzare quelli che sono, a mio parere, tre step importanti per perdere peso.

Step 1 per perdere peso: Modificare la composizione in macronutrienti

Il rapporto proteine/carboidrati è da sempre al centro dello scontro fra nutrizionisti di fazioni diverse. E’ ormai comunque chiaro che ridurre la proporzione dei carboidrati nella dieta aiuti a perdere peso. A fronte di questa riduzione però, personalmente preferisco aumentare la quota dei grassi “buoni” (olio di oliva, pesce grasso, avocado, frutta secca oleaginosa). Nel caso di diete dimagranti, è comunque utile aumentare leggermente anche la quota di proteine. Il razionale per l’aumento della percentuale di energia derivante dalle proteine proposto da alcune diete cosiddette “iperproteiche” (dieta a zone, dieta Atkins), consiste nel maggiore effetto saziante delle proteine (PRO > CHO > FAT), nel possibile effetto termogenico di queste diete (range 21 – 71 kcal/die nei vari studi con una percentuale di proteine fra il 29 e il 35%) e in un maggiore mantenimento della massa magra durantela perdita di peso.

Step 2 per perdere peso: Scegliere alimenti a basso indice glicemico

L’indice glicemico (IG) quantifica la risposta glicemica in seguito all’assunzione di una quantità fissa di carboidrati da un alimento, rispetto alla risposta glicemica in seguito all’assunzione della stessa quantità di carboidrati da un alimento di riferimento, di solito il pane bianco o lo stesso glucosio. Il carico glicemico è invece il prodotto dell’ IG e della quantità di CHO nell’alimento.

Alimenti ad elevato indice glicemico inducono quindi una maggiore secrezione dell’insulina, e questo potrebbe avere l’inaspettata conseguenza di indurre una maggiore assunzione di cibo a causa del rapido calo della glicemia e del rapido ritorno della fame. Scegliere alimenti a basso indice glicemico, consente quindi di indurre una risposta glicemica più omogenea nel tempo, senza il rischio di picchi di fame a distanza di poco tempo dai pasti.

Step 3 per perdere peso: Ridurre la densità energetica della dieta

Si definisce “densità energetica” di un alimento la quantità di energia per unità di peso (Kcal/100 g) contenuta nell’alimento stesso. La densità energetica varia soprattutto a seconda del suo contenuto in acqua, fibre e grassi. Gli alimenti ad alta densità energetica spesso sono anche poco sazianti (tanto grasso, poca fibra e acqua) e producono quindi un effetto di “sovralimentazione passiva”. Anche le bevande dolci e gassate, come molti altri alimenti tipici del fast food (ad esempio le patatine fritte) sono alimenti ad elevata densità energetica e quindi sconsigliati a chi deve perdere peso. Una classificazione degli alimenti in base alla densità energetica è consultabile qui.

In conclusione, io credo che dalla combinazione di queste tre strategie (riduzione dei carboidrati, del carico glicemico e della densità energetica della dieta) si possano ottenere risultati interessanti per la riduzione (e il controllo) del peso corporeo, oltre che una migliore gestione dei parametri ematochimici come glicemia, lipoproteine e trigliceridi.

Dubbi o domande? Utilizza il form qua sotto per postare i tuoi commenti, e se sei alla ricerca di un nutrizionista a Lodi, contattami.

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Gianluca Tognon

Gianluca Tognon è un biologo specializzato in scienza dell’alimentazione. Ha lavorato per diversi anni come ricercatore presso l’Università di Göteborg in Svezia ed è docente presso l'università di Skövde in Svezia. In Italia ha pubblicato cinque libri su diversi temi legati all’alimentazione e alla nutrizione ed è co-autore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.

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About Me

I’m an Italian nutrition coach, speaker, entrepreneur and associate professor at the University of Gothenburg. I started MY career as a biologist and spent 15 years working both in Italy and then in Sweden.

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